Vyplatí se držet přerušovaný půst?

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je vlastně forma kalorické restrikce. Jedná se o střídání období přijímání potravy a období lačnění. Principem je “vyhladovění” organismus za účelem spalování tuků. Když se najíte, vaše tělo začne vyplavovat hormon inzulín, který umožňuje glukóze, aby vstoupila z krve do buněk, a tak snižuje váš krevní cukr. Jednoduše vám inzulín pomáhá zpracovat cukry přijaté ze stravy. Tělo má tedy práci s odbouráváním cukrů a nemá potřebu zasahovat do tukových zásob. To se ovšem mění ve chvíli, kdy mezi jídly vzniká delší časová prodleva. 

Přerušovaný půst se však využívá i jako běžná dieta, například ze zdravotních důvodů nebo proto, že určitým jedincům prostě vyhovuje. Pro své benefity jej také využívají někteří sportovci. 

Jde tedy o to, že určité časové období nejíte nic a určité časové období jíte úplně běžně. Během lačnění můžete pít vodu, kávu, čaje nebo jiné nápoje bez kalorické hodnoty a do této doby se samozřejmě počítá také spánek. Tato časová okna trvají buď hodiny nebo i dny. 

Přerušovaný půst nemá víceméně žádná jiná pravidla, jde tedy o velmi flexibilní styl stravování. To, že můžete jíst normálně ale neznamená, že byste měli v první minutě časového okna určeného ke konzumaci jídla běžet do fastfoodu a nasoukat do sebe vše, co najdete. Strava, kterou jíte, by měla být vyvážená, plná bílkovin, komplexních sacharidů, vhodných tuků, vlákniny, ovoce a zeleniny a tak dále, však už to znáte. Také byste měli jíst dostatečně, podle vašeho optimálního kalorického denního příjmu. 

TIP: Snažíte se ze všech sil, ale kila stále nemizí? Pořiďte si jídelníček spokojené ženy. Tady je ukázka zdarma

Druhy přerušovaného půstu

16/8  

Asi nejznámější formou je způsob stravování, při kterém 16 hodin nejíte a 8 hodin můžete jíst normálně. Existuje také varianta 14/10, tedy 14 hodinový půst a 8 hodinové okno, kdy můžete jíst. 

Jak už jsme si řekli, to, že se x hodin nestravujete, by ale nemělo znamenat, že se pak můžete po zbytek času tláskat kdo ví čím. I tento jídelníček by měl být vyvážený a obsahovat dostatek živin. Také je nutné vždy v dny, kdy “můžete” jíst, dodržovat svůj optimální kalorický příjem, aby tělo skutečně nezačalo hladovět a ztrácet potřebné živiny, vitaminy a minerální látky. To neplatí jen u tohoto způsobu, ale u všech.

Spoustu lidí dodržuje tento styl stravování nejčastěji formátem 12/12, aniž by o tom vůbec věděli. Pokud například snídáte v 8:00 ráno a večeříte v 20:00, vzniká vám 12 hodinové okno bez jídla.

ADF – alternativní denní půst

Jednoduše: jeden den se postíte, další den jíte normálně. Stále dokola. 

24 hodin 1-2x v týdnu

To myslím mluví samo za sebe. Jednou nebo dvakrát v týdnu nejíte 24 hodin nic. 

5/2 

Tady se nejedná o hodiny, ale o dny. Podle tohoto typu půstu byste měli jíst 5 dní podle toho, jak potřebujete a 2 dny přijímat pouze okolo 500 kcal denně (ženy, muži by v tomto případě měli přijímat okolo 600 kcal denně). Dny, kdy jíte minimálně, by neměly jít hned za sebou. 

The warrior diet

Neboli 20/4. Při této dietě je časové okno pro konzumaci stravy až na konci dne a trvá 4 hodiny. Přes den je povoleno jíst, ale jen velmi malé porce ovoce a zeleniny. Tato dieta je celkem extrémní a je poměrně náročné sníst celkový denní příjem v jednom jídle a to ještě předtím, než si máte jít lehnout. 

TIP: Jaká dieta je nejlepší na hubnutí? 

Výhody přerušovaného půstu 

Proč byste vůbec měli začít nad přerušovaným půstem přemýšlet? Může s sebou totiž nést určité benefity. 

