Ukázkový letní jídelníček na hubnutí

Ukázkový letní jídelníček na hubnutí 7 dní

4.8
(102)

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. 

TIPOnline tréninkový plán pro všechny ženy po 40


Pondělí:

Snídaně: Pohanková kaše s ovocem (217 kcal, 10 g bílkovin, 3 g tuku, 38 g sacharidů)

  • 40 g kaše pohanková Nomina
  • 150 ml mléko polotučné
Pečené kuře s brambory a špenátem
  • 30 g borůvek

Oběd: Pečené kuře s brambory a špenátem (289 kcal, 28,5 g bílkovin, 7 g tuku, 25 g sacharidů)

  • 150 g brambory
  • 120 g kuřecí stehno pečené
  • 80 g špenát vařený

Svačina: Tvarohový dezert, jablko (165 kcal, 12 g bílkovin, 2,8 g tuku, 21 g sacharidů)

  • 140 g Ovofit tvarohový dezert
  • 120 g jablko

Večeře: Zapečené tortilly s cottage sýrem, šunkou, zeleninou (840 kcal, 56 g bílkovin, 36 g tuku, 68 g sacharidů)

  • 120 g tortilla multigrain
  • 100 g cottage
  • 60 g šunka dušená bez kosti
  • 60 g eidam 30 %
  • 80 g rajčata

Celkem za den: 1512 kcal, 106 g bílkovin, 50 g tuku, 152 g sacharidů


Úterý:

Snídaně: Skyr s medem a ovesnými vločkami (177 kcal, 18 g bílkovin, 2 g tuku, 21 g sacharidů)

  • 130 g skyr natur
  • 5 g med
  • 20 g ovesné vločky

Oběd: Bramborové noky s kysaným zelím a šunkou (452 kcal, 23 g bílkovin, 18 g tuku, 51 g sacharidů)

  • 100 g noky bramborové
  • 80 g zelí kysané
  • 60 g dušená šunka bez kosti

Svačina: Tvarohová pomazánka s žitným pečivem, zeleninou, smoothie z kyšky (344 kcal, 21 g bílkovin, 8 g tuku, 47 g sacharidů)

  • 80 g tvarohová pomazánka light
  • 60 g žitný chléb
  • 100 g paprika žlutá
  • 200 ml valašské kyšky
  • 30 g borůvek

Večeře: Domácí pečená pizza (698 kcal, 31 g bílkovin, 23 g tuku, 91 g sacharidů)

Domácí pečená pizza
  • 100 g mouka hladká
  • 3 g kypřící prášek do pečiva
  • 5 ml řepkový olej
  • 50 g sugo rajčatové
  • 60 g eidam 30 % 
  • 20 g kukuřice
  • 20 g olivy černé sterilované

Celkem za den: 1671 kcal, 92 g bílkovin, 52 g tuku, 210 g sacharidů


Středa:

Snídaně: Míchaná vajíčka 2ks, chléb, zelenina (337 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, 30 g sacharidů)

  • 100 g vejce míchaná
  • 60 g žitný chléb
  • 80 g okurka

Oběd: Rizoto se zeleninou, kuřecím masem, sypané parmazánem (550 kcal, 23 g bílkovin, 8 g tuku, 77 g sacharidů)

  • 180 g rizoto s kuřecím masem 
  • 60 g mražená zelenina
  • 30 g parmazán

Svačina: Řecký jogurt, Emco sušenky, smoothie z podmáslí

  • 140 g řecký jogurt Milko bez tuku
  • 30 g Emco müsli ovesné sušenky oříškové
  • 200 ml podmáslí
  • 30 g jahody

Večeře: Celozrnný toast zapečený s olomouckými tvarůžky, zelenina (355 kcal, 28 g bílkoviny, 5 g tuku, 50 g sacharidy)

  • 75 g celozrnný toast
  • 50 g olomoucké tvarůžky
  • 30 g polníček
  • 30 g cherry rajčata

Celkem za den: 1546 kcal, 97 g bílkovin, 41 g tuku, 190 g sacharidů


Čtvrtek: 

Snídaně: Tvaroh odtučněný, ovesné vločky, med, ovoce (472 kcal, 36 g bílkovin, 5 g tuku, 66 g sacharidů)

  • 200 g tvaroh odtučněný
  • 60 g ovesné vločky
  • 5 g med
  • 100 g banán

Oběd: Kuskus, tuňák ve vlastní šťávě, zelenina (303 kcal, 28 g bílkovin, 2 g tuku, 46 g sacharidů)

  • 150 g kuskus
  • 80 g tuňák ve vlastní šťávě
  • 80 g mražená zelenina

Svačina: Žitný chléb, sýr, máslo, zelenina, kefír (488 kcal, 32 g bílkovin, 19 g tuku, 45 g sacharidů)

