Jarní jídelníček na hubnutí – 7 dní

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. V jarním obdobím dochází i ke změně jídelníčku. Přichází změna preferencí, zařazujeme více sezónní zeleniny a bylinek. 

TIP: Stáhněte si e-book zdarma a buďte fit i po 40

---

Pondělí: 

Snídaně: Žitný chléb s lučinou, ředkvičkami a vajíčkem

(E: 259 kcal, B: 15,7 g, T: 9,8 g, S: 33 g)

• 60 g chléb celozrnný žitný
• 40 g lučina linie
• 50 g ředkvičky
• 1 ks vejce slepičí

Oběd: Bramborová kaše s kuřecím prsem, zeleninová smě

(E: 476 kcal, B: 40 g, T: 17 g, S: 54 g)

• 200 g bramborová kaše
• 100 g kuřecí prso bez kosti
• 10 g olej řepkový
• 150 g zeleninová směs mražená

Svačina: Jogurt s ovesnými vločkami, strouhaným jablkem, medem a skořicí

(E: 382 kcal, B: 15 g, T: 10 g, S: 57 g)

• 200 g jogurt bílý 3 %
• 40 g ovesné vločky
• 10 g med
• 3 g skořice
• 120 g jablko

Večeře: Kuskus s marinovaným tofu a grilovanou zeleninou

(E: 493 kcal, B: 26 g, T: 16 g, S: 60 g)

• 60 g kuskus
• 100 g marinované tofu
• 100 g grilovaná zelenina

Součet za daný den: E: 1611 kcal, B: 97 g, T: 52 g, S: 204 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 24 %, T: 29 %, S: 47 %

---

Úterý: 

Snídaně: Vícezrnná kaše s banánem a rozinkami

(E: 407 kcal, B: 13 g, T: 10 g, S: 65 g)

• 30 g Nomina vícezrnná kaše
• 200 ml polotučné mléko
• 120 g banán
• 10 g rozinky
• 10 g vlašské ořechy

Oběd: Pohanka s brynzou a opečenou cibulkou

(E: 860 kcal, B: 25 g, T: 36 g, S: 113 g)

• 150 g pohanka
• 50 g brynza
• 50 g cibule
• 20g řepkový olej

Svačina: Dalamánek s pomazánkou z tvarohu a pažitky, dušená šunka

(E: 363 kcal, B: 32 g, T: 3 g, S: 50 g)

• 80 g celozrnný dalamánek
• 100 g tvarohová pomazánka s pažitkou
• 40 g dušená šunka nejvyšší jakosti 93 %

Večeře: Brokolicová polévka

(E: 70 kcal, B: 3 g, T: 3, S: 9 g)

• 250 ml brokolicová polévka

Součet za daný den: E: 1700 kcal, B: 74 g, T: 51 g, S: 238 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 18 %, T: 27 %, S: 55 %

---

Středa: 

Snídaně: Tvaroh se švestkovými povidly a vločkami

(E: 465 kcal, B: 38 g, T: 14 g, S: 45 g)

• 250 g polotučný tvaroh
• 20 g povidla švestková
• 40 g ovesné vločky

Oběd: Candát v křupavé bylinkové strouhance s batáty, okurkový salát

(E: 453 kcal, B: 24 g, T: 17 g, S: 51 g)

• 100 g candát pečený v bylinkové strouhance (petrželka, máta)
• 100 g batáty
• 100 g okurkový salát

Svačina: Skyr s Bebe, pomeranč

(E: 387 kcal, B: 23 g, T: 9 g, S: 51 g)

• 150 g skyr bílý
• 50 g Bebe kakaové
• 120 g pomeranč

Večeře: Rohlík s olomouckými tvarůžky a zeleninou, Valašská kyška

(E: 325 kcal, B: 28 g, T: 6, S: 46 g)

• 60 g rohlík celozrnný
• 50 g olomoucké tvarůžky
• 100 g rajčata
• 200 ml Valašská kyška

Součet za daný den: E: 1631 kcal, B: 113 g, T: 46 g, S: 193 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 28 %, T: 26 %, S: 46 %

---

Čtvrtek:

Snídaně: Vaječná omeleta s petrželkou

(E: 182 kcal, B: 12 g, T: 14 g, S: 2 g)

• 100 g omeleta ze dvou vajec
• 10 g petrželka

Oběd: Hovězí, fazolky na smetaně, vařené brambory

(E: 415 kcal, B: 25 g, T: 18 g, S: 43 g)

