Hubnutí při menopauze: Jde to!

Co je to menopauza? 

Menopauza obvykle nastupuje mezi 45-55 rokem a je to období, kdy žena přestane menstruovat. Samotné menopauze předchází období dvanácti měsíců od poslední menstruace, označované jako perimenopauza. V tomto období dochází v těle ženy k různým změnám. Dochází například k poklesu hladiny estrogenu, v důsledku čehož může být menstruace nepravidelná a/nebo těžká a postupně zaniká.

S poklesem hladiny estrogenu obvykle souvisí i další typické příznaky, jako je přibývání na váze, poruchy spánku, návaly horka, noční pocení, podrážděnost, špatná koncentrace, častější bolesti hlavy a bolesti kloubů. Tyto příznaky mohou trvat jen několik měsíců, ale také několik let a jejich rozsah a závažnost se u každé ženy liší.

Dále může docházet ke zvyšování hladiny krevního tlaku a změnám hladiny cholesterolu, což vede ke zvýšení rizika onemocnění srdce a cév, a rovněž dochází ke ztrátám vápníku z kostí, které jsou spojeny se zvýšením rizika osteoporózy. Z hlediska výživy je proto zásadní se v tomto období soustředit právě na aspekty související s udržováním zdravé tělesné hmotnosti, což úzce souvisí i se snížením rizika onemocnění srdce a cév.

Nesmírně důležité je se soustředit i na to, aby ve výživě byl dostatek živin, které se podílí na prevenci osteoporózy a také zmírnění dalších obtíží provázejících toto období.

TIP: Stáhněte si zdarma ukázku redukčního jídelníčku a buďte fit i po 40!

“A je to tady”, pomyslela si Jarmilka, “rok od poslední menstruace, menopauza volá. Dala si teda u mě, celkem na čas, jelikož obvykle nastupuje mezi 45-55 rokem a já měla loni 53. Ten pokles estrogenů mi ale dává zabrat, nejdřív těžká menstruace, pak nepravidelná až nakonec bum – žádná. To ale nic není oproti tomu, co dělají hormony s mojí váhou. Navíc mívám teď častěji problémy se spánkem, trpím návaly horka a někdy se v noci probudím propocená do nitky. Také mne častěji bolívá hlava a klouby. Někdy nejsem vůbec schopná se soustředit. Lidé v mém okolí jsou ve střehu, jestli zas nejsem podrážděná a neodnesou si to. Trvá to již několik měsíců a doufám, že výhrůžky kamarádek, že to může trvat i léta se nenaplní.

Z poslední lékařské prohlídky jsem odcházela dost skleslá. Pan doktor řekl, že mám řídké kosti a v mém oblíbeném časopisu psali, že mi hrozí onemocnění srdce a cév. Což vlastně při prohlídce potvrdil i pan doktor změřením mého krevního tlaku a hladiny cholesterolu, které vyskočily někam výše, než by měly.

Já to ale jen tak nenechám plynout. Zjistila jsem, že není vše ztraceno. Můžu se zaměřit na svůj jídelníček a pracovat na tom, abych měla zdravou tělesnou hmotnost, což úzce souvisí i se snížením rizika onemocnění srdce a cév. Rovněž můžu zapracovat na tom, abych v jídelníčku měla dostatek živin, které se podílí na prevenci osteoporózy a také zmírnění dalších obtíží provázejících menopauzu. Nic není ztraceno a všechno lze, když se chce a já chci.”

Přibírání v menopauze

„To není možné!“, řekla si Jarmilka „Jím stejně, hýbu se stejně a moje váha i přesto letí nahoru. Co se to se mnou děje?“

Proč v menopauze začíná váha stoupat, má hned několik příčin. Prvním důvodem je to, že s přibývajícím věkem klesá hodnota klidového metabolismu, přičemž každých 10 let je tento pokles asi o 400 kJ (cca 95 kcal). Po třicítce rovněž postupně ubývá svalová hmota v důsledku nerovnováhy mezi tvorbou a odbouráváním bílkovin v těle. V důsledku hormonálních změn (poklesu hladiny pohlavních hormonů), které se dějí v období menopauzy, má tuk tendenci se ukládat zejména v oblasti břicha. Navíc může docházet i k narušení funkce hormonů, které se podílejí na regulaci pocitu sytosti. 

