Tréninkový plán na doma pro začátečníky 

Trénink na doma se stává stále populárnější volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svou kondici a zpevnit tělo, ale nechtějí nebo nemohou chodit do posilovny. Pro začátečníky to může být ideální volba, protože trénink na doma umožňuje cvičit bez nákladů na členství a časových omezení, a zároveň si mohou nastavit vlastní tempo a postupně zvyšovat náročnost tréninku.

Pravidelné cvičení má mnoho přínosů pro zdraví, a to nejen fyzické, ale také psychické. Může pomoci snížit riziko vzniku různých onemocnění, zlepšit celkovou kondici, posílit svaly a kosti, snížit hladinu stresu a úzkosti a zlepšit náladu. Trénink na doma umožňuje začátečníkům využít všechny tyto přínosy bez nutnosti návštěvy posilovny.

Tréninkový plán na doma pro začátečníky by měl být sestaven tak, aby zohledňoval jejich aktuální fyzickou kondici a případné zdravotní omezení. Tento plán by měl být rozdělen do několika cvičebních bloků, zahrnujících různé druhy cviků, s různou intenzitou. V tomto článku se podíváme na příklad tréninkového plánu na doma pro začátečníky, který může být snadno upraven podle individuálních potřeb a možností.

TIP: Chcete se zbavit přetékajících boků? Mrkněte na ukázku redukčního jídelníčku pro ženy po 40

Rozcvička

Po tom, co jsme si v úvodu článku vysvětlili, proč je trénink na doma vhodný pro začátečníky a jaké jsou jeho přínosy, je potřeba zmínit ještě jednu důležitou část tréninkového plánu – a to rozvičku.

Rozcvička je velmi důležitou součástí každého tréninku, bez ní se můžete vystavit zbytečnému riziku zranění a negativně ovlivnit výkon při cvičení. Rozvička by měla být dostatečně dlouhá a měla by se zaměřovat na ty části těla, které budete při tréninku nejvíce využívat.

Jednoduché cviky v rozvičce mohou zahrnovat různé dynamické cviky s bandem (gumovým expandérem) či foam rollerem, rozcvičení ramen, kotníků a páteře. Například jednoduchým cvikem může být kroužení rameny dopředu a dozadu, kroužení pánve, rotační strečink pro boky a další. Důležité je vždy dbát na správnou techniku a cvičit s rozmyslem.

Trénink

Po důkladné rozvičce se můžeme pustit do samotné tréninkové části. V této části budeme pracovat na posílení jednotlivých svalových skupin. Pokud je pro vás cvik obtížný, využijte snazší alternativní varianty. Důležité je cviky provádět správně, aby nedošlo k poranění a dosáhli jsme maximálního efektu. Délka tréninku se bude pohybovat kolem 30 až 40 minut, což je pro začátečníky dostatečné. Počet opakování a série si můžete přizpůsobit podle vaší kondice a fyzické zdatnosti.

Ukázka trénikového plánu pro začátečníka na doma: 

• Dřepy – 3 série x 12 opakování 
• Kliky na zemi – 3 série x 10 opakování
• Výpady – 3 série x 12 opakování na každou nohu
• Obrácený sněžný anděl 3×10 opakování
• Mosty – 3 série x 10 opakování
• Mrtvý brouk – 3 série x 16 opakování

Před každým tréninkem nezapomeňte na kvalitní rozcvičku, která zahrnuje několik jednoduchých cviků na rozehřátí svalů a přípravu těla na zátěž. Každý cvik proveďte správně, dodržujte správnou techniku a nezapomeňte na dostatečnou regeneraci mezi tréninky. S postupem času můžete zvyšovat počet opakování nebo přidávat zátěž, abyste si udrželi svůj tréninkový plán efektivní a progresivní. Popis správného provedení cviků můžete najít třeba na youtube. 

TIP: Chcete začít cvičit, ale nevíte jak na to? Jste z Prahy a hledáte trenéra? Koukěnete sem. 

Strečink

Správný strečink je dobrým krokem pro zlepšení pohyblivosti. Po náročném tréninku je tedy důležité věnovat pozornost protažení svalů.

V první fázi je vhodné zaměřit se na hlavní svalové skupiny, které byly trénovány během cvičení. Poté se můžete věnovat dalším svalovým skupinám, které byly méně aktivní během tréninku.

Mezi jednoduché cviky na strečink patří například statické protažení hamstringů, rovnání zápěstí, protažení trapezů a protažení lýtka. Správné protažení by mělo trvat minimálně 15-30 sekund a mělo by být provedeno plynule bez přílišného tahání nebo prudkých pohybů.

Nedostatek strečinku může vést ke zkrácení svalů a omezení rozsahu pohybu. Proto je důležité věnovat mu pozornost a nezanedbávat tento krok. Zásadní pro rozsah pohybu je také provádění plného rozsahu pohybu při silovém cvičení a správná technika jednotlivých cviků.

Regenerace po tréninku

Po každém tréninku je důležité poskytnout tělu dostatek času na regeneraci a odpočinek. Zvláště pro začátečníky je klíčové neplánovat si příliš intenzivní tréninky, aby se tělo mohlo adaptovat na novou zátěž.

Kromě dostatku spánku (minimálně 7 hodin denně) je vhodné se věnovat i regeneraci svalů, například pomocí masáží, protahování, nebo aktivního odpočinku (například procházka v přírodě). Pokud můžete, dopřejte si saunu nebo vířivku, které pomáhají uvolnit napětí a zlepšit prokrvení svalů.

TIP: Pokud máte problém se spánkem, možná vám pomůže těchto 6 tipů pro zdravý spánek. 

Nezapomínejte také na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, sacharidů a tuků, které tělo potřebuje pro regeneraci po tréninku. Snažte se také pít dostatek tekutin, aby se tělo hydratovalo.

Závěr

Trénink na doma pro začátečníky je skvělou volbou pro ty, co s pohybem teprve začínají, a ještě se necítí na to vyrazit do posilovny. Pravidelné cvičení má spoustu zdravotních benefitů, jako je snížení rizika různých onemocnění, zlepšení celkové kondice a posílení svalů a kostí. Pohyb také přispívá k celkové pohodě a psychickému zdraví. 

Důležitou součástí každého tréninku je kvalitní rozcvička a také protažení. Při samotném tréninku dbejte na správnou techniku cviků, následně na pravidelnou regeneraci a také na vyváženou stravu. Už na nic nečekejte, na domácí cvičení nepotřebujete skoro nic, stačí pořádná motivace! Nenechte se ničím odradit a zkuste trénink na doma i vy! Vaše tělo vám poděkuje. 

TIP: Pokud potřebujete nastavit jídelníček na míru, aby vaše cvičení přinášelo ještě lepší výsledky, můžete si jej objednat zde.