3 tipy, jak se vyhnout jojo efektu, i když je vám 40+

Mít krásnou, štíhlou postavu je snem mnoha žen. Kvůli těmto snům se snaží spoustu z nich drastickými způsoby zredukovat svou váhu. Některé se však rozhodnou pro diety, které ve většině případů nejsou udržitelné ani zdravé. Například vynechávají hlavní jídla, jako jsou snídaně či večeře, nebo se úplně vyhýbají některým skupinám potravin, jako například sacharidům a tukům. V naprosté většině případů následně dochází k takzvanému jojo efektu. 

Co je to jojo efekt?

Za velmi krátkou dobu jsou ženy kvůli striktním dietám schopny shodit velkou část své hmotnosti tím, že limitují svoji stravu. To ovšem není dlouhodobě udržitelné, a tak se za nějaký čas vracejí ke svým původním stravovacím návykům. Jelikož je striktní dieta nenaučila nic o zdravém stravování, začnou opět nabírat kila zpět. Tento proces nazýváme jojo efekt či odborně anglicky weight cycling.

Co způsobuje jojo efekt

Jojo efekt má negativní vliv nejen na naši fyzickou stránku, ale i na tu duševní. Ženy jsou pak více náchylné k depresím, nižšímu sebevědomí, nespokojenosti se svým tělem a jiným psychologickým zátěžím. U žen okolo věku menopauzy se zvyšuje riziko náhlého srdečního infarktu a obecně je i vyšší šance trpět jinými chorobami srdce. Tento fakt byl studiemi prokázán jen u žen trpícími jojo efektem s průměrnou váhou odpovídající jejich věku. Zvýšený krevní tlak a cholesterol je také jedním ze známek jojo efektu.

TIP: Zajímá vás, jak hubnout bez jojo efektu? mrkněte na tento článek, který mimo jiné obsahuje také chutné recepty k vyzkoušení.

A jak se tedy jojo efektu vyhnout, i když už vám je přes 40?

Tip číslo 1: Zjistěte svůj optimální a průměrný příjem energie

Co je hlavní potíží, proč stále selháváte v udržení vaší tělesné váhy? Strava je nevyvážená, porce jsou moc malé, chybí vám fyzická aktivita? Prvním důležitým krokem je zjistit, jaký by měl být váš optimální denní příjem. To si můžete zdarma vypočítat například v našem kalkulátoru. Dalším krokem je zjistit, jaký je váš průměrný denní energetický příjem. Zkuste si po dobu 1-2 týdnů zapisovat přijímané kalorie a živiny z jídla například v kalorických tabulkách. Jezte normálně, tak jak byste jedli mimo dietu. Zaznamenávejte si všechna jídla a sledujte, kolik za den sníte kalorií a živin.

To poté porovnejte s vaším optimálním příjmem. Je potřeba zvýšit porce? Nebo navýšit bílkoviny či komplexní sacharidy?

Tip číslo 2: Aplikujte to, co jste se dozvěděli, do vašeho jídelníčku

Zjistili jste, že vám chybí bílkoviny? Přidejte je do vašich jídel. Jak to udělat se dozvíte v tomto článku. Pokud vidíte, že nejíte dostatek sacharidů, možná zapomínáte na přílohy. Máte v jídelníčku až moc tuků? Zamyslete se nad tím, jak to vylepšit. Můžete začít méně připravovat jídla na pánvi, snížit spotřebu tučných potravin a zařadit nízkotučné varianty, nebo omezit tučné omáčky. Také se zamyslete nad tím, z jakých zdrojů tuky přijímáte. Je důležité do jídelníčku zařadit i rostlinné oleje. Obecně je dobré jíst cca každé 3-4 hodiny, což vychází zhruba na 5-6 menších vyvážených porcí denně tak, aby se udržovala stálá hladina glukózy v krvi a neměli jste hlad. Né všem však tento styl vyhovuje a pokud zvládnete sníst váš optimální denní příjem energie ve 3 porcích, pak je to naprosto v pořádku.

TIP: Správně poskládat jídelníček a zhubnout vám pomůže jídelníček spokojené ženy

Tip číslo 3: Hýbejte se

Pokud chcete zhubnout nebo si jen udržet „zdravého ducha ve zdravém těle“, pohyb je naprosto stěžejní. Nemusíte se však bát, že byste museli trávit hodiny na páse nebo rotopedu, klidně zvolte jakýkoliv pohyb, co vás baví. Nejdůležitější je však pohyb přirozený. Chození pěšky, vycházení schodů, pravidelné protažení a procházka, pokud dlouho sedíte a tak dále. Přirozeným pohyb během dne navíc spálíte mnohem více kalorií, když kdybyste celý den seděli a pak si šli na hodinu zacvičit do fitka. Klidně si zaparkujte o ulici dál, lépe jeďte veřejnou dopravou, nebo pokud máte možnost jeďte na kole či jděte pěšky. Zkrátka se hýbejte, jak jen můžete.

Ačkoliv to, jestli se vám shozená kila vrátí zpět, rozhoduje především strava, pohyb může značně pomoci v tom, aby k tomu nedošlo.

Závěrem

Jojo efektu se můžete vyhnout tak, že si osvojíte zdravé stravovací návyky, začnete se pravidelně hýbat a zapomenete na drastické diety. Netvrdím, že je to snadná cesta, ale rozhodně to není taková hrůza, jak se na první pohled může zdát. Hledání zkratek vám cestu za vaším cílem naopak ještě mnohonásobně prodlouží. Vše chce čas, a hlavně pozitivní přístup k vašemu zdraví.

TIP: Poradíme vám, jak na to, abyste už nikdy jojo efekt řešit nemuseli. Zapište se do výživového koučinku

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová