Zdravé pečení – existuje vůbec?

Na psaní článku o zdravém pečení jsem se nesmírně těšila, no nakonec se to ukázalo jako pěkná výzva. Když jsem totiž o zdravém pečení začala přemýšlet, tak krom různých tipů a námětu mně napadala také spousta otázek. Existuje vůbec zdravé pečení? A co to vlastně je zdravé pečení? Dá se nějak definovat? Jak poznat zdravý dezert? A má smysl péct zdravě?

Upřímně, ve finále jsem zjistila, že nemám úplně ráda pojem zdravé pečení. Myslím si totiž, že podobně jako není dobré rozdělovat potraviny na zdravé a nezdravé, protože zdravou či nezdravou je dělá zejména množství které sníme. Proto si myslím, že ani pečení nelze úplně striktně rozdělit na zdravé a nezdravé a vždy to ve finále bude zejména o tom, kolik si upečené (i nepečené) sladké dobroty dopřejeme. Jestli to bude (malý) klínek ovocného koláče k nedělnímu kafíčku (či čajíčku), nebo rovno půlka pekáče. Samozřejmě trochu (možná hodně) přeháním, ale zkuste se nad tím zamyslet. 

PS: To jestli je v pořádku dát si třeba každý den sladkou dobrotu záleží i na celkovém jídelníčku a životním stylu, ale to je „jiný příběh“.

A navíc když už peču (nebo chystám nějakou nepečenou sladkou dobrotu), tak hlavním cílem je, že výslední produkt má zejména uspokojit chuťové buňky sladké chuti. Na druhou stranu je pravda, že pokud se trochu „pohrajete“ s receptem a výběrem ingrediencí, lze výživovou hodnotu sladkých dobrot trochu (a někdy i trochu víc) vylepšit a celkově tak recept „ozdravit“.

Jak tedy na to zdravé pečení? 

Recept můžete ozdravit například vhodným výběrem či množstvím hlavních ingrediencí sladkých receptů, kterými jsou zejména mouka a cukr. 

Lze se například pohrát s výběrem druhu použité mouky a část mouky použité v receptu nahradit její celozrnnou variantou, ječnou, žitnou či pohankovou (celozrnnou) moukou, které mají více vlákniny, nebo recepturu zpestřit mandlovou, lískooříškovou, kokosovou, banánovou či jinou netradiční „moukou“. Jiný druh mouky by však nikdy nahradit více jak 1/3 množství mouky z původního receptu, protože každá mouka má trochu jiné vlastnosti a chová se jinak a výsledek zdravého pečení by vás mohl nemile překvapit. Avšak pozor, při množství „zdravé“ dobroty, které ve finále zkonzumujeme, záměnou použité mouky příjem vlákniny, či vitaminu a minerálních látek či celkovou energetickou hodnotu výrazněji neovlivníme, pečené dobroty spíš zpestříme.

PS. U mouk z ořechů je potřeba myslet na to, že (v případě, že si nepořídíte odtučněnou variantu) obsahují hodně tuku a tím pádem bude mít výsledný produkt i vyšší energetickou hodnotu.

V případě zdravého pečení, je také u většiny sladkých dobrot možné přibližně o třetinu snížit množství cukru, které je uvedeno v původním receptu a na sladkém chuťovém požitku to moc neubere a často se to ani nepozná. Ozdravování receptů prostřednictvím jiných sladidel jako hnědý cukr, třtinový cukr, kokosový cukr, med či nejrůznější sirupy (datlový, agávový, javorový, a jiné) moc nefunguje, protože je výsledku je jejich energetická hodnota téměř stejná. Takovou výjimkou je čekankový sirup, který je bohatý na vlákninu zvanou inulin, avšak jeho použití má svá úskalí a to, že jsou kapalné a těsto se chová jinak než při pečení s cukrem a u citlivých může sladká dobrota s čekankovým sirupem vzhledem k vysokému obsahu vlákniny způsobit trávicí obtíže. 

PS: Takže pokud sirupy, tak raději na oslazení nepečených dezertů či domácí granoly.

Na energetické hodnotě se výrazněji odrazí pouze použití nekalorických či nízkokalorických sladidel jako steviol-gylkosidy ze stévie, sukralóza, sacharin, aspartam, xylitol či erytritol. Nevýhodou sladidel může být pachuť. U erytritolu vás trochu může odradit, že se kilo dáte přes dvě stě korun a pravděpodobně ho použijete více, jelikož sladí méně (sladí asi ze 70 % tak jako cukr). Většina sladidel však sladí více než cukr, takže jich stačí použít méně. Je na to potřeba myslet, protože při jejich použití můžete získat ve finále menší objem (množství) těsta. A také je dobré myslet na to, že některá sladidla (například aspartam) nesnesou tepelnou úpravu. 

Zdravé pečení je však nepochybně i o dalších použitých ingrediencích. A i koláč se například díky obsahu ovoce či tvarohu může stát „zdravou“ dobrotou, která například tělu dodá bílkoviny a zároveň zasytí či zabezpečí porci ovoce. Pokud přidáme ořechy či semínka, tak hned máme jídelníček obohacený o „zdravé“ tuky. 

Mezi moje nejoblíbenější dezerty patří například ovocný cheesecake ve variante s polotučným tvarohem (případně v kombinaci se skyrem), který (pokud to nepřeženete s cukrem a je hodně ovocný) vlastně s trochou nadsázky odpovídá pravidlu „zdravého talíře“, na kterém by polovinu mělo tvořit ovoce nebo zelenina, čtvrtinu zdroj sacharidů (ideálně komplexních, takže použít celozrnné sušenky 😊) a poslední čtvrtinu zdroj bílkovin v podobě tvarohu a vajíček.

Tvaroh je nesmírně vděčná ingredience i pro rychlý dezert, který já doma pracovně nazývám „Tvarohové misky“, protože jsem je původně chystala pro přítele do kompotových mističek (jelikož chtěl při posilování zvýšit příjem bílkovin z přirozených zdrojů) a už jim to zůstalo. Tvarohové misky mohou mít hromadu obměn podle nálady i podle sezóny. Základem je tvaroh, případně oslazený trochou vanilkového cukru, nebo pouze ochucený skořicí, nebo kakaem. A dále už je to, podle toho, co je aktuálně po ruce v rámci čerstvého či mraženého ovoce, ořechů, semínek, kokosu, čokolády či kakaových nibsů. 

Pokud nepečete tvarohový koláč, tak zajímavý způsob, jak u koláče zvýšit jejich obsah je použitý různých proteinu v podobě prášku, avšak neočekávejte, že v jedné porci „proteinového koláče“ bude závratné množství bílkovin. 

A pokud nepotřebujeme doplňovat bílkoviny, ale spíš vlákninu, tak podobných misek připravuji chia puding opět s nejrůznějším ovocem, trochu oslazený čekankovým sirupem či vyzkoušejte variantu dochucenou kakaem. 

Málokdo nemá rád čokoládu a krom tvarohových dobrot patří mezi mé nejoblíbenější také čokoládové dezerty. A i v tomto případě může důležitou roli sehrát správný výběr ingrediencí – v tomto případě čokolády. Pokud zvolíte tu, která má alespoň 56 % kakaa, ideálně pak 74 % kakaa, tak pro chuťové pohárky to bude krásny koncert a vzhledem k přítomnosti theobrominu a kofeinu, vás pak takový dezert může i lehce povzbudit. Čokolády s ještě vyšším podílem kakaa už jsou spíš pro čokoládové fajnšmekry, protože už jsou mnohem více hořké a je potřeba si na ně zvyknout. A pokud jste milovníci mléčné čokolády, tak dnes jsou k dispozici i takzvané „dark milk“, které snoubí vyšší obsah kakaa a zároveň chuť mléčné čokolády. Tak hurá na čokoládové pečení.

Jeden tip navíc. Při pečení volte raději kakao, které obsahuje více než 20 % kakaového másla (tuto informaci najdete ve výživové tabulce na etiketě jako „Tuky“) a ne kakao se sníženým obsahem tuku (obvykle 10 – 12 %). Chuťově totiž budete mít z dezertu větší zážitek a vzhledem k použitému množství kakaa to na výsledné energetické hodnotě, zas tak výrazně neprojeví. 

PS: U výběru čokolády, také pozor na různé výrobky, které se tváří jako čokoláda. Jedná se o různé „čokoládové/kakaové pochoutky“, které obvykle neobsahují kakaové máslo a kakaa je v nich obvykle velmi málo. Obvykle u nich ve složení na prvních místech najdete cukr, ztužený plamojádrový či jiný tuk a sušenou mléčnou syrovátku.  Pokud je hodíte do košíku místo čokolády, tak pravděpodobně ušetříte. Avšak, i když se při pečení či přípravě polevy se mohou chovat podobně jako čokoláda, moc si na nich obvykle nepochutnáte. Kouzlem kakaového másla je totiž i to, že se rozpouští přibližně při teplotě, kterou máme v ústech. To tuky použité ve zmíněných pochoutkách obvykle potřebují na rozpuštění vyšší teplotu, a proto v ústech mohou zanechat spíš nepříjemný pocit. 

