Tajemství zdravého grilování: osvědčené triky a recepty

Začátek léta znamená také začátek grilovací sezóny. Zahrádkářské kolonie jsou plné rodin, které si každoročně připravují a vychutnávají grilované pochoutky. Tato kulinární úprava je však spojena s rizikem vzniku karcinogenních látek, mikrobiální kontaminace a může být i zdrojem nadměrného příjmu tuků a kalorií. Grilování nemusí být vždy nebezpečné a není třeba se mu vyhýbat. Přečtěte si následující tipy, díky kterým se na příští „grilovačce“ vyhnete zmíněným nešvarům.

Jak zdravě grilovat?

Při grilování a opékání čehokoliv na otevřeném ohni vznikají škodlivé látky. Některé látky mají karcinogenní a mutagenní potenciál (mohou zapříčiňovat změny ve struktuře DNA vedoucí ke zvýšenému riziku vzniku rakoviny), například heterocyklické aminy (vznikající při kontaktu potravin živočišného původu s přímým plamenem) nebo polycyklické aromatické uhlovodíky (z tuku kapajícího do ohně). V dýmu se dostávají zpět na povrch potravin, které následně sníte.

Plynové grily jsou bezpečnější než uhlíkové, produkují méně toxických látek. Ještě lepší jsou grily kontaktní. 

Tip 1: Maso i zeleninu krájejte na menší kousky, zkrátíte tak dobu grilování.

Tip 2: Snižte teplotu grilu, aby nedošlo k připálení. Pokud používáte dřevo, nepoužívejte třísky z měkkého dřeva, ale raději tvrdé dřevo, které hoří i při nižších teplotách. 

Tip 3: Potraviny nepřipalujte! Pokud se tak stane, nikdy nekonzumujte spálené černé části.

Tip 4: Používejte grilovací desky/tácky, aby nedocházelo k přímému kontaktu masa a plamenů.

Tip 5: Po skončení grilování vždy gril důkladně vyčistěte.

Vyměňte tradiční špekáčky za libové maso

U grilování je potřeba myslet nejen na to, jak grilujete, ale také co. Je třeba alespoň z většiny nahradit špekáčky a prorostlé krkovičky libovým masem, rybami a zeleninou. S množstvím tuku roste i energetická hodnota masa, proto je lepší vybírat libové maso. Z odkapávajícího tuku mohou vznikat toxické látky, proto je fajn jej co nejvíce omezit. 

Klasické, libové maso je lepší variantou než zpracované masné výrobky (párky, špekáčky, klobásky, slanina), které obsahují dusitany, prekurzory nitrosaminů, které jsou dalším rizikovým faktorem.

Čím potírat maso na grilu?

Na grilování můžete použít například marinádu z octa, olivového oleje a bylinek.

Tip 6: Používejte potraviny zmírňující mutagenní a karcinogenní aktivitu, jsou to byliny a koření (rozmarýn, bazalka, tymián, šalvěj, oregano, kurkuma), olivový olej, cibule a česnek, zelenina a ovoce, probiotika z jogurtů, kvasinky z piva. 

Tip 7: Doplněním k příloze nebo salátu může být dresink z bílého jogurtu, zakysané smetany nebo tvarohu, k ochucení se hodí čerstvé bylinky a česnek, ale nepřehánějte to se solí. Není třeba používat jako základ tučnou majonézu.

Tip 8: Společně s masem grilujte ovoce a zeleninu. Fytochemikálie v ovoci a zelenině, včetně brukvovité zeleniny (brokolice, zelí) jsou látky bojující proti rakovině.

Pozor na syrové maso

Největší rizika mikrobiálních onemocnění vznikají z nedostatečně tepelně upraveného masa. 

Tip 9: Hotové maso dávejte na jiný talíř než syrové. Na zeleninu používejte jiné prkénko, než na kterém jste krájeli syrové maso. Tak předejdete mikrobiální kontaminaci.

Co grilovat místo masa?

Co se týká sýrů na grilování, ty jsou většinou taktéž velmi tučné.

Tip 10: Vyzkoušejte tofu na grilu, pokud se ho naučíte chutně připravovat, svou strukturou vám může vzdáleně připomínat sýr. Kromě tofu si můžete čas od času dát samozřejmě i normální sýr, halloumi, rybu, brambory, zeleninu, ovoce nebo pečivo.

Nevynechávejte přílohy

Mezi dobré přílohy patří brambory, rýže nebo zelenina. Celozrnné pečivo a kousek chleba tu také najdou své místo. Zelenina je vhodná v podobě čerstvého zeleninového salátu nebo grilovaná v kombinaci s brambory (skvěle se hodí cuketa, paprika, lilek).

