Jak hubnout bez jojo efektu

Co je jojo efekt?

Jojo efekt je situace, kdy se po skončení diety nebo intenzivního cvičení tělo vrátí k původní váze nebo ji dokonce převýší. Tento jev se obvykle vyskytuje proto, že při snižování váhy jsou použity extrémní metody, které tělo nezvládá udržet, nebo kvůli nedostatku vůle a motivace po skončení hubnoucího programu.

Jak hubnout bez jojo efektu?

Prvním krokem k hubnutí bez jojo efektu je stanovení realistických cílů. Zdravé hubnutí by mělo být postupné, dejte si načas. Tento postupný přístup by měl zahrnovat změnu stravovacích návyků, jako je například snížení příjmu kalorií, a také pravidelné cvičení. Dalším důležitým faktorem je udržet si zdravý životní styl i po dosažení cílové váhy. Toho dosáhnete tak, že zvolíte takový způsob stravování, který vás v průběhu diety něčemu naučí, a který je možné využívat i v běžném režimu, tedy udržovacím.

TIP: Máte pocit, že děláte, co můžete, ale váha se stále nehýbe? Podívejte se, proč by tomu tak mohlo být. 

A jak by tedy měl takový jídelníček vypadat? Svůj talíř si můžete rozdělit na 3 třetiny. 1. třetinu tvoří bílkoviny, 2. komplexní sacharidy a 3. zelenina či ovoce. K tomu ještě přidáte kapku oleje, nebo jiný zdroj tuků, jako jsou ořechy či semínka. Volte kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, vejce, mléčné výrobky či luštěniny. Komplexní sacharidy může tvořit celozrnné pečivo, těstoviny, rýže nebo brambory. Zeleninu a ovoce volte podle toho, co máte rádi, a nezapomeňte je střídat. Vždy si tvořte jídelníček tak, aby pro vás byl chutný, dostatečně vás zasytil a dokázali jste se podle něj stravovat i po dosažení vaší vysněné váhy. V takovém jídelníčku má samozřejmě čas od času prostor i nějaké to mlsání. 

Pro ukázku přikládám 3 zdravé recepty (pro 2 osoby):

Recept #1: Pečené lososové filé s bramborovým pyré a brokolicí

Ingredience:

• 300 g lososového filé
• 300 g brambor
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku
• 50 ml mléka nebo smetany (dle preference)
• 200 g brokolice

Postup:

• Lososové filé osolíme a opepříme, poté pečeme v troubě na 180°C cca 15-20 minut, dokud není hotové.
• Brambory oloupeme a nakrájíme na menší kousky, dáme vařit do osolené vody. Po uvaření slijeme vodu a rozmixujeme dohladka s přidáním olivového oleje a mléka nebo smetany.
• Brokolici umyjeme a nakrájíme na menší kousky, dáme do hrnce s vroucí vodou a vaříme cca 5 minut, dokud není měkká.
• Hotové jídlo podáváme s pečeným lososem, bramborovým pyré a vařenou brokolicí.

Recept #2: Quinoa s kuřecím masem a grilovanou zeleninou

• 1 hrnek quinoy 
• 2 hrnky kuřecího vývaru nebo vody
• 2 kuřecí prsa
• 1 cuketa
• 1 paprika
• 1 lilek
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

• Quinou důkladně propláchněte a vložte do hrnce se 2 hrnky vývaru nebo vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a nechte vařit pod pokličkou asi 15 minut nebo dokud nezměkne.
• Mezitím nakrájejte kuřecí prsa na kostky a zeleninu na menší kousky. Osolte a opepřete podle chuti.
• Rozpalte grilovací pánev a přidejte olivový olej. Přidejte kuřecí maso a grilujte ho, dokud není zlatohnědé a propečené ze všech stran. Poté vyjměte maso z pánve a přidejte zeleninu. Grilujte zeleninu asi 5 minut nebo dokud není měkká a zlatavá.
• Na talíř rozdělte quinou, kuřecí maso a zeleninu. Podávejte ihned.

Recept #3: Salát s červenou čočkou a batáty:

Ingredience:

• 1/2 šálku sušené červené čočky
• 1 velký batát
• 1/2 cibule
• 1/2 červené papriky
• 1 stonkový celer
• 1 mrkev
• 2 lžíce řepkového oleje
• 1 lžíce javorového sirupu
• 2 lžíce balzamikového octa
• 1/2 čajové lžičky mletého kmínu
• Sůl a pepř podle chuti
• Koriandr na ozdobení

Postup:

• Červenou čočku propláchněte vodou a dejte vařit do hrnce s vroucí vodou. Vařte asi 20 minut, dokud není měkká.
• Mezitím oloupejte batáty a nakrájejte je na kostičky. Cibuli, papriku, stonkový celer a mrkev nakrájejte na menší kousky.
• Rozehřejte pánev a přidejte řepkový olej. Přidejte nakrájené batáty, cibuli, papriku, stonkový celer a mrkev. Osolte a opepřete podle chuti. Smažte asi 15 minut, dokud není zelenina měkká.
• Smíchejte javorový sirup, balzamikový ocet, kmín, sůl a pepř v misce a promíchejte s uvařenou červenou čočkou.
• Do směsi přidejte smaženou zeleninu a dobře promíchejte.
• Podávejte salát s koriandrem na ozdobení.

Pokud chcete hubnout, měli byste znát svůj optimální denní příjem, stejně tak množství bílkovin, sacharidů a tuků, které byste za den měli přijmout. Jedině tak budete vědět, jak se dostat do kalorického deficitu, který je pro hubnutí nezbytný. Optimální denní příjem i kalorický deficit si můžete vypočítat pomocí tohoto kalkulátoru. S hubnutím vám samo sebou pomůže i dostatek fyzické aktivity. Volte pohyb, který vás baví dělat. Nezapomínejte také dostatečně spát, ideálně 8 hodin.Pokud jste ve stresu, snažte se s tím pracovat, ideálně ho co nejvíce eliminovat, a take si najděte čas na věci, které děláte rádi, jako je například trávení času s rodinou a přáteli, čtení či jakýkoliv jiný koníček.

Hubnutí bez jojo efektu je možné s postupným přístupem k hubnutí, změnou životního stylu a zdravými stravovacími návyky. Tento přístup může být ze začátku obtížný, ale výsledky se dostaví a budou trvalé. Vaše tělo se díky němu již nevrátí zpět k původní váze.

TIP: Pokud potřebujete poradit s trvalým hubnutím, vyzkoušejte nutriční konzultaci.

Autorka: Ing. Kristina Heřmanová