Začala jsem do stravy zahrnovat více zeleniny. Tohle se stalo…

Souvislost mezi konzumací ovoce a zeleniny a nižším výskytem chronických onemocnění, jako jsou koronární srdeční problémy, rakovina, diabetes 2. typu a Alzheimerova choroba, nelze popřít. Zelenina patří mezi nízkokalorické složky potravy. Toho lze využít při redukčních dietách, navýšením příjmu zeleniny na úkor jiných energeticky bohatých potravin. Člověk pak hubne, aniž by hladověl, protože nedochází ke snížení objemu potravy. Dnešní doba, kdy většina z nás má sedavou práci, je charakteristická menší potřebou energeticky vydatných potravin. Zároveň se zvýšil stres, hluk a znečištění prostředí, což nabádá k větší potřebě ochranných látek. 

Většina výživových a globálních doporučení proto zahrnuje konzumaci alespoň 3 porcí zeleniny denně. Pojďte se podívat, které konkrétní látky v zelenině jsou tak důležité a nasbírat nějaké tipy, jak jíst více zeleniny. Také vám prozradím, jaký vliv měla zvýšená konzumace zeleniny na mě. 

TIP: Online tréninkový plán ZDARMA! Pro ženy, které chtějí zářit i po 40

Co je to zelenina?

Jako zelenina se označují čerstvé a jedlé části rostlin. Mohou to být listy, celá nať, kořeny, cibule, stonky, řapíky, květy, soukvětí, bulvy, hlízy, výhony, plody a další.

Zajímavost: Seznam zeleninových druhů je v různých zemích odlišný. Tak např. v USA se melouny počítají mezi ovoce (u nás je klasifikován jako zelenina) a brambory jsou pokládány za zeleninu. U nás se ve statistických výkazech řadí mezi zeleninu jen brambory rané. Vyspělé mladé fazolové, hrachové a sójové lusky jsou u nás zeleninou, zatímco jejich suchá semena patří mezi luštěniny. Naklíčený hrách nebo sója už mají vlastnosti mladé rostliny a mohou být řazeny k zelenině. Zatímco kopr, petrželová a celerová nať je v seznamu zelenin, bazalka a libeček patří mezi kořeninové rostliny.

Proč je důležité jíst zeleninu?

Zelenina patří mezi nízkoenergetické potraviny s vysokým obsahem vody (většinou více než 80 %).  Charakterizuje ji vitaminová bohatost (C, skupina B – hlavně kyselina listová, karotenoidy – provitamíny vitamínu A), značný obsah minerálních složek (zejména draslík a hořčík), vlákniny (zvláště pektinu) a velký komplex ochranných látek (glukosinoláty v brokolici, zelí, ředkvičkách; fenolické sloučeniny). Obsah bílkovin (s výjimkou luskové zeleniny – fazolek a hrášku) a tuku je zanedbatelný. Obsah cukrů je nízký. Škrob je přítomný pouze v luskové zelenině. 

Zelenina je pro zdraví přínosem, ať už se konzumuje v čerstvém stavu, různě konzervovaná nebo potravinářsky a kulinárně upravovaná. Je významná rozmanitostí vůní, chutí, pestrostí druhů a odrůd. Zelenina spolu s ovocem je převážně zdrojem prvků zásadotvorných na rozdíl od většiny zdrojů současné stravy (maso, vejce, tvaroh, chléb, rýže, těstoviny).

Obsahuje také ale přírodní antinutriční a toxické látky – kyselina šťavelová (špenát, reveň), psolareny (celer, petržel, pastinák), tomatin (zelená rajčata) a dusičnany (salát, špenát, mrkev). 

Vitamíny jsou organické sloučeniny vyskytující se zejména v zelenině buď jako takové nebo jako využitelné „prekurzory“. Lidské tělo si je neumí vytvořit a musí je získat z potravy. Dostatek vitaminů zabezpečuje zdraví fyzické i psychické.  

