Jak efektivně redukovat příjem cukru?

Cukr zdrojem energie?

Sacharidy jsou velice důležitou součástí naší stravy, a to až tak důležitou, že tvoří i více než 50 % našeho denního příjmu energie. Nebo by alespoň měly.

Sacharidy lze je rozdělit na jednoduché a komplexní. Mezi jednoduché sacharidy spadají cukry, které nám dodají rychlou energii na krátkou dobu. Naopak komplexní neboli složité sacharidy nám dodávají dlouhotrvající energii. Klasický bílý cukr je druhem jednodušších sacharidů, které mohou způsobit dokonce i závislost. Pokud cukr konzumujeme často, více si ho naše tělo žádá, máme větší chutě a také větší hlad.

Ve větším množství cukr tělu neprospívá. Pokud konzumujete velké množství cukru, zvýší se váš denní energetický příjem. A pokud bude váš energetický příjem pravidelně vyšší, než výdej, nejen, že začnete přibírat, ale také se vám může začít tvořit rezistence vůči inzulinu, což zvyšuje riziko cukrovky druhého typu. Lidé s vyšší konzumací cukru jsou také náchylnější ke kardiovaskulárním onemocněním a k obezitě.

TIP: Chcete v hubnutí získat podporu? Přidejte se do klubu zdravého hubnutí

Denní dávka cukru 

Předejít těmto problémům můžete snížením konzumace cukru. Průměrný denní příjem cukru by měl být do 30 gramů. Do něj se započítává nejen cukr ze zpracovaných potravin, ale i cukr vyskytující se přirozeně v potravinách, jako je například med, různé ovocné džusy a sirupy. Do denního příjmu cukru se ale nezařazují cukry z mléka a ovoce.

Jak snížit cukr v jídelníčku?

Jak to udělat? Klíčem je vyvážená a pestrá strava! 

Základem je jíst dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a také vhodných tuků. Nejprve se tedy zamyslete nad tím, jak vypadá zbytek vašeho jídelníčku. Pokud máte totiž často chuť na sladké, něco vám pravděpodobně chybí, a budou to buď bílkoviny, komplexní sacharidy a nebo kvalitní a vhodné tuky. 

Pokud máte s pravidelným mlsáním problém, zkuste například zvýšit příjem bílkovin, které vás zasytí, jíst pravidelně a přidat fyzickou aktivitu. 

Pokud často pijete sladké nápoje, uděláte nejlépe, když je postupně dostanete z jídelníčku úplně, nebo jejich příjem alespoň snížíte na minimum. Zkuste postupně vyměňovat sladké nápoje za vodu, nebo zvolte alespoň “zero” varianty a postupně se snažte co nejvíce přejít na vodu či neslazené čaje. 

Když už se bavíme o neslazených čajích, mnoho lidí si pravidelně čaj i kávu sladí, proto je jedním z nejjednodušších způsobů, jak jíst méně cukru, přestat si sladit kávu či čaj nebo alespoň snížit jeho množství při slazení. Pro některé z vás už jen toto vyřazení cukru udělá veliký rozdíl. 

Můžete také zaměnit cukr za jiná sladidla, jako třeba čekankový sirup, který je tvořen vlákninou a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Raději ho však nejdříve vyzkoušejte doma, čekankový sirup může nadýmat. 

Zaměřte se na snídani 

Pokud snídáte bílé nebo sladké pečivo, může se stát, že budete mít pravděpodobně brzy zase hlad. Vyměňte proto jednoduché cukry za ty komplexní!

Pokud máte rádi sladkou snídani, zkuste místo kupovaných cereálií zařadit domácí granolu, kterou můžete udělat z ovesných vloček, přimícháte k nim med a oříšky a necháte péct v troubě do křupava. Můžete je servírovat s řeckým jogurtem či tvarohem nebo jednoduše s mlékem. Také si můžete místo instantní ovesné kaše, která obsahuje mnoho přidaného cukru, udělat vlastní z ovesných vloček. Můžete opět sladit medem či čekankovým sirupem a na vrch můžete přidat jako zdroj vhodného tuku arašídové máslo spolu s ovocem. 

Pokud máte rádi slanou snídani, vyměňte bílé pečivo za celozrnné či žitné, přidejte trochu margarínu či žervé, sýr s nízkým procentem tuku a kuřecí šunku. Nebo si udělejte avokádový toast s vajíčkem. A máte snídani nabitou bílkovinami, komplexními sacharidy i vhodnými tuky! 

Pokud vaše snídaně bude vypadat takto, máte našlápnuto na velmi úspěšný den! Budete dlouho nasycení, nebudou vás trápit chutě na sladké a dodáte tělu dostatek živin i energie. Tímto způsobem můžete výrazně snížit váš denní příjem cukru. 

TIP: Více o tom, proč je snídaně důležitá a jak vám pomůže zhubnout, se dozvíte v tomto článku. 

Na jaké potraviny dávat při nákupu pozor? 

Pozor byste měli dávat na “schované” cukry, například ty, které najdete v ochucených mléčných výrobcích. Kupte si raději neochucenou variantu a doplňte ji o domácí marmeládu či čekankový sirup, semínka a vločky. Doplníte tak veškeré potřebné živiny a ještě se vyhnete zbytečně velkému množství cukru.

Skryté cukry najdete i v potravinách, kde byste cukry vůbec nečekali, například v pečivu. Volte proto raději celozrnné nebo žitné druhy. 

Také dávejte pozor na různé džusy, freshe nebo šťávy. Ty též obsahují spoustu cukru, který je navíc mnohem jednodušší zkonzumovat. 

Obecně se snažte co nejvíce číst složení výrobků, které kupujete. Na každé potravině, kterou v obchodě najdete, je uvedené její složení, zastavte se proto na chvíli a pokud si nejste jisti, pročtěte si jej. 

Všeho s mírou 

Co byste si z tohoto článku měli odnést?

• Dbejte na pestrou a vyváženou stravu. 
• Jezte pravidelně. Pomůže vám to k ustálení glukózy v krvi, tudíž se vyhnete hladu a větší chuti na sladké. 
• Pokud budete mít chuť na sladké, tak si samozřejmě můžete dát něco sladkého, spíše vnímejte velikost vaší porce a jak často se toto stává. 
• Se vším s mírou, a hlavně k prospěšnému zdraví.

TIP: Pokud si se stravou stále nevíte se stravou rady, vyzkoušejte výživový koučink. 

Autorka: Edita Kaprálová