Zhubnete, pokud budete jíst 5x denně?

Myšlenka, že je nutné jíst pětkrát denně, aby si člověk udržel zdravou váhu nebo podpořil správné trávení, je poměrně rozšířená. Tento způsob stravování je často doporučován zejména při snaze o hubnutí, stabilizaci hladiny cukru v krvi nebo zvýšení energie. Je ale opravdu nezbytné jíst pět jídel denně, pokud chcete zhubnout? V tomto článku si zodpovíme několik častých otázek ohledně frekvence jídel a podíváme se na různé přístupy k této problematice. Zhodnotíme také vliv četnosti jídel na zdraví, energii, stravovací návyky a hubnutí.

Z čeho vychází doporučení pěti jídel denně?

Doporučení jíst pět menších porcí jídla během dne je založeno na několika předpokladech.

Prvním z nich je stabilizace hladiny glukózy v krvi (= glykemie). Vyšší frekvence jídel může pomoci stabilizovat glykemie. Tato skutečnost důležitá zejména pro diabetiky přímo souvisí i s energií potažmo únavou.

Dalším předpokladem je prevence hladu. Menší, častější jídla mohou snížit pocity hladu a zabránit tomu, aby člověk došel do bodu, kdy je už příliš hladový a sní vše, co má po ruce.

V neposlední řadě je pravidelnost v jídlech spojena s podporou metabolismu. Dříve byla hodně prosazována teorie, že vyšší četnost jídel může „zrychlit“ metabolismus a pomoci spálit více kalorií. Dnes už víme, že metabolismus není výrazně ovlivněn frekvencí jídel, ale celkovým množstvím přijatých kalorií.

TIP: Proč jíst málo ve snaze zhubnout nefunguje? To zjistíte v tomto článku.

Musí jíst 5x denně opravdu každý?

Jednoduše řečeno – nemusí. Správná frekvence jídel se liší podle individuálních potřeb, životního stylu a zdravotního stavu. Někomu vyhovuje jíst třikrát denně, jiný dává přednost právě pěti menším jídlům. Základem by ale vždy mělo být plnohodnotné a vyvážené stravování. O tom, jak si vytvořit zdravý jídelníček, se dozvíte zde.

Jak často by se tedy mělo jíst?

Existují různé alternativy k režimu pěti jídel denně, které mohou být pro některé lidi vhodnější a pohodlnější.

V posledních letech je velmi diskutovaným tématem přerušovaný půst (Intermittent Fasting). Tento způsob stravování zahrnuje konzumaci jídla v určitém časovém okně, například osm hodin denně, s následným půstem. Při půstu dochází k odstraňování poškozených buněk, ke snížení hladiny inzulinu a zvýšení produkce ketolátek. Proto také bývá spojován se zpomalením stárnutí. Problém, který by mohl nastat, pokud jste začátečníkem a nevyznáte se v kaloriích, by mohl být nižší energetický příjem, než je pro vaše tělo zdravé. Pro některé nemusí být vůbec příjemné sníst větší množství energie v kratším časovém úseku. Negativem může také být tendence se po určitém období držení půstu přejídat.  

TIP: Více o přerušovaném půstu se dozvíte v tomto článku.

Pravděpodobně nejběžnějším způsobem stravování je v moderních společnostech režim tři jídla plus dvě svačiny každý den, který je velmi praktický. Tento klasický model stravování zahrnuje snídani, oběd a večeři a může být vyhovující pro ty, kteří dávají přednost větším porcím a méně častým jídlům.

Někteří odborníci na výživu doporučují tzv. intuitivní stravování, kdy jí člověk, až když cítí skutečný hlad, a přestává jíst, když se cítí sytý. U tohoto stylu je klíčové naslouchat signálům svého těla, což může být poměrně složitý úkol, pokud se plně zabýváte jinými činnostmi. Proto není intuitivní stravování vhodné pro každého.

Zjistit jaký režim stravování vyhovuje právě vám, je zcela individuální proces. Naučte se poslouchat své tělo, přestaňte jíst, když se cítíte sytí. Experimentujte s různými režimy stravování a sledujte, jak se cítíte – vyzkoušejte třeba tři, čtyři nebo pět jídel denně a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Bez ohledu na počet jídel by měla být vaše strava vyvážená a obsahovat všechny důležité živiny – bílkoviny, vhodné tuky, sacharidy, vitaminy a minerální látky.

Co se stane, když budu jíst 2x denně?

Dlouhé přestávky mezi jídly mohou dát trávicímu systému čas na zpracování potravy a mohou podpořit lepší trávení. Nicméně z hlediska komfortu a praktické i sociální stránky se nejedná o ideální strategii. V našich podmínkách jsme zvyklí mít teplý oběd (alespoň jedno jídlo denně by mělo být teplé pro podporu celého trávicího traktu), večeře bývají většinou studené. Ale snídaně dost lidí zanedbává, bývá to i kvůli brzkému vstávání nebo nedostatku času. A jak již bylo zmíněno, aby byl dodržen vhodný energetický příjem, musela by obě jídla být opravdu velká, což ne pro každého je příjemné, může to být poměrně náročné i na trávení.

TIP: Přečtěte si, proč je důležité snídat.

Kolikrát mám jíst, když chci zhubnout?

Frekvence jídel hraje při hubnutí důležitou roli, ale univerzální pravidlo neexistuje. Často se doporučuje jíst menší porce v průběhu dne (například každé 3–4 hodiny), aby se předešlo hladu, což by mohlo u někoho vyvolat tendenci se přejídat. Někteří lidé naopak preferují tři hlavní jídla denně. Důležité je najít si režim, který podporuje celkový kalorický deficit a vyhovuje vašemu životnímu stylu. Konzistence a kvalita jídel jsou klíčem k dlouhodobým výsledkům.

Kdo by mohl benefitovat z pěti jídel denně?

Takto rozložený energetický příjem je vhodný pro sportovce nebo lidi s fyzicky náročnou prací, u nichž jsou zvýšené nároky na příjem energie pro udržení výkonu a regenerace. Tím, že pravidelnost v jídlech pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, doporučuje se tento režim také diabetikům, především 2. typu a ženám s gestačním diabetem. Zmínit je třeba i jedince, kteří bojují s nedostatečným příjmem kalorií a je pro ně snadnější konzumovat menší množství jídla rozděleného do několika porcí.

Proč jíst pravidelně?

Mimo počtu jídel je nutné zmínit také podstatu pravidelnosti. Věděli jste, že jíst v pravidelnou dobu může pomoci podpořit zdravý cirkadiánní rytmus? Cirkadiánní rytmus je přirozený biologický cyklus těla, který trvá přibližně 24 hodin a ovlivňuje různé fyziologické procesy, například spánek, bdělost, tělesnou teplotu, uvolňování hormonů a metabolismus. Cirkadiánní rytmus je synchronizován s cyklem světla a tmy, což znamená, že je přirozeně ovlivňován denním světlem. Některé činnosti jako trávení nebo produkce enzymů jsou aktivnější v určitých částech dne. Za nepřítomnosti umělého osvětlení bylo jídlo konzumováno především během denního světla, to se ale s jeho příchodem změnilo. Dlouhé hodiny nočního půstu se postupně zkrátily. Narušováním přirozených cyklů dochází ke zvýšenému riziku rozvoje některých onemocnění jako je obezita, diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnění.

Bylo také zjištěno, že větší příjem jídla v první polovině dne zlepšuje účinnost léčby proti obezitě. Naopak pozdní stravování, zejména před spaním, nebo dokonce v nočních hodinách souvisí s nárůstem hmotnosti, protože podporuje pozitivní energetickou bilanci a přejídání. Větší snídaně je i z hlediska trávení prospěšnější než malá nebo žádná snídaně a velká večeře. Vynechávání snídaně podporuje větší chuť k jídlu během dne, a také zvyšuje riziko večerního přejídání.

TIP: Tento článek vám objasní, proč máte tendenci se přejídat.

Nepravidelné stravování s větší jednorázovou konzumací kalorií může přispívat k rozvoji metabolického syndromu. Ten samozřejmě vzniká i na podkladě dědičných faktorů. Je souborem několika onemocnění, která se vyskytují u jednoho člověka zároveň. Patří sem nadváha až obezita, vysoký krevní tlak, diabetes, zvýšená hladina krevních lipidů.

Závěrem

Přestože může pro někoho stravování pětkrát denně fungovat dobře, není to univerzální pravidlo ani jediný zdravý způsob, jak zhubnout. Výběr počtu jídel by měl být založen na individuálních preferencích, cílech a potřebách. Důsledné načasování jídla je spojeno s takovými výhodami, jako je úbytek hmotnosti, zvýšení energie a snížení metabolických rizikových faktorů přispívajících ke vzniku chronických onemocnění. Není tedy až tak důležité, kolikrát jíte, ale hlavně co jíte. V případě hubnutí je ale nutné být v kalorickém deficitu. Strava by měla byla vyvážená, plná potřebných živin a měla by podporovat jak tělesnou, tak duševní pohodu.

Autorka: Bc. Edita Kaprálová