Jak navýšit příjem bílkovin

Bílkoviny jsou jednou ze třech nezbytných makroživin. V jídelníčku by měly být zastoupeny přibližně z 20-30 %. Současná odborná tvrzení, která máme k dispozici doporučují dospělému jedinci přijmout cca 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Specifické skupiny, jako například lidé s aktivním životním stylem, v rekonvalescenci či starší jedinci mají potřebu ještě o něco vyšší. Bílkoviny mají vysoký sytící efekt a jsou proto vhodné do redukčních diet. Často se zejména u žen setkávám s nedostatkem bílkovin ve stravě. Zde najdete hned několik tipů, jak jednoduše můžete do běžného jídelníčku zakomponovat zdroje bílkovin a navýšit tak jejich denní příjem.

TIP: Chcete vědět, jak je na tom váš jídelníček? Nechte si ho zhodnotit a vylepšit na nutriční konzultaci.

1.      Bílkovina jako součást každého jídla.

Snažte se nezapomínat na zdroj bílkovin v každém denním chodu. Vždy si vzpomeňte na tzv. zdravý talíř, který se skládá vždy z poloviny ze zeleniny, čtvrtinu tvoří komplexní sacharidy a čtvrtinu zdroj bílkovin. Hlavní jídlo by vždy mělo obsahovat přibližně 20-25 gramů bílkovin. 

2.     Kombinujte rostlinné a živočišné zdroje bílkovin.

Kombinací rostlinných a živočišných bílkovin dosáhneme kompletního aminokyselinového spektra, a tedy i plnohodnotností bílkovin. Rostlinné bílkoviny mohou být současně i zdrojem cenné vlákniny (luštěniny, obiloviny). Poměr rostlinných k živočišným bílkovinám by měl být 1:1-2. 

3.     Zaměřte se na potraviny s vysokým podílem bílkovin.

Ranní snídani namísto jogurtu nahraďte tvarohem, který má zhruba 3x více bílkovin. Skvělým zdrojem navíc s nízkým obsahem tuku jsou například i Olomoucké tvarůžky. Dále je zdrojem bílkovin například maso, ryby, tvrdý sýr, cottage, luštěniny, tofu, tempeh nebo vejce a výrobky z nich.

4.     Vajíčka jako nejkvalitnější bílkovina.

Vejce jsou velice levnou a cennou surovinou. Obsahují ze všech potravin nejkvalitnější bílkovinu. Vajíčka lze zakomponovat do snídaní, hlavních jídel, ale i polévek a dezertů. Skvělým způsobem, jak obměnit jídelníček je i šmakoun, výrobek z bílků, který lze zakoupit hned v několika různých příchutích na slano i sladko.

5.     Protein jako doplněk.

Protein není nezbytný, v některých případech však může být dobrým sluhou. Pokud máte chuť například k snídani na ovesnou kaši, která sama o sobě příliš bílkovin neobsahuje, lze jednoduše přidat lžíci proteinu a o zdroj bílkovin máte vystaráno. Proteinem lze nahradit i svačinu, pokud zrovna nestíháte nebo máte po silovém tréninku. Na trhu je spousta dostupných variant a příchutí. Za sebe doporučuji především syrovátkový protein, dostupné jsou však i rostlinné varianty (sójový, makový, konopný atd.). 

6.     Nevynechávejte svačiny.

Pokud máte mezi jídly hlad, neochuzujte se o svačiny. Svačina v podobě (zakysaného) mléčného výrobku, sušeného masa, pomazánky nebo oříšků může výrazně navýšit denní přísun bílkovin.

TIP: Pokud chcete mít jistotu, že váš jídelníček obsahuje dostatek bílkovin, nechte si ho vytvořit na míru.

Autorka: Andrea Čadová