POZOR, některé zdravě se tvářící dezerty nemusí být až tak zdravé 

Zároveň pozor na „zdravě“ se tvářící raw dezerty plné ořechů a sušeného ovoce, jsou sice obvykle ze samých „zdravých“ ingrediencí, ale ve finále může být porce takového dezertu pořádnou energetickou bombu. Pro představu jsem připravila tabulku, jak se může lišit energetická a výživová hodnota klasického cheesecaku a jeho raw alternativy. 

A pro úplnost níže najdete i jak se změní výživové hodnoty, pokud místo krémového sýru, bez kterého se klasický cheesecake neobejde použijete plnotučný, případně odtučněný tvaroh (případně skyr) a o polovinu méně cukru. Mám ověřeno, že stejně chutná skvěle. A taky když u verze s plnotučným tvarohem použijete celozrnné sušenky bez cukru.

Pokud bychom měli u všech variant sníst stejně velkou porci, pak u raw verze zkonzumujete o 57 % energie více než u klasické varianty (u verze z s plnotučným tvarohem to bude dokonce o 77 % více). Je to dáno zejména použitím značného množství ořechů, které vzhledem vysokému obsahu tuku zvyšují energetickou hodnotu raw verze cheesecaku. Zároveň vzhledem k použití kokosového tuku se téměř zdvojnásobí obsah nasycených mastných kyselin, což rovněž není zcela příznivý jev. Na druhou stranu je v raw verzi asi o třetinu méně cukru a téměř dvojnásobné množství bílkovin. To však mají i „zdravější“ varianty cheesecaku s plnotučným či odtučněným tvarohem a s celozrnnými sušenkami.

Poznámka: Výživové údaje pro výpočet výživové hodnoty byly čerpány z nutridatabaze.cz a etiket výrobků.

PS: Pro zvědavce níže uvádím i seznam ingrediencí na jednotlivé varianty cheesecaku.

Na závěr…

POZOR, ve finále je však všechno zdravé pečení trochu nanic, pokud výsledek zbaštíte sami, protože nikomu jinému (a možná ani vám) zas až tak moc nechutná 😊.

RECEPTURY

Klasický cheesecake

• Sušenkový základ: 270 g BeBe sušenky rodinné (červené), 75 g Hera, 75 g cukru
• Tvarohová vrstva: 750 g smetanový sýr, 90 g citrónové šťávy, 185 g vajec (3 vejce velikosti M), 125 g cukru
• Smetanová vrstva: 200 g zakysaná smetana 16 %, 125 g cukru

Raw cheesecake

• Ořechový základ: 80 g odpeckované sušené datle, 80 g vlašské ořechy, 80 g mandle
• Kešu vrstva: 300 g kešu ořechy, 160 g kokosová „smetana“, 90 g citrónové šťávy, 120 g kokosový tuk, špetka soli, 100 g agávový sirup

Cheesecake s plnotučným tvarohem

• Sušenkový základ: 270 g BeBe sušenky rodinné (červené), 75 g Hera
• Tvarohová vrstva: 750 g plnotučný tvaroh, 90 g citrónové šťávy, 185 g vajec (3 vejce velikosti M), 75 g cukru
• Smetanová vrstva: 200 g zakysaná smetana 16 %, 100 g cukru

Cheesecake s plnotučným tvarohem

• Sušenkový základ: 270 g BeBe sušenky rodinné (červené), 75 g Hera
• Tvarohová vrstva: 750 g odtučněný tvaroh, 90 g citrónové šťávy, 185 g vajec (3 vejce velikosti M), 75 g cukru
• Smetanová vrstva: 200 g zakysaná smetana 16 %, 100 g cukru

Cheesecake s plnotučným tvarohem a celozrnnými sušenkami bez cukru

• Sušenkový základ: 270 g celozrnné sušenky bez cukru, 75 g Hera
• Tvarohová vrstva: 750 g plnotučný tvaroh, 90 g citrónové šťávy, 185 g vajec (3 vejce velikosti M), 75 g cukru
• Smetanová vrstva: 200 g zakysaná smetana 16 %, 100 g cukru

Autorka: Monika Sabolová