Jedním z nejdůležitějších benefitů půstu je redukce váhy, konkrétně úbytek podkožního i viscerálního tuku. Jedna ze studií ukazuje značnou ztrátu váhy bez toho, aniž by dané osoby měly hlad. Půst může mít totiž účinek omezující chuť k jídlu. Máme tendenci mít hlad a chutě, když jsme zvyklí jíst. Takže pokud nějaký čas nejíme, chuť k jídlu nemáme (nezapomeňte, že v dalším okně se normálně a dostatečně najíte, bavíme se o relativně krátké době).

TIP: Trápí vás chutě na sladké? Zatočte s nimi!

Některé studie tedy prokazují, že může být přerušovaný půst možností, jak zhubnout, nikoliv však lepší možností, než jiné kalorické restrikce. Studie jsou obvykle prováděny na obézní populaci a je nutné si uvědomit, že pokud trpíte obezitou, bude téměř jakákoliv změna vašeho jídelníčku účinná. 

Další výhodou může být zlepšení lipidového profilu – tedy snížení celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, triglyceridů a naopak zvýšení hladiny HDL, a to u zdravých i obézních jedinců. Nutno ovšem podotknout, že studie prokazující tento fakt vychází především z výsledků osob dodržujících ramadán (měsíc islámského lunárního kalendáře), je tedy krátkodobá a není ani přesně jasné, co jedinci jedli. I další studie ovšem prokázaly například snížení celkového cholesterolu.

Dochází také ke zlepšení citlivosti na inzulin (což může působit jako prevence vzniku cukrovky), snížení krevního tlaku, zlepšení paměti, poklesu stresového hormonu kortizolu, naopak vyrovnání množství hormonu ghrelin, tedy hormonu hladu, urychlení regenerace nebo podpoře mozkové funkce. Přerušovaný půst může také chránit před degenerativními onemocněními (Parkinson, Alzheimer).

Bylo pozorováno také zlepšení zdraví kardiovaskulárního systému, neuroprotektivní účinky, snížené riziko rakoviny nebo prodloužení délky života. Většina z těchto účinků se však prokázala pouze u krys. 

Není úplně přesně jasné, proč má postění pozitivní účinky na organismus, nicméně jedna z teorií je ta, že pravidelné vynechávání stravy způsobuje tělu malý stres, který trénuje naši psychickou odolnost. Jako by nás připravoval na větší stres, který nás může potkat a trénoval tak i naši imunitu.

Přijdu kvůli přerušovanému půstu o svaly? 

Pokud máte strach, že kvůli přerušovanému hladovění přijdete o svaly, bát se nemusíte. Bylo prokázáno, že ani u téměř dvoudenního hladovění nedochází k signifikantní svalové atrofii, tedy ubývání svalstva. Po celém dni bez jídla klesne jaterní glykogen méně než o půlku a svalový glykogen tímto není poznamenám vůbec, tedy zůstává bezpečně ve svalech. Stejně tak ketolátky, které se začnou při jednodenním půstu produkovat, chrání kosterní svaly před rozpadem. Opět podotýkám, že se jedná o časová okna, v dalším časovém okně se dostatečně najíte, nebavíme se tedy o dlouhodobém hladovění ani o ketodietě nebo něčem podobném, to je pak úplně jiný příběh. Faktem nicméně zůstává, že svaly rostou nejlépe, pokud přijímáte pravidelné a dostatečné množství bílkovin každý den. 

TIP: Pomůže vám keto dieta zhubnout? 

Nezpomalí přerušovaný půst metabolismus? 

Termický efekt potravy se zvyšuje po tom, co se najíme. Zvýšení je však úměrné tomu, jakou energetickou hodnotu jídlo má, nikoliv tomu, kolikrát denně jíme. Rychlost metabolismu se tedy může měnit v závislosti na tom, kolik toho přes den sníme, ne kdy co sníme. V krátkodobém měřítku tedy může skutečně metabolismus zrychlit. 

