Zimní jídelníček na hubnutí – 7 dní

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. V zimním obdobím dochází i ke změně jídelníčku. Přichází změna preferencí, zařazujeme více teplých chodů, sezónních surovin. V našem ukázkovém jídelníčku se můžete inspirovat, jak mohou vypadat plnohodnotné pestré pokrmy. Vánoční období je charakteristické i pro rodinné sešlosti, které většinou bývají plné cukroví a tučných pokrmů. Pokud se tak již stane, není třeba výčitek a následných drastických detoxů či diet – pokračujte v racionálním způsobu stravování.

TIP: Stáhněte si e-book zdarma a zjistěte, proč nehubnete

Pondělí: 

Snídaně: Ovesná kaše se skyrem, kakaem, banánem a medem

Oběd: Bramborová kaše s brokolicovými karbanátky

• (E: 525 kcal, B: 25 g, T: 18,7 g, S: 69 g)
• 250 g bramborová kaše
• 200 g karbanátky brokolicové

Svačina: Knäckebrot s cottage sýrem a kvašenou zeleninou

• (E: 251,6 kcal, B: 14,58 g, T: 3,87 g, S: 46 g)
• 60 g Knäckebrot
• 50 g cottage
• 100 g kvašená zelenina směs

Večeře: Míchaná vajíčka (2ks), pečivo, rajčata

• (E: 327 kcal, B: 23 g, T: 14,4 g, S: 31 g)
• 100 g vejce míchaná
• 50 g rohlík celozrnný
• 80 g rajčata cherry

Součet za daný den: E: 1577 kcal, B: 91 g, T: 44 g, S: 221 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 24 %, T: 25 %, S: 51 %

Úterý: 

Snídaně: Francouzský toast

• (E: 451 kcal, B: 22 g, T: 11,67 g, S: 61,48 g)
• 80 g toast celozrnný
• 55 g vejce slepičí M
• 50 ml mléko polotučné
• 50 g lesní směs mražená
• 5 g med

Oběd: Kuře na paprice s rýží

• (E: 428,7 kcal, B: 28,92 g, T: 14,57 g, S: 50,28 g)
• 150 g kuře na paprice
• 60 g rýže natural

Svačina: Řecký jogurt s ovesnými vločkami, skořicí a hruškou

• (E: 252,2 kcal, B: 18,5 g, T: 2,8 g, S: 34,9 g)
• 140 g řecký jogurt bílý 0 % tuku
• 30 g ovesné vločky
• 100 g hruška
• 3 g skořice

Večeře: Bulgur s grilovanou zeleninou a parmazánem

• (E: 477,94 kcal, B: 14,44 g, T: 12,37, S: 56,6 g)
• 60 g bulgur
• 100 g zelenina grilovaná mix
• 15 g parmazán

Součet za daný den: E: 1625 kcal, B: 83 g, T: 42 g, S: 203 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 22 %, T: 22 %, S: 56 %

Středa: 

Snídaně: Celozrnný chléb s máslem, šunkou a vajíčkem natvrdo

• (E: 397 kcal, B: 24,65 g, T: 17 g, S: 39,9 g)
• 80 g chléb pšeničný celozrnný
• 55 g vejce natvrdo slepičí M
• 5 g máslo 
• 60 g dušená šunka

Oběd: Zapečené brambory se zeleninou, pečená vepřová kotleta

• (E: 363 kcal, B: 29 g, T: 12,55 g, S: 34 g)
• 150 g zapečené brambory se zeleninou
• 100 g vepřová kotleta

Svačina: Ovofit, ovesné sušenky oříškové, acidofilní mléko, mandarinka

• (E: 307 kcal, B: 10,3 g, T: 13,7 g, S: 36 g)
• 140 g Ovofit višňový Milko
• 30 g Emco sušenky oříškové
• 60 g mandarinka
• 200 ml acidofilní mléko

Večeře: Tortilla s humusem, sýrem a zeleninou

• (E: 567 kcal, B: 29 g, T: 19, S: 67,6 g)
• 120 g tortilla multigrain (2 ks)
• 10 g hummus
• 60 g okurka
• 50 g rajčata
• 60 g sýr Eidam 30 % t.v.s.

Součet za daný den: E: 1722 kcal, B: 105 g, T: 64 g, S: 182 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 25 %, T: 34 %, S: 41 %

Čtvrtek:

Snídaně: Tvaroh s jogurtem, granola, jablko a skořice

• (E: 446 kcal, B: 24,45 g, T: 14,4 g, S: 67,3 g)
• 50 g granola domácí
• 100 g tvaroh polotučný
• 100 g jogurt bílý 3 %
• 120 g jablko
• 3 g skořice

Oběd: Makaróny s rajčatovou omáčkou, parmazán

• (E: 356 kcal, B: 14,4 g, T: 13,6 g, S: 75 g)
• 50 g makaróny syrové
• 120 g rajčatová omáčka s bazalkou
• 20 g parmazán

Svačina: Žitná bulka, tvarohová pomazánka, mrkev

• (E: 311 kcal, B: 16,1 g, T: 12,8 g, S: 62,4 g)
• 80 g bulka žitná
• 60 g tvarohová pomazánka light
• 150 g mrkev

Večeře: Makrela, šťouchané brambory, červená řepa 

• (E: 426 kcal, B: 22,2 g, T: 14,6 g, S: 43,86 g)
• 100 g makrela
• 120 g brambory šťouchané
• 100 g červená řepa sterilovaná

Součet za daný den: E: 1614 kcal, B: 90,7 g, T: 55,4 g, S: 243,5 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 20 %, T: 28 %, S: 52 %

Pátek: 

Snídaně: Omeleta vaječná ze 2 vajec, zelenina + banánový shake

• (E: 402 kcal, B: 21 g, T: 17,6 g, S: 40 g)
• 100 g omeleta vaječná
• 100 g paprika žlutá
• 20 g rukola
• 120 g banán
• 200 ml kefírové mléko

Oběd: Čočka na kyselo, plátek vepřové plece, okurka

• (E: 581 kcal, B: 36,33 g, T: 25,12 g, S: 51,66 g)
• 200 g čočka na kyselo
• 100 g vepřová plec
• 80 g okurky nakládané

Svačina: Bageta plněná tuňákem

• (E: 426 kcal, B: 27 g, T: 6,45 g, S: 60,99 g)
• 120 g kornbageta
• 10 g majonéza light Hellmans
• 60 g tuňák ve vlastní šťávě
• 30 g římský salát

Večeře: Polévka drůbková, opečený celozrnný toast 

• (E: 192 kcal, B: 10,42 g, T: 3,9, S: 28,78 g)
• 300 ml polévka drůbková
• 40 g celozrnný toast

Součet za daný den: E: 1521 kcal, B: 65,97 g, T: 62 g, S: 214, 67 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 16 %, T: 34 %, S: 50 %

Sobota:

Snídaně: Celozrnný croissant, džem, 100 % pomerančový fresh

• (E: 241,7 kcal, B: 5,25 g, T: 7,23 g, S: 40,14 g)
• 50 g croissant celozrnný
• 10 g jahodový džem
• 100 ml pomerančový fresh 100 %

Oběd: Houbový kuba, okurkový salát

• (E: 872 kcal, B: 24 g, T: 29 g, S: 128 g)
• 200 g houbový kuba
• 100 g okurkový salát

Svačina: Hruška, zákys jihočeský

• (E: 197,4 kcal, B: 10,2 g, T: 4,9 g, S: 26 g)
• 120 g hruška

Večeře: Kapr pečený (bez kůže a kostí), lehký bramborový salát

• (E: 414 kcal, B: 27,4 g, T: 15,8, S: 43,12 g)
• 120 g kapr pečený
• 200 g lehký bramborový salát

Součet za daný den: E: 1725 kcal, B: 67 g, T: 57 g, S: 237,4 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 16 %, T: 30 %, S: 54 %

Neděle:

Snídaně: Palačinky z ovesných vloček s tvarohem a rozinkami

• (E: 430 kcal, B: 27 g, T: 8,34 g, S: 67 g)
• 2 ks ovesné palačinky
• 100 g polotučný tvaroh
• 10 g rozinky

Oběd: Bramborové knedlíky, pečené kuře, kedlubnové zelí

• (E: 486,9 kcal, B: 41,6 g, T: 13,51 g, S: 50 g)
• 80 g bramborové knedlíky
• 120 g pečené kuře
• 100 g kedlubnové zelí

Svačina: Bílý jogurt Hollandia, pohankové vločky, med

• (E: 333 kcal, B: 13,6 g, T: 9,1 g, S: 48,8 g)
• 200 g jogurt bílý Hollandia
• 50 g pohankové vločky
• 5 g med

Večeře: Zapečený lilek

• (E: 315 kcal, B: 30,18 g, T: 4,35, S: 42,64 g)
• 150 g lilek
• 30 g kuskus
• 50 g mozzarella light
• 40 g dušená šunka
• 50 g jarní cibulka
• 50 g cibule
• 5 g česnek

Součet za daný den: E: 1565 kcal, B: 112,53 g, T: 35 g, S: 208,51 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 29 %, T: 20 %, S: 51 %

TIP: Online tréninkový plán pro všechny ženy po 40