  • 70 g žitný chléb
  • 5 g máslo
  • 60 g eidam 30 %
  • 60 g ředkvičky
  • 250 kefír polotučný

Večeře: Omeleta se šunkou, zelenina (333 kcal, 23 g bílkovin, 25 g tuku, 4 g sacharidů)

Omeleta se šunkou
  • 2ks vejce slepičí M
  • 30 g šunka dušená
  • 50 g rajčata
  • 30 g špenát čerstvý

Celkem za den: 1596 kcal, 118 g bílkovin, 52 g tuku, 161 g sacharidů


Pátek:

Snídaně: Žitné pečivo s máslem, vejce natvrdo, acidofilní mléko, zelenina (452 kcal, 23 g bílkovin, 21 g tuku, 42 g sacharidů)

  • 60 g bulka žitná
  • 5 g máslo
  • 1 ks vejce
  • 80 g kedlubna
  • 250 ml acidofilní mléko

Oběd: Celozrnné těstoviny, rajčatová omáčka s červenou čočkou a uzeným tofu (585 kcal, 28 g bílkovin, 19 g tuku, 74 g sacharidů)

  • 100 g celozrnné těstoviny
  • 150 ml rajčatová omáčka
  • 100 g uzené tofu
  • 50 g červená čočka
  • 50 g cibule
  • 10 g česnek

Svačina: Bílý jogurt, džem, otruby (185 kcal, 9 g bílkovin, 4 g tuku, 27 g sacharidů)

  • 120 g jogurt bílý 2 % tuku
  • 20 g otruby
  • 5 g džem

Večeře: Salát s mozzarellou, žitným pečivem (332 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, 33 g sacharidů)

Salát s mozzarellou
  • 60 g ledový salát
  • 80 g rajčata cherry
  • 80 g mozzarella light
  • 5 g olivový olej
  • 60 g žitný chléb

Celkem za den: 1555 kcal, 82 g bílkovin, 56 g tuku, 176 g sacharidů


Sobota:

Snídaně: Tvaroh s jogurtem čokoláda, ovesné vločky, meruňka

  • 135 g Jihočeský tvaroh a jogurt čokoláda 1 % (Madeta)
  • 50 g ovesné vločky
  • 60 g meruňky

Oběd: Vepřové na kmíně s rýží (506 kcal, 23 g bílkovin, 23 g tuku, 51 g sacharidů)

  • 150 g vepřové na kmíně
  • 60 g rýže

Svačina: Pečivo žitné, cottage, zelenina, ovocný džus (411 kcal, 16 g bílkovin, 7 g tuku, 72 g sacharidů)

  • 80 g žitné pečivo
  • 50 g cottage pažitka
  • 100 g paprika
  • 250 ml 100 % džus pomeranč

Večeře: Hovězí vývar se zeleninou, opečený toast (338 kcal, 19 g bílkovin, 11 g tuku, 38 g sacharidů)

  • 250 ml vývar hovězí
  • 60 g zelenina mražená do polévky
  • 60 g celozrnný toast

Celkem za den: 1582 kcal, 76 g bílkovin, 47 g tuku, 217 g sacharidů


Neděle: 

Snídaně: Palačinka plněná tvarohovou náplní, ovoce (207 kcal, 9 g bílkovin, 4 g tuku, 36 g sacharidů)

  • 100 g palačinka plněná tvarohovou náplní
  • 40 g švestky

Oběd: Čočka na kyselo s volskými oky, okurka (555 kcal, 34 g bílkovin, 23 g tuku, 52 g sacharidů)

  • 200 g čočka na kyslo
  • 2 ks volské oko
  • 50 g okurky nakládané

Svačina: Chléb, lučina linie, zelenina (384 kcal, 15 g bílkovin, 6 g tuku, 63 g sacharidů)

  • 120 g žitný chléb 
  • 50 g lučina linie
  • 80 g ředkvičky
  • 80 g mrkev

Večeře: Hermelín figura, pečené brambory, grilovaná zelenina (459 kcal, 24 g bílkovin, 29 g tuku, 25 g sacharidů)

  • 100 g Sedlčanský hermelín figura
  • 80 g brambory pečené
  • 80 g grilovaná zelenina mix

Celkem za den: 1605 kcal, 82 g bílkovin, 63 g tuku, 177 g sacharidů

TIPStáhněte si e-book zdarma a zjistěte, proč nehubnete

Autorka: Bc. Andrea Čadová

Jak se vám líbil tento článek?

Vyberte počet hvězd a můžete hodnotit!

Průměrné hodnocení 4.8 / 5. Počet hlasů: 102

Zatím nikdo nehlasoval, budete první?

Protože se vám článek líbil, možná vás budou zajímat i mé další kanály...

Sledujte mě na sociálních sítích!

Komentáře
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Nejnovější
Nejstarší Nejvíce hodnocené
Inline Feedbacks
Koukněte na všechny komentáře