• 80 g hovězí zadní vařené
• 150 g fazolky na smetaně (12 % tuku)
• 150 g brambory vařené

Svačina: Bílý jogurt s hruškou, granolou a medem, čerstvý fresh

(E: 564 kcal, B: 21 g, T: 14 g, S: 88 g)

• 200 ml fresh z červené řepy, mrkve a pomeranče
• 250 bílý jogurt
• 150 hruška
• 50 g domácí granola
• 5 g med

Večeře: Těstoviny vaječné se zeleninovou omáčkou a parmazánem

(E: 384 kcal, B: 19 g, T: 8 g, S: 60 g)

• 80 g vaječné těstoviny
• 200 g zeleninová omáčka
• 20 g parmazán

Součet za daný den: E: 1545 kcal, B: 77 g, T: 54 g, S: 192 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 20 %, T: 32 %, S: 48 %

---

Pátek: 

Snídaně: Ořechový závin s kefírem

(E: 523 kcal, B: 13 g, T: 23 g, S: 75 g)

• 120 g ořechový závin
• 200 ml polotučný kefír

Oběd: Bramborové knedlíky se špenátem, krůtí výpečky

(E: 381 kcal, B: 28 g, T: 8 g, S: 51 g)

• 100 g bramborové knedlíky
• 80 g špenát
• 100 g krůtí výpečky

Svačina: Řecký jogurt s džemem a hruškou

(E: 155 kcal, B: 12 g, T: 1 g, S: 23 g)

• 120 g řecký jogurt
• 5 g džem
• 120 g hruška

Večeře: Žitný chléb s hummusem, sýrem a zeleninou

(E: 548 kcal, B: 26 g, T: 22, S: 60 g)

• 80 g celozrnný žitný chléb
• 60 g hummus se sušenými rajčaty
• 50 g Eidam 30 % tuku v sušině
• 100 g paprika

Součet za daný den: E: 1608 kcal, B: 79 g, T: 54 g, S: 209 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 20 %, T: 30 %, S: 50 %

---

Sobota:

Snídaně: Avokádový toast s vajíčkem

(E: 488 kcal, B: 24 g, T: 14 g, S: 66 g)

• 80 g celozrnný toast opečený
• 50 g guacamole avokádová pomazánka smíchaná s lučinou
• 1 ks vejce natvrdo

Oběd: Rýže se zeleninou a grilovaným sýrem Halloumi

(E: 586 kcal, B: 25 g, T: 21 g, S: 75 g)

• 80 g rýže
• 100 g Halloumi
• 120 g mražená zeleninová směs

Svačina: Activia, pekanové ořechy

(E: 290 kcal, B: 8 g, T: 25 g, S: 10 g)

• 120 g Activia bílá
• 30 g pekanové ořechy

Večeře: Salát s balkánským sýrem a celozrnným pečivem

(E: 248 kcal, B: 10 g, T: 8 g, S: 37 g)

• 80 g červená řepa
• 30 g balkánský sýr
• 30 g polníček
• 55 g celozrnný rohlík

Součet za daný den: E: 1613 kcal, B: 67 g, T: 68 g, S: 189 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 17 %, T: 38 %, S: 45 %

---

Neděle:

Snídaně: Celozrnný chléb s cottage sýrem a zeleninou

(E: 324 kcal, B: 20 g, T: 6 g, S: 54 g)

• 100 g cottage sýr
• 80 g celozrnný žitný chléb
• 100 g paprika
• 100 g mrkev

Oběd: Pečený losos, šťouchané brambory, sterilovaná zelenina Bonduelle

(E: 486,9 kcal, B: 41,6 g, T: 13,51 g, S: 50 g)

• 100 g losos
• 150 g šťouchané brambory
• 10 g olivový olej
• 80 g Bonduelle Mexico

Svačina: Ovofit ananas, kiwi

(E: 123 kcal, B: 12 g, T: 3 g, S: 13 g)

• 140 g Ovofit ananas
• 50 g kiwi

Večeře: Wrap se zeleninou, light majonézou a kuřecím masem

(E: 731 kcal, B: 34 g, T: 21, S: 92 g)

• 200 g pšeničná tortilla
• 70 g kuřecí prso bez kosti
• 20 g majonéza light
• 100 g mix zeleniny (salát, rajče, okurka)

Součet za daný den: E: 1719 kcal, B: 98 g, T: 56 g, S: 202 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 23 %, T: 29 %, S: 48 %

TIP: Řešení pro všechny ženy, které chtějí zářit i po 40