Minerální látky jsou přírodní látky s definovanou chemickou strukturou. Jsou esenciální (nezbytnou) složkou potravy, potřebné pro normální metabolickou aktivitu. Jsou složkou kostí, zubů, krve, svalů, vlasů a nervových buněk. 

Karotenoidy jsou silné antioxidanty, které chrání tělo před oxidačním poškozením. Karotenoidy se používají jako nejběžnější přírodní pigmenty. Zvýšení karotenoidů ve stravě snižuje riziko vzniku řady degenerativních onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a oftalmologická onemocnění.

Některé příznivé účinky látek obsažených v zelenině 

• Protimikrobiální – příznivě upravují střevní mikroflóru (česnek, cibule, ředkvička, rajčata, paprika).
• Antioxidační 
• Močopudný (diuretický) – vede k urychlené eliminaci toxických látek z těla (pastinák, petržel, celer, mrkev, meloun, tykev, chřest).
• Projímavý (laxativní) – vysoký obsah vlákniny zvyšuje pohyblivost (motilitu) střev a tím i peristaltiku (posuny) obsahu trávicího traktu, omezení rizika zácpy (obstipace) – mrkev a cibule.
• Zvýšení žaludeční sekrece – zelí, červená řepa, mrkev, kedlubny, křen.
• Žlučopudný (cholagický) – vyvolávající produkci žlučových šťáv potřebných k dobrému trávení.
• Protinádorový (cytostatický) – hořké látky okurek, snížení rizika rakoviny žaludku a tlustého střeva – lilkovitá a kapustovitá zelenina (brokolice).

TIP: Mrkněte se, jak si jednoduše vytvořit zdravý jídelníček bez hladovění. 

Je lepší syrová nebo vařená?

Zelenina pěstovaná ve volné půdě je bohatší na vitaminy a další důležité látky ve srovnání s plody vypěstovanými v pařeništi nebo ve skleníku. Rovněž je hodnotnější tím, že obsahuje méně dusičnanů (pokud nebyla přehnojena půda).

Zelenina obsahující fenolové látky na vzduchu hnědne (enzymová oxidace) a ztrácí antioxidační účinnost.

Při vaření se vyplavují a ničí některé minerály. Syrová zelenina však může být hůře stravitelná a ve větším množství způsobuje nadýmání. 

Působením vyšší teploty se snižuje obsah většiny vitaminů (záleží ale na podmínkách (výše teploty, přítomnost kyslíku, délka záhřevu). Ale například využitelnost lykopenu (karotenoid) z rajčat je vyšší po tepelném zpracování. 

Při záhřevu zeleniny obsahující chlorofyl v kyselém prostředí dochází ke změně barvy (přeměna chlorofylu na feofytin). 