P.S.: Nezapomínejte, že samotný zeleninový salát není příloha k hlavnímu jídlu. Vždy si dejte i komplexní sacharidy.

5 originálních a naprosto jednoduchých receptů na gril

Dip z řeckého jogurtu

Budete potřebovat:

• nízkotučný řecký jogurt (např. od značky Milko)
• dijonská hořčice
• kopr najemno nasekaný
• med
• špetka soli a pepře
• kapka citronové šťávy

Skvěle se hodí například k bramborám nebo zeleninovým špízům.

Netradiční zeleninové špízy 

Na špízy:

• růžičková kapusta
• cherry rajčata
• cuketa
• šalotka nebo červená cibule

Na marinádu:

• olivový olej
• ocet nebo citronová šťáva
• nadrobno nasekaný česnek
• bylinky podle chuti (rozmarýn/tymián/bazalka/oregano)

Příprava:

Růžičkovou kapustu, rajčata a šalotku nakrájíte na poloviny, cuketu na půlkolečka. Promícháte dohromady s marinádou a necháte alespoň hodinu v lednici. Následně napichujete na špejle a grilujete z každé strany 5-7 minut. 

Grilovaný citrusový „steak“ z květáku

Na květákové „steaky“:

• hrnek pomerančové šťávy
• 4 lžíce rostlinného oleje s jemnou chutí
• 2 lžíce citronové šťávy
• 2 lžíce sójové omáčky nebo omáčky tamari
• 1 lžíce česneku nasekaného nadrobno
• 1 lžička dijonské hořčice
• ½ lžičky červených chilli vloček
• sůl a pepř podle chuti
• 1 velký květák

Na citrusovou polevu:

• zbylá marináda
• 2 lžíce kukuřičného škrobu
• 4 lžíce vody

Příprava steaků: 

V misce ušleháte pomerančovou šťávu, olej, citronovou šťávu, sójovou omáčku nebo tamari, česnek, hořčici a červené chilli vločky. Podle chuti osolíte a opepříte. Z květáku opatrně odkrojíte stonek (košťál) a listy. Ostrým nožem nakrájejte celou růžici květáku na „steaky“, tedy plátky silné 1,5 až 2 cm. Steaky necháte přes noc marinovat v lednici. 

Příprava polevy: Zbylou marinádu dáte do malého hrnce a přivedete k varu. Následně snížíte teplotu a necháte probublávat. V malé misce smícháte kukuřičný škrob a vodu, vznikne řídká kaši. Kaši pomalu nalijete do bublající marinády a mícháte, aby směs zhoustla. Odstavíte z plotny a necháte vystydnout.

Grilování:

Steaky grilujte asi 5 minut. Před podáváním polijte citrusovou polevou.

Kuřecí maso/tofu s arašídovou omáčkou

Na maso/tofu a marinádu:

• kuřecí prsa nebo tofu
• olivový olej
• nadrobno nasekaný česnek
• nadrobno nasekaný zázvor
• chilli vločky
• sójová omáčka nebo tamari omáčka
• vinný ocet

Na arašídovou omáčku:

• arašídové máslo
• sójová omáčka nebo tamari omáčka
• med nebo čekankový sirup
• šťáva z limetky

Příprava omáčky:

V misce smícháte arašídové máslo, tamari, med, limetkovou šťávu. Pokud bude konzistencí moc hustá, naředíte trochou vody.

Příprava masa: 

Kuřecí maso nebo tofu si nakrájíte na drobné kousky a přes noc necháte marinovat v marinádě, kterou vytvoříte z uvedených ingrediencí. Následně ogrilujete a podáváte s omáčkou a celozrnným pečivem.

Grilovaná broskev s ricottou

Budete potřebovat:

• broskev
• třtinový cukr
• datlový sirup
• vlašské ořechy
• pistácie
• ricotta

Příprava:

Broskev rozkrojíte na polovinu a řeznou stranou „namočíte“ do třtinového cukru. Grilujete, dokud cukr nezkaramelizuje. Nakonec na broskev dáte velkou lžíci ricotty, polijete datlovým sirupem a posypete pistáciemi a vlašskými ořechy.

Závěrem

Grilování sice nepatří mezi nejzdravější tepelné úpravy, kterými lze připravovat pokrmy, nicméně jde i o společenskou událost, kdy se setkávají rodiny a přátelé, aby strávili čas spolu a zadruhé, pokud budete grilovat zodpovědně (nepřipalovat maso, vyhýbat se tučnému masu, negrilovat uzeniny a podobně), budou rizika spojená s grilováním minimální.

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová