Jídelníček pro aktivní ženy 40+ na 7 dní

5.8. 20240767x

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že zdravé stravování nemusí být nudné, rozhodně nebudete trpět hlady a ještě si pochutnáte. Jídelníček je sestaven přibližně na 2000 kcal (8368 kJ) na den. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. Pokud je tento energetický příjem vyšší, než je vaše optimum, nebo se snažíte zhubnout, jednoduše porci zmenšete nebo uberte svačinu. Nezapomeňte také na pravidelný pitný režim, přirozený pohyb a pravidelný trénink (silový trénink 3x týdně ideálně proložený aerobním cvičením).

Jelikož máme zrovna léto, vybírala jsem lehká jídla a ve svačinách a snídaních se zaměřila na svěží ovoce. Jídla si však můžete připravit i v jakékoliv jiné roční období.

TIP: Než se do jídel pustíte, spočítejte si, jaký je váš optimální energetický příjem

Pondělí

Snídaně: Banánový shake s proteinem a kokosem

(Energie: 563 kcal, B: 26 g, S: 40 g, T: 31 g)

1 ks (150 g) banánu
odměrka (25 g) proteinu
polovina hrnku (100 ml) kokosového mléka
1 lžíce (10 g) strouhaného kokosu
1 lžíce (10 g) arašídového másla
Všechny suroviny vložíme do mixéru a rozmixujeme.

Oběd: Kuřecí salát s avokádem

(Energie: 691 kcal, B: 30 g, S: 47 g, T: 42 g)

100 g restovaných kuřecích či krůtích prsou
100 g hlávkového salátu
1 ks červené cibule
1 lžíce kukuřice
1 lžíce citronové šťávy
1 stroužek česneku
1 krajíc žitného chleba
1 kus avokáda
1 lžíce majonézy
sůl a pepř dle chuti

Kuřecí prsa nakrájíme a orestujeme. Majonézu smícháme se solí, pepřem, citronovou šťávou a česnekem. Zeleninu nakrájejte, vložte do mísy, přidejte kuře a citronovou omáčku. Na závěr vmíchejte avokádo a podávejte s žitným chlebem.

Svačina: Celozrnný rýžový chlebíček s tvarohem a jahodami
(Energie: 284 kcal, B: 14 g, S: 39 g, T: 5 g)

3 plátky celozrnného rýžového chlebíčku
hrst jahod
4 lžíce polotučného tvarohu

Chlebíčky namažeme tvarohem a přidáme plátky jahod.
Tip: tvaroh můžete lehce přisladit čekankovým sirupem.

Večeře: Bageta s krůtí šunkou a zeleninou

(Energie: 590 kcal, B: 23 g, S: 90 g, T: 21 g)

2 ks celozrnné bagetky
1 ks salátové okurky
1 ks další zeleniny dle výběru (paprika, mrkev,…)
2 lžíce margarínu
4 plátky krůtí šunky

Součet za daný den: E: 2128 kcal, B: 93 g, S: 216 g, T: 99

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 23 %, S: 53 %, T: 24 %

Úterý

Snídaně: Chléb s hráškovou pomazánkou a mozzarellou

(Energie: 595 kcal, B: 24 g, S: 50 g, T: 31 g)

4 lžíce vody
špetka soli
1 lžíce citronové šťávy
špetka sušeného mletého česneku
1 balení (350 g) mraženého hrášku
2 krajíce (cca 110 g) pšenično žitného chleba
40 g lučiny krémové
½ (60 g) mozzarelly
1 lžíce (10 g) másla
Kopr na ozdobu

Hrášek uvaříme v trošce vody s trochou másla. Hrášek následně rozmačkáme v misce společně se solí, česnekem, citronovou šťávou a rozdělíme ho na 2 části. Chléb opečeme do křupava. První část pomazánky namažeme na chléb. Druhou smícháme s lučinou a namažeme i zbytek pomazánky. Přidáme mozzarellu, případně čerstvý kopr, a můžeme podávat.

Oběd: Gnocchi s bazalkovým pestem, pečenými rajčaty a mozzarelou

(Energie: 726 kcal, B: 31 g, S: 41 g, T: 48 g)

hrst čerstvé bazalky
1 lžíce řepkového oleje
150 g cherry rajčat
1 kus mozzarelly
2 lžíce bazalkového pesta
100 g bramborových noků

Půlky cherry rajčat opečeme na řepkovém oleji. Přihodíme noky a bazalkové pesto, vše promícháme a opečeme do změknutí. Nakonec přidáme čerstvou bazalku a natrhanou mozzarellu.

Svačina: Tvarohová buchta s mandarinkami

Počet porcí: 5
(Energie: 264 kcal, B: 15 g, S: 14 g, T: 14 g)

500 g polotučného tvarohu
100 g smetanového tvarohového sýra
50 ml smetany na vaření
3 lžíce cukru
2 ks vajec
150 mandarinek

Všechny ingredience (kromě mandarinek) dáme do mísy a promícháme. Směs nalijeme do formy (25×18 cm) vyloženou pečicím papírem a navrch pokládáme mandarinky. Poté pečeme na 160 °C asi 40 minut.

Večeře: Zeleninový salát s bazalkovým pestem a vejcem

(Energie: 596 kcal, B: 30 g, S: 36 g, T: 36 g)

100 g salátové okurky
1 ks červené papriky
1 ks rajčete
3 vejce
1 lžíce bazalkového pesta
1 lžíce olivového oleje
1 ks cibule
1 stroužek česneku
3 hrsti polníčku nebo rukoly
1 krajíc žitného chleba

Vše nakrájíme, smícháme a dochutíme. Vejce přidáme jako volské oko nebo vařené (vychlazené a nakrájené).

Součet za daný den: E: 2191 kcal, B: 100 g, S: 141 g, T: 129 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 27 %, S: 38 %, T: 34 %

Středa

Snídaně: Řecký jogurt s müsli, banánem a hořkou čokoládou

(Energie: 531 kcal, B: 28 g, S: 61 g, T: 18 g)

1 ks (150 g) banánu
2 vrchovaté lžíce (40 g) sypaného müsli s kousky ovoce
2 řádky (cca 32 g) hořké čokolády (nad 70 % kakaa)
200 g bílého řeckého nízkotučného jogurtu

Jogurt smícháme s müsli, nakrájeným banánem a rozlámanou čokoládou.

Oběd: Masové kuličky s rýží

Počet porcí: 3

(Energie: 698 kcal, B: 36 g, S: 74 g, T: 28 g)

1 lžíce másla
400 g hovězího mletého masa
400 loupaných krájených rajčat
200 g cherry rajčat
1 ks cibule
1 stroužek česneku
1 lžíce oregana
500 ml hovězího vývaru
200 g rýže basmati
špetka soli a pepře

Nakrájenou cibuli osmažíme na másle. Přidáme nakrájená cherry rajčata a česnek. Maso smícháme se solí a pepřem a vytvarujeme kuličky. Přidáme na pánev a osmahneme. V míse smícháme vývar, rajčata z konzervy a oregano. Na pánev přisypeme rýži a zalijeme vývarem. Osolíme, opepříme a vaříme zhruba 12 minut, dokud rýže nezměkne.

Svačina: Salát s parmezánem a citronem

(Energie: 259 kcal, B: 14 g, S: 5 g, T: 20 g)

100 g římského salátu
50 ledového salátu
3 lžíce parmazánu
2 lžíce citronové šťávy
1 lžíce olivového oleje
špetka soli a pepře

Salát nakrájíme, přidáme zbytek ingrediencí a promícháme.

Večeře: Těstoviny s rajčaty, cuketou a mozzarellou

(Energie: 596 kcal, B: 23 g, S: 48 g, T: 34 g)

150 g vařených těstovin
250 g cukety
hrst cherry rajčat
½ mozzarelly
2 lžíce zakysané smetany
1 lžíce řepkového oleje

Nakrájenou cuketu s rajčaty osmahneme na pánvi a chvíli necháme podusit. Přidáme zakysanou smetanu. Smícháme s uvařenými těstovinami a posypeme mozzarellou.

Součet za daný den: E: 2084 kcal, B: 101 g, S: 188 g, T: 100 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 26 %, S: 48 %, T: 26 %

Čtvrtek

Snídaně: Jahodovo-banánový chia pudink z kefíru s kokosem

(Energie: 585 kcal, B: 29 g, S: 62 g, T: 23 g)

2 lžíce (cca 30 g) chia semínek
1 lžička čekankového sirupu
1 lžíce strouhaného kokosu
1 ks (150 g) banánu
1 lžíce proteinu
hrnek (200 ml) kefírového mléka
100 g jahod

Do skleničky nalijeme kefírové mléko, přidáme kokos, protein, chia semínka, půlku rozmačkaného banánu a čekankový sirup. Směs zamícháme, zavřeme víčkem a necháme nějakou chvíli odležet, nejlépe přes noc v lednici. Hotový pudink podáváme s druhou půlkou banánu a jahodami.