Tyto fyziologické změny spolu se změnami životního stylu, a také v důsledku únavy nebo bolesti svalů či kloubů, které mohou vést k  významnému úbytku pohybové aktivity, mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Nadměrné přibývání na váze (nejen) v období menopauzy je nechtěnou záležitostí nejen z kosmetických důvodů či zhoršení kondice, ale zvyšuje také riziko vzniku určitých onemocnění, jako jsou srdečně cévní onemocnění, rakovina či cukrovka 2. typu.

TIP: Nevíte si se svým jídelníčkem rady? Vyzkoušejte výživový koučink

Výživa a hubnutí v období menopauzy

Redukovat hmotnost v období menopauzy může být složitější, ale není to nemožné. Důležité je nastavit si reálné cíle a obrnit se trpělivostí, pokud má být redukce hmotnosti trvalá. V případě, že se nedaří tělesnou hmotnost redukovat, je nesmírně důležité alespoň udržování stávající tělesné hmotnosti.

Jak na to? V každém případě je potřeba upravit (snížit) energetický příjem a velikost porcí jídla, vzhledem k poklesu bazálního metabolismu. Nezapomínejte však na to, že je sice potřeba jíst méně, ale o to víc je potřeba se tím pádem zaměřit na kvalitu přijímaných živin. Jelikož stejné množství živin, zejména vitaminů a minerálních látek, musíte sníst v menším množství jídla.

Soustřeďte se na to, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší a nejbarevnější. Konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny ke každému dennímu jídlu. Preferujte celozrnné a žitné pečivo. Vybírejte spíš libové maso a nezapomínejte pravidelně (ideálně alespoň 2 x týdně) zařadit ryby. V případě uzenin volte šunku nejvyšší jakosti a hlídejte v ní obsah soli, ideálně pokud bude kolem 1,5 g/100 g. Pravidelně

několikrát do týdne zařazujte luštěniny (1-2 x týdně například v podobě polévek, pomazánek, vařené, zapečené, občas si je můžete připravit například i v podobě cizrnového či fazolového čokoládového koláče, nebo jiné „dobroty“), které jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů, minerálních látek a také vlákniny, která zabezpečuje pocit sytosti, je důležitá pro prevenci zácpy a má v těle mnoho dalších funkcí. U mléka a mléčných výrobku vybírejte spíš nízkotučné a neochucené varianty. Více informací o tom, jak vybírat potraviny, se dozvíte v tomto článku. 

Pohyb a hubnutí v období menopauzy

Pravidelné pohybová aktivita vám také pomůže postupně zhubnout a hmotnost si udržet. Silové cvičení se závažím nebo s vlastní vahou není důležité pouze pro mladé kulturisty, jak by se mohlo zdát, ale má obrovský význam i pro zachování a budování svalové hmoty v období menopauzy i po ní.

TIP: Zde najdete 5 nejlepších cviků pro ženy 40+

Čím více svalů se vám podaří zachovat či vybudovat, tím déle budete moct být aktivní, vychutnávat si procházky či výlety s dětmi nebo vnoučaty a také budete déle soběstačné.

Pro zachování kondice a svalové hmoty nemusíte rovnou běhat půlmaraton. Velký efekt při zachovávání svalové hmoty může mít tak prostá věc jako je chůze. Uvádí se, že již 30 minut rychlé chůze denně může vést k úbytku hmotnosti kolem 7 kg za rok. Zkuste denně ujít pěšky alespoň 5000 kroků, pokud se vám to povede, zvyšte svou metu na 10 000 kroků denně. Výtah či eskalátor vyměňte za schody, vyzkoušejte nordic walking (takzvanou severskou chůzi s hůlkami), kde zapojíte i horní polovinu těla, nebo vyrazte na kolo či na běžky. Zkuste také pravidelné lekce jógy nebo pilates, případně zumbu, pokud jsou pro vás jóga a pilates příliš pomalé.

TIP: Toto je 6 nejčastějších chyb v tréninku začátečníků. Neděláte je také? 

Jak se starat o zdraví srdce při menopauze?

Jarmilka si ve svém oblíbeném časopisu přečetla článek, který ji dost vyděsil již svým titulkem „Ženy po menopauze mají zvýšené riziko onemocnění srdce a cév“. Naštěstí je Jarmilka zvídavé a nezdolné stvoření a po prvotním zděšení, že téměř určitě umře na infarkt, začala pátrat a zjistila, že aby ji ještě dlouho žádný infarkt nezdolal, je potřeba do jídelníčku zařazovat potraviny, které pomáhají srdce chránit, to znamená takové, které snižují hladinu krevního tlaku a cholesterolu.

Co konkrétně by měla začít Jarmilka pro zdraví svého srdce dělat? 

Srdci prospěje, pokud omezíte příjem nasycených tuků a nahradíte je tuky nenasycenými. Omezte proto konzumaci tučných uzenin zejména v podobě různých paštik či trvanlivých salámu, sádla, másla a plnotučného mléka a mléčných výrobků. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují kokosový či palmový olej a částečně ztužené tuky, které se většinou ukrývají v různých sušenkách či jemném pečivu.

Naopak více zařazujte řepkový (na tepelnou úpravu) a panenský olivový (do studené kuchyně) olej, či méně tradiční oleje (lněný, sezamový, dýňový, makový, apod.), dejte si denně hrst různých nesolených ořechů a semínek a alespoň 2x týdně zařaďte ryby (jednou týdně volte tučnější rybu jako je makrela či losos). Můžete je upéct v troubě, připravit z nich polévku nebo slaný koláč, vyklopit konzervu tuňáka do těstovinového salátu, či si je namazat na kousek žitného chleba v podobě pomazánky.

Omezte příjem rafinovaných cukrů, zejména v různých koláčích, sladkostech, ale také v různých limonádách. Víte například, že 250 ml sklenice coca-coly obsahuje 7 kostek cukru? Stejná sklenice ledového čaje 4 kostky cukru a i ochucená minerální voda může klidně obsahovat dvě, tři či více kostek cukru (1 kostka = 4 g cukru). Opatrně i u domácích limonád a ovocných šťáv, které mohou být přislazené. Zkuste třeba postupně přestat sladit kávu či čaj a pokud máte chuť mlsat, raději si něco upečte doma a v receptu uberte trochu cukru a tuku, nebo si udělejte tvaroh s ovocem, nebo s oříšky, případně s čokoládou s vysokým obsahem kakaa.

Hlídejte si příjem soli, které denně potřebujeme asi 5 g, což je jedna čajová lžička. Reálně ji však konzumujeme přibližně 3x více. Snažte se omezit dosolování pokrmů a zkuste se při dochucování více pohrát s použitím bylinek, koření či hub. Sledujte obsah soli na etiketách potravin a volte varianty potravin s nižším obsahem soli. Hodně soli se nachází například ve zpracovaných potravinách a hotových pokrmech jako jsou uzeniny, paštiky, tvrdé sýry, konzervovaná zelenina, slané pochutiny jako brambůrky či solené oříšky, různá ochucovadla či instantní polévky.

Pravidelně zahrnujte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky a ovoce a zelenina. Vláknina totiž díky svým vlastnostem vyvolává pocit sytosti a krom jiného má také schopnost snižovat hladinu cukru a hladinu cholesterolu v krvi. U ovoce a zeleniny zařazujte jak čerstvou, tak mraženou zeleninu, zařazujte také kysanou zeleninu v podobě kysaného zelí, kimchi či pickles. Konzervovanou zeleninu si dopřávejte spíš příležitostně, protože bývá bohatým zdrojem soli a sušené či odšťavněné ovoce bývá zase zdrojem cukru. 

Při přípravě pokrmů preferujte vaření, dušení, vaření v páře, případně pečení a vyhýbejte se smažení a grilování, i když v současnosti lze i tyto kulinární úpravy provádět způsobem, kdy je získán z výživového hlediska vhodný pokrm (například s použitím horkovzdušné fritézy či kontaktního grilu).

TIP: Buďte fit i po 40! Stáhněte si praktického průvodce zdarma

Zdraví kostí v menopauze

Jarmilka byla po poslední návštěvě u lékaře poměrné smutná. Pan doktor jí totiž řekl, že má „řídké kosti“ a může tak mnohem snáz přijít ke zlomenině. V období menopauzy je nesmírně důležité myslet na prevenci osteoporózy, tj. řídnutí kostí. Asi od 35 let dochází k pomalému úbytku vápníku z kostí (snížení hustoty kostí). Tento  úbytek je u žen během menopauzy větší v důsledku snížení produkce estrogenu, která zvyšuje ztráty vápníku z kostí, což může zvyšovat riziko osteoporózy. Jarmilka se rozhodla, že o žádnou zlomeninu nestojí a své kosti zachrání, nebo jim minimálně pomůže. A jak na to?

Pro udržování zdravých kostí mají z hlediska výživy zásadní význam zejména dvě živiny, a to vápník a vitamin D. Důležitý je rovněž i dostatečný příjem bílkovin, vitaminu K a jak se ukazuje, tak pravděpodobně i vitaminu C. Pestrost jídelníčku je tedy zásadní.

Pro dostatečný přísun vápníku, kterého denní potřeba činí 1000 mg, je potřeba do jídelníčku zařazovat 2-3 porce potravin bohatých na vápník. Jedná se zejména o mléko a mléčné výrobky, které jsou důležité zejména proto, že obsahují pro naše tělo dobře využitelný vápník. Ve sklenici mléka (250 ml) či acidofilního mléka je obsaženo asi 300 mg vápníku, ve vaničce (250 g) nízkotučného tvarohu nebo kelímku (150 g) bílého jogurtu s 3,5 % tuku se nachází asi 270 g vápníku a 2 plátky (asi 40 g) Eidamu s 30 % tuku obsahují asi 380 g vápníku. Pokud vám mléko způsobuje trávicí obtíže, příčinou může být laktóza, která je přirozeně obsažená v mléce. Zkuste proto zakysané mléčné výrobky, jako jsou jogurty, kefíry, tvaroh, nebo zařazujte čerstvé či zrající sýry, které mají nižší obsah laktózy nebo ji neobsahují, případně volte mléčné produkty bez laktózy. 

Vápník můžete dále doplnit prostřednictvím konzumace sardinek, které konzumujeme s kostmi, nebo sezamových semínek, máku či sušených fíků a některých druhů zeleniny jako je například brokolice, hlávková kapusta, ale také sóji. Z rostlinných zdrojů vápníku však může být vápník vstřebáván hůře. 

Zvýšený příjem vápníku nemusí být vždy dostatečný k potlačení úbytku kostní hmoty během menopauzy a v některých případech je nutná hormonální substituční terapie s estrogenem a progesteronem, která pomáhá zvyšovat hladinu vápníku a předcházet osteoporóze a zlomeninám.

Vitamin D je rovněž nesmírně důležitý pro zdraví kostí, jelikož napomáhá vstřebávání vápníku z potravin. Část vitaminu D získáváme tím, že svou kůži vystavujeme slunečnímu záření, avšak od září do dubna ho není u nás dostatek proto, aby se vitaminu D tvořilo dostatečné množství, a navíc závisí i na tom, kolik času na sluníčku trávíte (doporučuje se alespoň 10 minut jeden-dvakrát denně, avšak pozor na spálení) a kolik kůže slunci vystavujete.

Pokud na sluníčku netrávíte moc času a obzvlášť pak v zimních měsících, je důležité do jídelníčku zařazovat potraviny, které jsou na vitamin D bohaté, jako jsou tučné ryby a také rybí konzervy, u kterých lze konzumací jedné 150 g porce pokrýt téměř celou denní potřebu vitaminu D. Dále jsou důležitým zdrojem vitaminu D vejce (1 menší vejce obsahuje asi 2 mikrogramy vitaminu D), mléko a mléčné výrobky, u kterých obsah vitaminu D závisí na obsahu tuku, takže z tohoto hlediska je vhodné zařadit i jejich polotučné varianty. 

Vitamin D přijímáme také prostřednictvím masa a potravin obohacených o vitamin D jako jsou margaríny, snídaňové cereálie či džusy. Doporučené denní množství vitaminu D je 20 mikrogramů a ukazuje se, že jeho příjem je v České republice nedostatečný a obvykle nedosahuje ani ¼ doporučeného množství.

Dosažení doporučeného množství vitaminu D prostřednictvím potravin nemusí být vždy dosažitelné (zejména v zimních měsících). V tomto případě je vhodné uvažovat o suplmentaci a to i proto, že se vitamin D podílí také na správné funkci imunity. Na druhou stranu vitamin D patří mezi vitaminy, u kterých je nebezpečný i nadměrný příjem, proto nekombinujte více doplňků stravy s obsahem vitaminu D.

TIP: Chcete jídelníček s potravinami bohatými na vápník a vitamin D? Nechte si od nás udělat jídelníček na míru! 

Shrnutí zásad výživy v období menopauzy

Změna životního stylu může pomoci snížit příznaky menopauzy, udržet tělesnou hmotnost a hustotu kostí a snížit riziko srdečních onemocnění. I když i v menopauze je vhodné se řídit obecnými zásadami racionálního jídelníčku, má toto období svá specifika, která by se do jídelníčku měla promítnou. 

• Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost úpravou energetického příjmu a zařazením pravidelné pohybové aktivity.
• Omezte množství jídla, ale soustřeďte se na jeho kvalitu.
• Držte se zásad racionálního jídelníčku a nezapomínejte na pestrost a rozmanitost.
• Ke každému dennímu jídlu si dopřejte porci různě barevné zeleniny nebo ovoce (ideálně alespoň 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny za den).
• Preferujte celozrnné výrobky a nízkotučné (polotučné) mléko a mléčné výrobky.
• Zařaďte 2x týdně různé druhy ryb.
• Nezapomínejte na opomíjené luštěniny.
• Hrst ořechů či semínek by měla zpestřit každý váš den.
• Zaměřte se každý den na dvě až tři porce potravin bohatých na vápník a vitamin D.
• Uzeniny, slané pochutiny a sladkosti zařazujte pouze výjimečně, protože jsou zdrojem nevhodných tuků, soli a cukru.
• Snižte příjem kofeinu a alkoholu, abyste pomohli zvládnout návaly horka.

Jarmilka už ví, jak období přechodu zvládnout ve zdraví a také jak to udělat, aby šly nabrané kilogramy opět dolu. A vy už to teď víte také! 

V souvislosti se zmírněním příznaků menopauzy je velká pozornost věnována rostlinným estrogenů. Víte, co to je a jak vám pomohou? To a mnohem víc se dozvíte v lekci navazující na tento článek, kterou najdete v našem klubu zdravého hubnutí.  

Autorka: Ing. Monika Sabolová Ph.D.
Edit: Ing. Kristina Heřmanová