Rizika přerušovaného půstu

Jak už jsem zmínila (a je to opravdu důležité), měli byste si dávat pozor na váš optimální kalorický příjem. Pokud dodržujete například pravidlo 16/8, je důležité, abyste se v 8 hodinách dostatečně najedli a přijali tak veškeré důležité živiny. Pokud například vynecháváte jídla, abyste se do 8 hodinového okna vešli, může to způsobit to, že nebude váš energetický příjem dostatečný. Tím pádem bude vaše tělo skutečně hladovět a snadno můžete sklouznout k tomu, že hodiny (nebo dny), kdy můžete libovolně jíst, vyplníte přejídáním. Pokud tedy vynecháváte například snídani o 250 kcal, musíte tyto kalorie nahnat přes den jinak. Například svačinou nebo větším obědem.

Otázka taky je, zda je půst zdravý pro psychiku. Některé studie potvrzují snížení depresí i záchvatovitého přejídání. I přerušovaný půst však může k těmto stavům vést. Jiné studie také upozorňují na to, že pro děti a adolescenty může toto stravování vytvořit nezdravý vzorec. Stejně jako každý jiný extrém, ani toto není vhodná cesta pro děti a mladistvé. I ženy, které jsou obecně na výkyvy ve stravě citlivější, by si měly na extrémy dávat pozor, například kvůli menstruačnímu cyklu a plodnosti.

Tento styl stravování se obecně nedoporučuje nejen dětem a adolescentům, ale také těhotným a kojícím ženám a osobám, které trpí nebo trpěly poruchou příjmu potravy. 

Lidé trpící jakýmkoliv onemocněním by se o svém jídelníčku či plánované redukci měli nejprve poradit se svým lékařem.

Závěrem

Ačkoliv má přerušovaný půst své benefity i příznivce, určitě není vhodný pro každého. Některé studie, které prokázaly pozitivní dopad na zdraví, tvrdí, že stejný výsledek bude mít i jiná forma kalorické restrikce. Jak už jsme si řekli, jedná se o vhodnou dietu pro obézní pacienty, nikoliv však o něco speciálního nebo výjimečného. Je to tedy na vás. Pokud vám tento styl vyhovuje, dodržovat jej samozřejmě můžete. Zamyslete se však nad tím, co je vaším cílem a začínejte opatrně, ideálně pod dohledem odborníka na výživu. Také se ujistěte, že je váš příjem energie i živin dostatečný. Extrémnímu hladovění byste se měli rozhodně vyvarovat. Jestli chcete zhubnout, můžete se jednoduše (ne, že by to vždy bylo tak jednoduché) zaměřit na kalorický deficit, dobrou kvalitu potravin, dostatek spánku a odpočinku a pravidelnou fyzickou aktivitu.

TIP: Začínáte cvičit? Vyvarujte se těmto chybám

Já osobně jsem zastáncem toho, že bychom měli jíst pravidelně, dostatečně a kvalitně a soustředit se i na ostatní aspekty zdravého životního stylu, které jsem tu již vypsala. I když existují skupiny lidí, které mohou profitovat z lecčeho, nejbezpečnější cesta pro většinu je zdržet se extrémů. Zkrátka celý den v kuse nejíst opravdu nepovažuji za nutné. Naopak to může ještě uškodit. Nicméně závisí na vás, jakou cestu zvolíte a co vám bude vyhovovat. 

TIP: Vyzkoušejte nutriční konzultaci a buďte si jisti, že se stravujete správně

Autorka: Ing. Kristina Heřmanová 

Zdroje: 

Freire R. 2020. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition,  69 , art. no. 110549.

Santos H.O., Macedo R.C.O. 2018. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN,  24 , pp. 14-21.

Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185.

Vídeňská A. 2020. Přerušovaný půst není dieta, ale kila jdou dolů. Vimcojim.cz [online]. 30. 7. 2020 [cit. 2023-6-9]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Prerusovany-pust-nenidieta,-ale-kila-jdou-dolu__s10012x19780.html

Welton S., Minty R., O’Driscoll T., Willms H., Poirier D., Madden S., Kelly L. 2020. Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician.66 (2) 117-125.

www.fit-pro.cz/novinky/intermitent-fasting-neboli-prerusovane-hladoveni?xmasGiftUrl=87882ff94dea45a00263210b75c0bf82&action=default

www.youtube.com/watch?v=Q1sfiDIPzHU&list=PLBZOodcBlpxHieY8xv2No9dLXSnyCxck9&index=5