Proč je snídaně důležitá a jak ji zařadit do svého jídelníčku

Snídaně je první a podle mnohých nejdůležitější jídlo dne, které poskytuje dlouhotrvající energii. Snídaně by měla tvořit 15–25 % denního příjmu. I přesto je spoustu lidí, kteří se rozhodnout snídani vynechávat.

Za tím, proč nesnídáte, bude pravděpodobně stát jeden z těchto důvodů:

• „Nemám čas.“

Nejčastější výmluva. Stejně jako všechno ostatní, i tato situace je pouze o prioritách. Opravdu není možné si jídlo připravit den předem nebo vstát o 15 minut dřív? 

• „Ráno se nemůžu na jídlo ani podívat.“

Pokud váš žaludek ráno odmítá jídlo, je to jen zlozvyk, který je potřeba postupně a trpělivě změnit a snídat kvalitně.

• „Večer jsem to s jídlem přehnal/a.“

Pokud jste se dnes vzdali snídaně, protože jste to včera večer s jídlem „přehnali“, je velká šance, že to dnes večer přeženete znovu!

• „Hubnu.“

Chcete-li hubnout, snídaně je první věc, kterou můžete pro své hubnutí udělat každý den.

Proč jíst snídani?

Jak už jsme si řekli, snídaně by měla tvořit 15 – 25 % našeho denního příjmu. Pokud tato procenta vynecháte, měli byste je přes den kvalitně “dojíst”, pokud tak neučiníte, nebude váš denní příjem dostatečný a může vést právě k tomu, že se budete večer přejídat. Jelikož budete hladoví, začne vaše tělo vyžadovat energii, a to v té nejjednodušší formě – sladkostech. Ve výsledku tak sníte ještě mnohem více kalorií. Rozložit 25 % denního příjmu energii do zbytku jídel po tom, co jedno z nich vynecháte, není žádná legrace, proto se tak ve většině případů nestane a vás začne honit mlsná. 

Jaké další výhody má pravidelná snídaně?

• Zlepšuje mentální výkonnost (podporuje soustředění, dodává energii pro běžné činnosti). 
• Především pak lehce stravitelné bílkoviny a správný poměr sacharidů podporují aktivitu nervových buněk.
• Zlepšuje náladu (se spokojeným žaludkem se pracuje mnohem lépe).
• Snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů.
• Aktivuje geny podporující metabolismus (což je pozitivní v případě, že se snažíte zredukovat svou váhu).

TIP: Tady je řešení pro všechny ženy, které chtějí zářit i po 40

Proč nemám chuť k jídlu?

Co dělat, pokud chcete snídat, ale dělá vám to problém?

Prvním krokem je chodit spát s poloprázdným žaludkem (před spaním se nepřejídat, na druhou stranu ne s prázdným – kručící žaludek prodlužuje usínání).

Lepší je si přivstat, než do sebe ve spěchu „házet“ co vám padne pod ruku.

Ráno po probuzení je dobré vypít sklenici vlažné vody nebo bylinkového čaje – to „nastartuje“ trávicí trakt. 

Receptů a nápadů na vyvážené kvalitní snídaně je nepochybně nepřeberné množství. Každý má možnost zkoušet a osvojit si to, co nejlépe vyhovuje jemu. 

Začněte malými porcemi a postupně navyšujte objem.

Do ničeho se nenuťte a držte se „tří P“ – postupně, přiměřeně a pravidelně.

Pokud tato pravidla nedodržujete, může to být důvod, proč nemáte ráno chuť k jídlu. 

Kdy snídat? 

S tím, že lidé nesnídají, často souvisí i to, že se jim ihned po probuzení jíst nechce, a tak třeba počkají až do oběda, nebo si přes den dají nějakou svačinku. Snídat ale nemusíte hned po tom, co se probudíte. Klidně si nejprve udělejte vše ostatní, nebo počkejte až do práce a v klidu se najezte až na místě. Pokud chcete snídat hned, můžete, ale je také úplně v pořádku nějaký čas počkat. 

Co je nejlepší snídat?

Při sestavování vaší snídaně myslete na to, aby zahrnovala všechny tyto komponenty.

Komplexní sacharidy a vláknina = pomalu se uvolňující energie a správná peristaltika (pohyb) střev. Jsou to například: obilniny, obilné vločky, celozrnné pečivo, celozrnný chléb, celozrnný knäckebrot, zelenina.

Bílkoviny = brzy po snídani nebudete mít znovu hlad. Jsou to například: mléčné výrobky, sójové mléko, sójový jogurt, tofu, luštěniny, luštěninové pomazánky.