11 tipů, jak zařadit více zeleniny do jídelníčku

1. Hned co si přinesete čerstvou zeleninu domů, omyjte ji, nakrájejte a dejte do uzavíratelných misek (případně řapíkatý celer a mrkev do sklenice s vodou) do lednice. Když vás pak bude honit mlsná, můžete si dát například mrkev s humusem. Když přijdete pozdě z práce, budete mít hrozný hlad, nebudete se moci vymlouvat, že salát se vám nechce připravovat a nepopadnete rohlík s máslem. Budete mít všechny komponenty na salát připravené, přidáte jen nějakou bílkovinu a kousek celozrnného pečiva a rychlá večeře je na světě. 
2. Každý týden zkoušejte nové druhy zeleniny. Nemusíte pořád dokola jako základ salátu používat ledový salát, okurku a rajče. Kupte si římský salát, další týden vyzkoušejte mix polníčku a rukoly, jeden týden budete používat žlutou papriku, další týden červenou. Kombinací na výborné saláty je nekonečně mnoho.
3. Naučte se se zeleninou pracovat a připravujte ji na různé způsoby. Od syrové, přes mírně změklou na páře, po vařenou, restovanou, grilovanou, rozmixovanou v omáčkách, nakládanou (zavařenou), fermentovanou. Říká vám něco kimči? Jde o pikantní křupavý salát připravený z nakládané a fermentované zeleniny. Kimči je plné vitamínů a minerálních látek a příznivě působí na trávicí trakt.
4. Zeleninové saláty nejsou nudné, pokud je podáváte s chutným dresinkem. Pokaždé si můžete udělat jiný. Vyzkoušejte kombinaci tahini (rozemletá sezamová semínka), tamari, balzamikového octa, lžičky hořčice, kapky vody a špetky soli, nebudete litovat.
5. Polévka je grunt… Udělejte si polévku, do které dejte všechny druhy své oblíbené zeleniny, přidejte ještě například cizrnu nebo nějakou luštěninu, podávejte s těstovinami/nudlemi a máte skvělý oběd, který vydrží pár dní.
6. Až budete příště dělat bramborou kaši, zkuste do ní přidat vařený květák/zelený hrášek/mrkev, i to je možnost, jak obohatit svůj jídelníček.
7. Vyměňte špagety za „špagety z cukety“. Snad v každých kuchyňských potřebách seženete speciální „škrabku“, kterou nakrouháte cuketu do tvaru špaget. S rajčatovou omáčkou získáte nízkosacharidový oběd. Pokud si přeci jen chcete dát klasické špagety, cuketu prostě přidejte k nim. Podobně získáte špagety i ze špagetové dýně. Tu rozkrojíte upečete, pak už jen vyškrabete její obsah – má strukturu připomínající špagety.
8. Nakrájením růžic květáku získáte něco, co vzdáleně připomíná rýži, tzv. „květáková rýže“ (opět nízkosacharidová verze).
9. Pokud jste zvyklí na konzervovanou zeleninu – nikdy ji nezapomeňte propláchnout. Nálevy jsou většinou plné soli.
10. I když je základem smoothies většinou ovoce, nezapomeňte přidat i kousek zeleniny, to stejné platí pro čerstvé šťávy. 
11. Napadlo vás někdy použít při pečení zeleninu? Pak určitě musíte vyzkoušet kakaovou bábovku s červenou řepou, perník s cuketou nebo pečenou ovesnou kaši s mrkví. Budete se divit, ale z chuti ani vzhledu nepoznáte, že se ve vašem zákusku skrývá zelenina. 

TIP: Klíč k hubnutí po 40? Tady ho máte! 

Jaký vliv měla zvýšená konzumace zeleniny na mě? 

Zhruba měsíc předtím, než jsem začala psát tento článek, jsem si řekla, že se zaměřím na dostatek zeleniny ve svém jídelníčku a opravdu jsem si alespoň 3x denně porci dala. Všimla jsem si totiž, že to někdy flinkám, a jelikož jsem věděla, jak moc je příjem zeleniny důležitý, dala jsem si tuto výzvu a zeleninu zařadila ke každému hlavnímu jídlu nebo jako svačinu. 

První věc, které jsem si všimla, byl menší hlad. Nutno dodat, že kromě zeleniny jsem samozřejmě dbala i na dostatek bílkovin a dalších živin. Nicméně dostatek zeleniny mi, k mému překvapení, pomohl i s chutí na sladkosti. 

Brzy jsem se začala cítit lehčí, plná energie a lépe jsem se soustředila. Díky této výzvě jsem více dbala i na zbytek mého jídelníčku, takže se není čemu divit. 🙂 

Byl to super pocit a jsem ráda, že jsem svojí výzvu dodržela a opravdu jsem se cítila o dost lépe. 3 Porce zeleniny (a ovoce) denně už beru jako samozřejmost. 

Závěrem

Zelenina je dobrým zdrojem mnoha minerálních látek. Lidský organismus je využívá jednak jako stavební složky (vápník, fosfor), jednak jako složky enzymů, na nichž závisí všechny životní funkce (železo, draslík, mangan). Často jde o velmi malé dávky, kvalitní život bez nich ale není možný. Proto se zelenině opravdu nevyhýbejte a pravidelně (alespoň 3x denně) ji do jídelníčku zařaďte v dostatečném množství (1 porce = hrst). 

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová