trénink s vlastní vahou

5 nejlepších cviků pro ženy 40+

4.9
(37)

Cvičení rozhodně není nikdy pouze o několika cvicích, které vám pomohou dosáhnout všeho, co si přejete. Nicméně pokud bych měl vypíchnout 5 cviků, které podle mě patří do TOP 5 pro ženy po čtyřicítce, rozhodně by mezi ně patřily ty uvedené v tomto článku.

Proč právě tyto cviky?

Abychom si dokázali zodpovědět tuhle otázku, musíme si nejprve uvědomit, kdo tyto ženy často jsou.

Jaká je jejich běžná aktivita? Jakou práci často dělají? Kolik denně ujdou kroků? Chodily vůbec někdy do posilovny?

To všechno jsou otázky, na které musíte znát odpověď.

Pravdou je, že většina z těchto žen ujde něco mezi 5 až 10 tis. kroky denně. Jejich zaměstnání je často sedavé a posilovnu většina z nich nikdy nenavštívila. Jediné, co zkoušely, jsou nějaké skupinové lekce, nebo cvičení doma u televize.

Na základě toho lze předpokládat, že momentálně nemají úplně nejlepší fyzičku a jejich schopnost provádět některé cviky bude velmi omezená. Velice často je také budou trápit bolesti zad, protože většinu času tráví v sedě u počítače.

Další věc, kterou mají společnou, je fakt, že jsou bojovnice a chtějí na sobě pracovat. Jen jim chybí někdo, kdo by jim s tím pomohl. Někdo, nebo něco, co je navede tím správným směrem, a proto jsem napsal tento článek.

Doufám, že vám tento článek pomůže zaměřit se na ty správné cviky, které vám pomohou posunout se o kus dál.

TIP: Kompletní online tréninkový program pro všechny ženy, které chtějí zářit i po 40

Dřep

Jednoznačným králem cviků je dřep. Problém je, že když se zeptám 10 klientek, jak má vypadat, tak po ukázce jejich provedení mě obratem rozbolí kolena. Z nějakého důvodu máme v Čechách stále zafixovaný dřep „ze základní školy“, který skutečně ničí kolena. Protože vím, že přeučit se dřep je těžké, a také musíte postupně rozvinout určitou mobilitu, abyste to zvládli, můžete začít nejprve dřepem s dosedem, který vám umožní získat jistotu pro správné provedení.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Jak správně cvičit dřepy

Výstupy na bednu

Dalším skvělým cvikem pro ty, kteří nezvládnou klasické výpady, mohou být výstupy na bednu, které mají velice snadné technické provedení a pomohou vám zapracovat na spalování. Skvělé také je, že je můžete cvičit téměř kdekoliv, stačí vám k tomu pouze schody.

Výstupy na bednu

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Mosty (band/ roller)

Mezi TOP 5 cviků bych také zařadil most, nemyslím tím však most, který znáte za školy. Myslím tím jinou alternativu, při které můžete využít elastický band nebo foam roller, který si dáte mezi stehna.

Mosty

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Přítahy činky v leže/ butterflies

Jelikož je nezbytné zaměřit se také na oslabená záda a zadní části ramen, doporučil bych dělat přítahy jednoruček na nakloněné lavici, případně v prostřední domova můžete s vlastní vahou cvičit takzvané butterflies.

Butterflies

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Mrtvý brouk

Na závěr doporučuji procvičit ještě střed těla. Velice efektivním cvikem pro jeho posílení je mrtvý brouk. Problém je, že řada lidí nemá dostatečně silný střed těla, aby jej mohla provádět. Pokud budete při jeho provádění pociťovat bolest v bedrech, je nezbytné nejprve začít pouze dýcháním do zad v této poloze a postupně se propracovat až k mrtvému broukovi.

Mrtvý brouk

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

TIP: Odhalte, proč nehubnete, díky rychlotestu. Stáhněte si zdarma náš e-book

Závěr

Teď vás možná ještě zajímá, jak si z toho celého poskládat jednoduchý trénink.

Tady je jednoduchý návod, jak na to. Cviky budete provádět po sobě s tím, že celý trénink můžete provést 2-5krát za týden s ohledem na vaší fitness úroveň. Následně provedete jeden cvik o stanoveném počtu opakování a dáte si 60 sekund pauzu. Potom přecházíte na další cvik a takto to provedete celkem 2krát, kdy projdete všechny cviky. Rozpis pro trénink máte níže.

Dejte mi do komentářů pod článkem vědět, jak vás trénink bavil.

Trénink:

PořadíCvikSOVPauza
A1Dřep s dosedem210BW60s
A2Výstupy na bednu28+8BW60s
A3Mosty212BW60s
A4Butterflies212BW60s
A5Mrtvý brouk212BW60s

Jak se vám líbil tento článek?

Vyberte počet hvězd a můžete hodnotit!

Průměrné hodnocení 4.9 / 5. Počet hlasů: 37

Zatím nikdo nehlasoval, budete první?

Protože se vám článek líbil, možná vás budou zajímat i mé další kanály...

Sledujte mě na sociálních sítích!

Komentáře
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
Koukněte na všechny komentáře