Tuky = mají nezastupitelnou funkci, podílí se např. na syntéze hormonů, jídlu dodávají příjemnou chuť. Jsou to například: ořechy a ořechová másla, avokádo, olejnatá semena (lněná, slunečnicová, tykvová, kokos), kokosový jogurt, kousek hořké čokolády.

Jednoduché sacharidy = především ovoce je plné vitamínů a antioxidantů bojujících proti volným nežádoucím radikálům. Jsou to například: med, ovoce, sušené ovoce (neslazené), javorový sirup, melasa. 

Nápoje = pro doplnění pitného režimu. Jsou to ideálně: voda, bylinkové čaje, ovocné šťávy v přiměřeném množství (tady pozor na velké množství kalorií). 

TIP: Podívejte se, jak trvale zhubnout bez jojo efektu. 

Co naopak nesnídat?

Co byste měli hned po probuzení vynechat je káva. Kávu nechte na dopoledne nebo brzké odpoledne. Neměla by být prvním nápojem dne a už vůbec by neměla nahrazovat snídani. Kofein obsažený v kávě stimuluje vyplavování hormonu kortizolu, který je zodpovědný za regulaci metabolismu živin – bílkovin, tuků i sacharidů. Problém je, že po probuzení se zvyšuje sekrece kortizolu a ten se vyplavuje přirozeně. Vrchol jeho produkce je mezi 8. a 9. hodinou ranní. Po vypití kávy tak dochází k nadměrnému vyplavování, to může způsobit nerovnováhu a mít negativní dopad na další metabolické procesy. Kávu si tedy dejte v práci nebo zhruba hodinu a půl po probuzení. 

Další nevhodnou variantou jsou potraviny s vysokým obsahem tuku. Zpracované a tučné potraviny (uzeniny, masové konzervy) v nadbytku zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, který může způsobit aterosklerózu (= kornatění tepen).

Ačkoliv byste to možná neřekli, protože se tyto výrobky jistě někdy vyskytují i na vašem talíři, zrána nejsou vhodné ani zpracované výrobky z bílé mouky. Tyto výrobky (bílé pečivo, koblihy, bábovky, muffiny) vás nezasytí – dostane hlad brzy po snídani. Proč tomu tak je? Hladina krevního cukru rychle stoupá a zanedlouho zase rychle klesá, což má za následek pocit únavy. Stejný efekt se dostavuje po konzumaci, pro některé tradiční snídaně, corn flakes (= kukuřičná mouka) a dalších snídaňových polštářků, lupínků apod.

A co takhle sladkosti s nápisem „Dobré ráno“? Většinou jde o výrobky plné jednoduchých sacharidů. Pokud si je stejně občas chcete dát, doplňte tyto výrobky méně tučným jogurtem nebo tvarohem (bílkoviny), hrstí ořechů (tuky) a porcí ovoce (antioxidanty, vitamíny, vláknina).

Tip na vyváženou snídani „na sladko“ i „na slano“

Ovesné vločky „přes noc“ (Overnight oats)

Perfektní snídaně pro rušná rána, večer připravíte a ráno už jen sníte 🙂

Potřebujete:

• ovesné vločky
• bílý řecký jogurt nebo sójový jogurt
• trochu mléka nebo rostlinného nápoje (mandlový, ovesný, sójový)
• drcená chia nebo lněná semínka
• ovoce (např. borůvky)
• lžičku arašídového nebo mandlového másla

Vše smícháte v uzavíratelné skleničce a dáte přes noc do lednice. Vločky spolu se semínky nabobtnají a vytvoří „pudinkovou“ konzistenci. 

Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou

Další časově nenáročná snídaně, která zasytí.

Potřebujete:

• plátek žitného chleba
• tvaroh
• ředkvičky
• čerstvou pažitku, petržel a jarní cibulku
• podle chuti špetku soli a pepře (není nutné)
• čerstvou zeleninu (např. okurku, papriku)

Tvaroh smícháte s nakrájenými případně nastrouhanými ředkvičkami, přidáte pažitku, petržel, jarní cibulku a dochutíte. Pak už jen vychutnáváte spolu s chlebem a zeleninou. Můžete třeba také přidat vařené vejce, mungo klíčky nebo řeřichu. Naprosto jednoduché a rychlé.

TIP: Chystáte se na cesty? Mrkněte na naše praktické svačinky! 

Na další snídaňové recepty se můžete těšit v novém článku, který pro vás chystáme! Dobrou chuť! 

Autorka: Edita Kaprálová