Ukázkový letní jídelníček na hubnutí 7 dní

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. 

TIP: Online tréninkový plán pro všechny ženy po 40

---

Pondělí:

Snídaně: Pohanková kaše s ovocem (217 kcal, 10 g bílkovin, 3 g tuku, 38 g sacharidů)

• 40 g kaše pohanková Nomina

• 150 ml mléko polotučné

• 30 g borůvek

Oběd: Pečené kuře s brambory a špenátem (289 kcal, 28,5 g bílkovin, 7 g tuku, 25 g sacharidů)

• 150 g brambory

• 120 g kuřecí stehno pečené

• 80 g špenát vařený

Svačina: Tvarohový dezert, jablko (165 kcal, 12 g bílkovin, 2,8 g tuku, 21 g sacharidů)

• 140 g Ovofit tvarohový dezert

• 120 g jablko

Večeře: Zapečené tortilly s cottage sýrem, šunkou, zeleninou (840 kcal, 56 g bílkovin, 36 g tuku, 68 g sacharidů)

• 120 g tortilla multigrain

• 100 g cottage

• 60 g šunka dušená bez kosti

• 60 g eidam 30 %

• 80 g rajčata

Celkem za den: 1512 kcal, 106 g bílkovin, 50 g tuku, 152 g sacharidů

---

Úterý:

Snídaně: Skyr s medem a ovesnými vločkami (177 kcal, 18 g bílkovin, 2 g tuku, 21 g sacharidů)

• 130 g skyr natur

• 5 g med

• 20 g ovesné vločky

Oběd: Bramborové noky s kysaným zelím a šunkou (452 kcal, 23 g bílkovin, 18 g tuku, 51 g sacharidů)

• 100 g noky bramborové

• 80 g zelí kysané

• 60 g dušená šunka bez kosti

Svačina: Tvarohová pomazánka s žitným pečivem, zeleninou, smoothie z kyšky (344 kcal, 21 g bílkovin, 8 g tuku, 47 g sacharidů)

• 80 g tvarohová pomazánka light

• 60 g žitný chléb

• 100 g paprika žlutá

• 200 ml valašské kyšky

• 30 g borůvek

Večeře: Domácí pečená pizza (698 kcal, 31 g bílkovin, 23 g tuku, 91 g sacharidů)

• 100 g mouka hladká

• 3 g kypřící prášek do pečiva

• 5 ml řepkový olej

• 50 g sugo rajčatové

• 60 g eidam 30 % 

• 20 g kukuřice

• 20 g olivy černé sterilované

Celkem za den: 1671 kcal, 92 g bílkovin, 52 g tuku, 210 g sacharidů

---

Středa:

Snídaně: Míchaná vajíčka 2ks, chléb, zelenina (337 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, 30 g sacharidů)

• 100 g vejce míchaná

• 60 g žitný chléb

• 80 g okurka

Oběd: Rizoto se zeleninou, kuřecím masem, sypané parmazánem (550 kcal, 23 g bílkovin, 8 g tuku, 77 g sacharidů)

• 180 g rizoto s kuřecím masem 

• 60 g mražená zelenina

• 30 g parmazán

Svačina: Řecký jogurt, Emco sušenky, smoothie z podmáslí

• 140 g řecký jogurt Milko bez tuku

• 30 g Emco müsli ovesné sušenky oříškové

• 200 ml podmáslí

• 30 g jahody

Večeře: Celozrnný toast zapečený s olomouckými tvarůžky, zelenina (355 kcal, 28 g bílkoviny, 5 g tuku, 50 g sacharidy)

• 75 g celozrnný toast

• 50 g olomoucké tvarůžky

• 30 g polníček

• 30 g cherry rajčata

Celkem za den: 1546 kcal, 97 g bílkovin, 41 g tuku, 190 g sacharidů

---

Čtvrtek: 

Snídaně: Tvaroh odtučněný, ovesné vločky, med, ovoce (472 kcal, 36 g bílkovin, 5 g tuku, 66 g sacharidů)

• 200 g tvaroh odtučněný

• 60 g ovesné vločky

• 5 g med

• 100 g banán

Oběd: Kuskus, tuňák ve vlastní šťávě, zelenina (303 kcal, 28 g bílkovin, 2 g tuku, 46 g sacharidů)

