6 nejčastějších chyb v tréninku začátečníků

Pamatuji si to, jako by to bylo včera. V srpnu roku 2014 jsem udělal klíčové rozhodnutí a začal jsem chodit do posilovny. Vybral jsem si FactoryPro na Hradčanské, kde jsem si to hned zamiloval. 

Díky místním trenérům jsem měl možnost se posouvat i přes spoustu chyb, které jsem dělal. Co mě však zaujalo po tom, co jsem se začal trénováním a výživovým poradenstvím živit, byl fakt, že se některé chyby neustále opakují. 

Proto jsem se rozhodl sepsat tento článek, kterým snad pomůžu začátečníkům vyvarovat se stejným chybám.

1. Podceňování pauz a regenerace

Začátečníci si často myslí, že čím více tělu naloží, tím rychleji se budou zlepšovat. Často se inspirují tréninky profesionálů a myslí si, že když budou trénovat 6 krát týdně, ideálně dvoufázově, tak budou za pár měsíců vypadat jako Arnold, nebo nějaká fitness modelka (v případě žen). Opak je však pravdou. Často skončí přetrénovaní, nemocní nebo v horším případě zranění. 

Pokud chcete v tréninku dlouhodobě uspět, nepodceňujte regeneraci. Uvidíte, že se třemi správně nastavenými tréninky týdně budete mít lepší výsledky, než když budete jako začátečníci trénovat 2 krát denně 6 dní v týdnů (pokud nemáte zázračnou genetiku). 

Co se týče pauz, tak rozhodně nemusíte jet hned od začátku cviky v super sériích (více cviků ihned po sobě) a pokud cvičíte základní cviky, tak si nebojte nechat 90 i 120 sekund na odpočinek mezi sériemi. 

2. Neustálé navyšování váhy na úkor správné techniky provedení 

Tohle je problém většiny mužů, který má název “ego lifting”. Obecně nám přijde trapné zvedat malé váhy, když někdo, kdo chodí do posilovny 8 let, zvedá 5krát více. Tady je však ten kámen úrazu a to těch chybějících 8 let. 

Nesnažte se za každou cenu zvedat co největší váhy a raději se zaměřte na techniku a postupné progresivní přetížení (postupné ztěžování tréninku změnou váhy, počtu sérií, cviků, nebo třeba opakování). Poděkují vám vaše svaly, šlachy, klouby a také vaše zdraví a časem dosáhnete mnohem lepších silových výkonů, než když si budete honit ego s nesprávnou technikou.  

3. Podceňování spánku

Věděli jste, že lidé jsou jediný živočišný druh na planetě, který se dobrovolně vzdává spánku? Je to tak. Přitom je spánek tak zásadní pro naše zdraví a jeho nedostatek může vést k celé řadě problémů. 

Pokud se budeme bavit přímo o cvičení, tak nedostatek spánku v kombinaci s intenzivním tréninkem zvyšuje riziko poranění a také onemocnění, tak na to myslete, až příště budete chtít místo kvalitního spánku koukat na seriál až do tří do rána. 

TIP: Pokud chcete vědět, jak zlepšit váš spánek, tady jsme pro vás připravili několik tipů

4. Přeceňování doplňků stravy 

Když se ohlédnu zpátky na své začátky, tak jedna z největších chyb byla nadměrná suplementace absolutně všeho, co mi přišlo pod ruku. Viděl jsem v doplňcích stravy modlu, která mi pomůže nabrat svalovou hmotu a přitom můj jídelníček absolutně neodpovídal mým potřebám. 

Neříkám, že vám doplňky stravy nepomohou, ale rozhodně byste v první řadě měli vyladit váš jídelníček. Zejména pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste jedli dostatečně. 

Navíc je škoda například v prvních týdnech cvičení ihned zařadit kreatin, který je sice velmi účinný, ale jako začátečníci z něj nevytěžíte tolik. Lepší bude ho zařadit aspoň po půl roce cvičení.

Pokud chcete do začátku využít nějaký doplněk stravy, můžete využít protein. Nicméně pokud vážíte 50-70 kg, tak skutečně není potřeba bílkoviny navyšovat ještě proteinem, protože bílkoviny bez větších problémů dokážete sníst v pestré stravě. 

TIP: Pokud nevíte, jaký protein vybrat, můžete najít inspiraci zde. 

5. Podceňování kvalitní výživy 

Toto souvisí s předešlým bodem. Jako první by vás ve vaší stravě mělo zajímat, jaký máte mít celkový příjem. Protože ať už je vaším cílem nabírat nebo hubnout, bez správně nastaveného celkového energetického příjmu vám to nepůjde. 

TIP: Pokud nevíte, jak si nastavit energetický příjem, může vám pomoci náš kalkulátor zdarma.

Druhou věcí, kterou byste měli v rámci svého jídelníčku řešit, je dostatečný příjem živin (sacharidy, bílkoviny, tuky). Co se týče rozložení živin, může se lišit na základě vaší individuality, ale obecně bych nešel extrémní cestou (například keto nebo low fat diety), protože ty často většině sedět nebudou. Hlídejte si, abyste v jídelníčku měli denně dostatek bílkovin a vlákniny a zbytek energetického příjmu rozdělte mezi sacharidy a tuky dle toho, jak vám to sedí. 

Když máte již správně rozdělený příjem živin a víte, kolik toho máte jíst, nezapomínejte také dbát na kvalitu potravin a s tím i pestrost. Volte ideálně potraviny, které nejsou ultra průmyslově zpracované a připravujte si jídlo sami. Střídejte také různé zdroje jednotlivých živin. Díky tomu zajistíte, že budete mít v jídelníčku dostatek vitaminů a minerálních látek. (vyjímka je vitamin D, který je vhodné suplementovat od podzimu do začátku jara)

Až na závěr začněte řešit časování jídel, protože pokud předchozí body budete mít špatně nastaveny, tak je úplně jedno, že bude jíst přerušovaným půstem nebo 5 jídel denně. 

TIP: Pokud si se stravou nevíte rady a potřebujete pomoc, můžete využít moje služby. 

6. Nekonzistentní tréninkový plán

Tento bod je také zásadní, protože pokud se chcete dlouhodobě zlepšovat, bude konzistence v tréninkovém plánu zcela zásadní. Počítejte s tím, že když vyzkoušíte tréninkový plán po dobu jednoho týdne, tak určitě nebudete mít žádné výsledky. 

Jako začátečníci byste určitě neměli kopírovat tréninkové plány profíků a raději si nechte sestavit tréninkový plán na míru od nějakého zkušeného trenéra, protože díky tomu se budete posouvat mílovými kroky vpřed. 

TIP: Pokud byste chtěli trénovat pod mým dohledem, tady najdete více informací. 

Závěr

Pravdou je, že je jedno, jak budete cvičit. Pokud jste se dosud nehýbali, výsledky mít určitě budete. Nicméně pokud využijete “potenciál začátečníka” naplno, můžete mít velkou nefér výhodu oproti těm, co to dělají špatně a výsledky, kterých dosáhnete, budou mnohonásobně lepší. 

Proto se snažte vyvarovat zmíněným chybám a pokud byste chtěli nastavit váš tréninkový plán správně, můžete si objednat mé služby osobního trenéra.