Oběd: Zapečené brambory s houbami

Počet porcí: 2

(Energie: 663 kcal, B: 34 g, S: 60 g, T: 32 g)

špetka soli a pepře
1 lžíce řepkového oleje
2 ks mrkve
180 g ricotty
4 ks žampionů
4 lžíce polotučného mléka
4 ks brambor
50 g sýru leerdammer (nebo jiný tvrdý sýr)
1 ks mozzarelly light

Troubu předehřejeme na 180 °C. Nakrájíme oloupané brambory, mrkev a žampiony. Žampiony orestujeme na řepkovém oleji po dobu 5 minut. Poté společně s brambory a mrkví naskládáme do zapékací mísy. V míse smícháme ricottu, mléko, sůl, pepř a česnek. Přimícháme k bramborám. Pečeme cca 45 minut. Na posledních pár minut přidáme tvrdý sýr a mozzarellu.

Svačina: Žitný chléb se šunkou, sýrem a zeleninou

(Energie: 252 kcal, B: 9 g, S: 39 g, T: 10 g)

1 krajíc žitného chleba
1 lžíce margarínu
1 plátek drůbeží šunky
1 plátek sýra (tuk 20 %)
1 ks zeleniny dle vlastního výběru

Večeře: Rýžové nudle s tofu

(Energie: 465 kcal, B: 26 g, S: 73 g, T: 9 g)

70 g rýžových nudlí
100 g uzeného tofu
150 g mraženého zeleninového mixu
1 lžíce sojové omáčky
sůl a pepř na dochucení

Nudle uvaříme dle návodu. Tofu nakrájíme na kousky a orestujeme spolu se zeleninou. Dochutíme a podáváme.

Součet za daný den: E: 1965 kcal, B: 98 g, S: 234 g, T: 74 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 24 %, S: 58 %, T: 18 %

Pátek

Snídaně: Chléb s tuňákovou pomazánkou

(Energie: 527 kcal, B: 34 g, S: 69 g, T: 11 g)

1 plechovka (80 g) tuňáka ve vlastní šťávě
3 lžíce (cca 75 g) nízkotučného tvarohu
1 lžíce (cca 10 g) majonézy
2 krajíce (cca 110 g) žitného chleba
100 g žluté papriky
špetka soli a pepře
špetka oblíbených bylinek

Tuňáka z plechovky smícháme se lžící majonézy a tvarohem, dochutíme bylinkami dle potřeby a podáváme s opečeným chlebem a zeleninou.

Oběd: Směs s tempehem a rýží

(Energie: 630 kcal, B: 34 g, S: 62 g, T: 29 g)

40 g rýže basmati
150 g uzeného tempehu
1 stroužek česneku
1 ks cibule
1 ks červené papriky
1 lžíce sojové omáčky
1 lžička medu

Rýži uvaříme dle návodu. Tempeh nakrájíme na kostičky, papriku na nudličky. Česnek utřeme a cibuli nakrájíme na kostičky. Následně je osmahneme na pánvi na řepkovém oleji. Přidáme tempeh s paprikou a opékáme dalších 10 minut. Přidáme sojovou omáčku, med a zalijeme vodou. Za stálého míchání necháme vodu vypařit. Podáváme s rýží.

Svačina: Celozrnný toast s modrým sýrem a jablkem

(Energie: 234 kcal, B: 10 g, S: 20 g, T: 12 g)

1 krajíc celozrnného toastového chleba
1 menší kus jablka
2 plátky nivy

Celozrnný toast opečeme a pokládáme na něj plátky sýra a jablka.

Večeře: Penne se špenátem a parmazánem

(Energie: 534 kcal, B: 27 g, S: 39 g, T: 28 g)

3 hrsti baby špenátu
1 stroužek česneku
2 lžíce lučiny
4 lžíce parmazánu
50 g těstovin
sůl a pepř
1 lžíce řepkového oleje

Těstoviny uvaříme dle návodu. Na pánvi rozehřejeme olej a přidáme špenát, prolisovaný česnek, lučinu, parmazán a vodu z těstovin. Ke směsi přidáme uvařené těstoviny a dochutíme.

Součet za daný den: E: 1925 kcal, B: 105 g, S: 190 g, T: 80 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 28 %, S: 51 %, T: 21 %

Sobota

Snídaně: Pečená ovesná kaše alá mrkvový dort

(Energie: 639 kcal, B: 27 g, S: 96 g, T: 15 g)

1 kus (150 g) jablka
4 vrchovaté lžíce (40 g) jemných ovesných vloček
1 lžička mleté skořice
1 lžička kypřícího prášku
150 g bílého řeckého nízkotučného jogurtu
1 ks mrkve
1 lžíce slunečnicového oleje
1 lžíce datlového sirupu

Mrkev nastrouháme, z jablka uděláme pyré tak, že jej rozvaříme s vodou. Smícháme všechny suroviny dohromady a pečeme v troubě 35 minut. Po vychladnutí potřeme dortík řeckým jogurtem a posypeme skořicí a strouhanou mrkví.

Oběd: Těstoviny s lososem na víně

(Energie: 661 kcal, B: 40 g, S: 69 g, T: 22 g)

150 g lososového steaku
1 lžíce řepkového oleje
1 ks červené cibule
50 ml bílého vína
1 lžička koření na ryby
špetka soli a pepře
čerstvá petrželka na ozdobení
80 g těstovin

Těstoviny uvaříme dle návodu. Lososa omyjeme, odstraníme kůži a nakrájíme na kostky. Na oleji osmahneme cibule. Po chvíli přidáme víno a dochutíme solí a pepřem. Až se víno z půlky vypaří, přidáme osoleného lososa a obracíme, aby se propekl z každé strany. Přidáme petrželku, těstoviny, promícháme a podáváme.

Svačina: Mrkvová pomazánka s tvarohem, grahamový rohlík

(Energie: 291 kcal, B: 14 g, S: 50 g, T: 4 g)

1 ks grahamového rohlíku
50 bulvového celeru
50 g mrkve
2 lžíce (50 g) nízkotučného tvarohu
špetka soli a pepře

Tvaroh promícháme s nastrouhanou zeleninou a dochutíme. Podáváme s rohlíkem.

Večeře: Omeleta s brokolicí a feta sýrem

(Energie: 486 kcal, B: 30 g, S: 37 g, T: 24 g)

2 vejce
¼ brokolice
50 g feta sýru
špetka soli a pepře
1 krajíc žitného chleba

Brokolici pár minut povaříme ve vroucí vodě, mezitím smícháme vejce, sýr, sůl a pepř. Měkkou a vychladnou brokolici nakrájíme a přidáme ke směsi. Omeletu podáváme s žitným chlebem.

Součet za daný den: E: 2077 kcal, B: 111 g, S: 252 g, T: 65 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 30 %, S: 67 %, T: 17 %

Neděle

Snídaně: Celozrnné bagely s avokádem a volským okem

Počet porcí: 2
(Energie: 485 kcal, B: 22 g, S: 56 g, T: 20 g)

3 vrchovaté lžíce hladké pšeničné mouky
3 vrchovaté lžíce celozrnné špaldové mouky
1 lžička kypřícího prášku
špetka krystalového cukru
špetka soli a pepře
3 lžíce bílého řeckého nízkotučného jogurtu
½ avokáda
2 vejce
2 hrsti polníčku
hrst a půl cherry rajčat
150 g okurky
40 g lučiny krémové

Ingredience na těsto smícháme dohromady a vypracujeme těsto. Vytvoříme kouli, kterou následně rozdělíme na 2 části. Z každé části vypracujeme kuličku, do které vytvoříme prstem dílu a vytvarujeme ji do bagelu. Položíme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme na 200 °C zhruba 25 minut. Servírujeme namazané lučinou, s avokáem, volským okem a čerstvou zeleninou.

Oběd: Zapečené maso s bramborem, brokolicí a mrkví

Počet porcí: 4

(Energie: 625 kcal, B: 33 g, S: 71 g, T: 23 g)

400 g krůtího nebo kuřecího masa
10 ks brambor
1 kus brokolice
2 ks mrkve
2 lžíce másla
2 lžíce sýru (gouda, čedar, eidam, ementál,…)
200 ml smetany na vaření
2 lžičky grilovacího koření

Zapékací mísu vymažeme máslem a pokládáme okořeněné, nakrájené maso. Na maso přidáváme nakrájenou zeleninu a brambory a posypeme sýrem. Nakonec zalijeme smetanou na vaření. Mísu vložíme do rozehřáté trouby a pečeme 25-30 minut na 180 °C.

Svačina: Tiramisu kuličky

Počet porcí: 2

(Energie: 240 kcal, B: 12 g, S: 39 g, T: 3 g)