• 150 g kuskus

• 80 g tuňák ve vlastní šťávě

• 80 g mražená zelenina

Svačina: Žitný chléb, sýr, máslo, zelenina, kefír (488 kcal, 32 g bílkovin, 19 g tuku, 45 g sacharidů)

• 70 g žitný chléb

• 5 g máslo

• 60 g eidam 30 %

• 60 g ředkvičky

• 250 kefír polotučný

Večeře: Omeleta se šunkou, zelenina (333 kcal, 23 g bílkovin, 25 g tuku, 4 g sacharidů)

• 2ks vejce slepičí M

• 30 g šunka dušená

• 50 g rajčata

• 30 g špenát čerstvý

Celkem za den: 1596 kcal, 118 g bílkovin, 52 g tuku, 161 g sacharidů

---

Pátek:

Snídaně: Žitné pečivo s máslem, vejce natvrdo, acidofilní mléko, zelenina (452 kcal, 23 g bílkovin, 21 g tuku, 42 g sacharidů)

• 60 g bulka žitná

• 5 g máslo

• 1 ks vejce

• 80 g kedlubna

• 250 ml acidofilní mléko

Oběd: Celozrnné těstoviny, rajčatová omáčka s červenou čočkou a uzeným tofu (585 kcal, 28 g bílkovin, 19 g tuku, 74 g sacharidů)

• 100 g celozrnné těstoviny

• 150 ml rajčatová omáčka

• 100 g uzené tofu

• 50 g červená čočka

• 50 g cibule

• 10 g česnek

Svačina: Bílý jogurt, džem, otruby (185 kcal, 9 g bílkovin, 4 g tuku, 27 g sacharidů)

• 120 g jogurt bílý 2 % tuku

• 20 g otruby

• 5 g džem

Večeře: Salát s mozzarellou, žitným pečivem (332 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, 33 g sacharidů)

• 60 g ledový salát

• 80 g rajčata cherry

• 80 g mozzarella light

• 5 g olivový olej

• 60 g žitný chléb

Celkem za den: 1555 kcal, 82 g bílkovin, 56 g tuku, 176 g sacharidů

---

Sobota:

Snídaně: Tvaroh s jogurtem čokoláda, ovesné vločky, meruňka

• 135 g Jihočeský tvaroh a jogurt čokoláda 1 % (Madeta)

• 50 g ovesné vločky

• 60 g meruňky

Oběd: Vepřové na kmíně s rýží (506 kcal, 23 g bílkovin, 23 g tuku, 51 g sacharidů)

• 150 g vepřové na kmíně

• 60 g rýže

Svačina: Pečivo žitné, cottage, zelenina, ovocný džus (411 kcal, 16 g bílkovin, 7 g tuku, 72 g sacharidů)

• 80 g žitné pečivo

• 50 g cottage pažitka

• 100 g paprika

• 250 ml 100 % džus pomeranč

Večeře: Hovězí vývar se zeleninou, opečený toast (338 kcal, 19 g bílkovin, 11 g tuku, 38 g sacharidů)

• 250 ml vývar hovězí

• 60 g zelenina mražená do polévky

• 60 g celozrnný toast

Celkem za den: 1582 kcal, 76 g bílkovin, 47 g tuku, 217 g sacharidů

---

Neděle: 

Snídaně: Palačinka plněná tvarohovou náplní, ovoce (207 kcal, 9 g bílkovin, 4 g tuku, 36 g sacharidů)

• 100 g palačinka plněná tvarohovou náplní

• 40 g švestky

Oběd: Čočka na kyselo s volskými oky, okurka (555 kcal, 34 g bílkovin, 23 g tuku, 52 g sacharidů)

• 200 g čočka na kyslo

• 2 ks volské oko

• 50 g okurky nakládané

Svačina: Chléb, lučina linie, zelenina (384 kcal, 15 g bílkovin, 6 g tuku, 63 g sacharidů)

• 120 g žitný chléb 

• 50 g lučina linie

• 80 g ředkvičky

• 80 g mrkev

Večeře: Hermelín figura, pečené brambory, grilovaná zelenina (459 kcal, 24 g bílkovin, 29 g tuku, 25 g sacharidů)

• 100 g Sedlčanský hermelín figura

• 80 g brambory pečené

• 80 g grilovaná zelenina mix

Celkem za den: 1605 kcal, 82 g bílkovin, 63 g tuku, 177 g sacharidů

TIP: Stáhněte si e-book zdarma a zjistěte, proč nehubnete

Autorka: Bc. Andrea Čadová