Předsevzetí, která se plní: 5 drobných změn, které mají velký dopad

Nový rok je pro mnoho lidí ideální příležitostí k tomu, aby „začali znovu“. Většina z nás ale určitě zažila situaci, kdy s koncem ledna byla všechna předsevzetí zapomenuta. Klíčem k úspěchu jsou přitom často jen malé změny, které lze snadno začlenit do každodenního života. Tyto změny vedou s postupem času k velkým výsledkům. V předešlém článku jsme si představili několik tipů, díky kterým jste si mohli promyslet a sepsat vaše cíle na následující rok. První týden roku je téměř za námi, a tak jsme se rozhodli, že vám v tomto článku nabídneme 5 udržitelných změn, pomocí nichž se vám bude dařit svá předsevzetí plnit.

Malými kroky k velkým cílům

Máte velký cíl nebo předsevzetí, na kterém chcete pracovat? Rozdělte si ho na “drobné úkoly”, které se snažte plnit každý den. Může jít například o přečtení pár stránek knihy, výměnu jednoho méně ideálního pokrmu za pokrm výživný, připravený z kvalitních surovin, půlhodinovou procházku a podobně, to už záleží na vašich konkrétních cílech.

Tento přístup vám pomůže snížit stres (velké a složité úkoly se mohou zdát neřešitelné, ale drobné kroky vás k cíli posouvají snadněji), vybudovat si pravidelnost (každý splněný úkol vás přibližuje k cíli a vytváří návyk), cítit uspokojení (i malý pokrok je důvod k radosti, což vás motivuje pokračovat).

5 minut denně pro zdravější já

Každý večer si sepište na papír, jak se vám přes den dařilo nebo nedařilo. Je naprosto normální, že některé dny budou lepší, některé horší. Pokud si ale takto opravdu každý večer sednete a „zanalyzujete“ průběh vašeho dne, pak bude zajisté ubývat dní, kdy se cítíte nemotivovaní. Nebojte se, že by vám to zabralo hodinu času. Stačí pouhých 5 minut během kterých si můžete odpovědět například na následující otázky:

• Splnil/a jsem dnes své „drobné úkoly“, které mě posouvají k mému cíli? Pokud ne, co mi stálo v cestě?
• Přináší mi plnění mých „drobných úkolů“ radost? Pokud ne, co mohu udělat proto, aby to bylo zábavnější?
• Jsem po dnešním dni plný/á energie, nebo se naopak cítím úplně vyčerpaný/á? Pokud jsem vyčerpaný/á, kde bych mohl/a ubrat, aby to bylo zítra lepší?

Tato malá změna vám pomůže posílit pozitivní myšlení (začnete se více soustředit na své úspěchy). Pokud jsou vaše odpovědi na tyto otázky negativní, pak jste si pravděpodobně naložili příliš moc a budete muset trochu polevit.

Odpovídání na tyto nebo podobné otázky je samozřejmě pouze příklad. Na papír nebo do svého diáře si také můžete rozplánovat svůj následující den. To je skvělá technika, která vám pomůže cítit se méně ve stresu a více motivovaní. A vy tak půjdete spát s klidnou myslí.

Jak se dostat do formy?

Velká část předsevzetí se točí okolo váhy. Ať už chcete zhubnout nebo nabrat svaly, pohybu se nevyhnete. Pár minut fyzické aktivity denně zlepšuje krevní oběh a pomáhá s lepším soustředěním. A protože je pravidelnost základem dlouhodobých změn, začněte s deseti minutami denně. 10 minut denně stačí k tomu, abyste rozproudili krev, posílili svaly a podpořili zdraví srdce. Vyzkoušejte svižnou chůzi, dřepy nebo jednoduché protahovací cviky. Nejenže podpoříte hubnutí, ale navíc zlepšíte svou mobilitu, která je s přibývajícími roky velmi důležitá.

TIP: Využijte chytrých technologií. Na svých hodinkách nebo mobilu si nastavte upozornění, abyste ani v nejnáročnějších dnech nezapomněli, že se máte alespoň protáhnout.

Deset minut uteče jako nic. Fyzická aktivita navíc uvolňuje endorfiny známé jako hormony štěstí. Začátky mohou být sice těžké, ale uvidíte, že se zanedlouho budete na pohyb těšit.

TIP: Venku strašná zima, do fitka to máte hodinu autem, práce až nad hlavu? Nezoufejte a vyzkoušejte tréninkový plán na doma pro začátečníky.

Buďte připravení

Ruku v ruce s pohybem jde strava. A tou drobnou změnou ve vašem jídelníčku bude příprava! Možná už jste si naplánovali, jak budete dodržovat všemožné zásady ohledně stravy (ty udržitelné samozřejmě 😊). Co by vás ale mohlo vykolejit, je nepřipravenost. Pokud si ale předem naplánujete jídla a nakoupíte si suroviny, bude mnohem snazší odolat pokušení sáhnout po vysoce zpracovaných potravinách, které často obsahují nadbytek soli, cukru a nevhodných tuků.

TIP: Podívejte se také na články o tom, jak vybírat potraviny – část první, část druhá.

Zaměřte se na nezpracované potraviny – čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny. Zpracované produkty zařazujte jen výjimečně. Předpřipravené saláty, nakrájené ovoce nebo uvařené obiloviny v lednici vám ušetří čas a pomohou udržet se vašich cílů i v hektických dnech. Nehledě na to, že vámi připravované pokrmy mohou být daleko výživnější. Zaměřte se na to, aby všechna vaše hlavní jídla obsahovala hlavní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu. Pravidelný přísun těchto potravin pomáhá snižovat záněty v těle, podporuje zdravé trávení a může přispět ke snížení váhy. Tělu tak poskytnete potřebné vitaminy a minerální látky, které podporují imunitní systém a hladinu energie.

TIP: Více o zelenině se dočtete například v tomto článku.

Lahev s vodou vždy po ruce

Hydratace je klíčem k vašemu zdraví. Všichni se zaměřují na jídlo, ale tekutiny bývají opomíjeny, pitný režim je přitom zásadní pro správné fungování organizmu. Proč je mimo jiné důležité udržovat optimální příjem tekutin?

• Budete mít více energie (dehydratace může způsobit únavu a bolesti hlavy).
• Zlepšíte svou koncentraci (mozek totiž pro správné fungování vyžaduje dostatek tekutin).
• Podpoříte metabolismus (voda je nezbytná pro správné trávení, vstřebávání živin a odstraňování odpadních látek z těla).
• Podpoříte zdraví pokožky (vaše pokožka bude pružná).
• Prevence přejídání (voda reguluje chuť k jídlu, žízeň bývá často zaměňována s hladem).

Nejlepší je zaměřit se na pravidelný příjem čisté vody a doplnit ji bylinkovými čaji. Určitě si pořiďte lahev, kterou noste pořád u sebe. Můžete si zaznamenávat, kolik lahví jste za den vypili. Nebo si také nastavit upozornění, abyste nezapomínali pít.

TIP: Připravte si sklenici vody na kuchyňskou linku večer před spaním. První věc, na kterou ráno v kuchyni narazíte bude právě tato sklenice. Takže skvěle odstartujete svůj den sklenicí vody.

Zkuste tyto drobné změny zařadit do svého života a uvidíte, že plnění předsevzetí nemusí být tak složité, jak se na první pohled zdá. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a drobné kroky, které vás dovedou k velkým výsledkům.

Autorka: Bc. Edita Kaprálová