Vitamin C – vyplatí se ho suplementovat?

Vitamin C

Vitamin C (askorbová kyselina) se řadí mezi hydrofilní vitaminy, tedy vitaminy rozpustné ve vodě. Denní potřeba vitaminu C je u mužů 110 mg a u žen 95 mg. Maximum by mělo být 2000 mg na den. Potřeba roste při vysoké zátěži, stresu, vysokém příjmu alkoholu, nadužívání léčiv, diabetu, jakémkoliv zánětlivém procesu v těle a také u silných kuřáků. 

Při dlouhodobém nedostatku se dostaví kurděje, což je stav, při kterém nedochází k obnově vazivové tkáně a vzniká krvácení, následně pak i vypadávání zubů, krvácení do kůže a z dásní, svalová slabost, anémie a v nejhorším případě hrozí i smrt. Minimálně bychom proto měli přijímat alespoň 10 mg vitaminu C denně. Při částečném nedostatku vitaminu C můžete pociťovat únavu, sníženou výkonnost a odolnost k infekcím, záněty dásní, krvácení a zhoršené hojení ran. Nedostatku se v oblasti České republiky ale opravdu nemusíte obávat. Předávkování vitaminem C je též velmi nepravděpodobné.

Askorbová kyselina je velmi citlivá na vnější prostředí a její ztráty jsou 30 – 90 %. Nejčastější ztráty jsou teplem, vyluhováním a oxidací. K tomu dochází hlavně při skladování a ohřevu potravin. Naopak stabilní je vitamin C při mrazírenském skladování. To znamená, že když si zamrazíte ovoce, které v létě nasbíráte na zahrádce, nemusíte se bát, že by se s vitaminem C něco stalo. 

K čemu je vitamín C 

Vitamin C je důležitý pro krvetvorbu a syntézu kolagenu, zvyšuje využitelnost železa v těle, zvyšuje obranyschopnost organismu, podporuje hojení a působí jako antioxidant, což znamená, že je schopen zachycovat volné radikály, které mohou napadat a poškozovat buňky lidského těla. Pravidelný příjem dostatečného množství vitaminu C může také chránit před nachlazením nebo jej zkrátit. 

Co obsahuje nejvíc vitaminu C

Zdrojem vitaminu C jsou například šípky, černý rybíz, citrusové plody, jahody, papriky, rakytník, zelí nebo brambory. Doporučenou denní dávku vitaminu C lze snadno přijmout běžnou potravou. Stačí vám k tomu například hrstka rybízu, kus červené papriky nebo jedno kiwi. 

TIP: Pokud máte z nějakého důvodu s těmito potravinami problém, vyzkoušejte tento vitamin C.

Megadávky vitamínu C

Vysoké dávky vitaminu C jsou populární již od 2. poloviny 20. století, kdy se využívaly jako doplněk stravy při nachlazení. Věřilo se, že až 10 násobné dávky askorbové kyseliny mohou sloužit jako prevence nachlazení a jiných respiračních onemocnění. Současné studie ukazují, že suplementovat vitamin C pro preventivní účely nemá téměř smysl. Výzkumy nepotvrzují snížení četnosti nachlazení ani u dospělých, ani u dětí. Co ale výzkumy potvrzují, je, že dočasné vysoké dávky (1000 – 2000 mg/den) vitaminu C mohou zkrátit délku rekonvalescence, a to v průměru o 10 %, tedy zhruba jeden den. Megadávky vitaminu C mají také terapeutické využití. Studie z roku 2021 naznačuje, že by vysoké dávky vitaminu C mohly být využívány k léčbě sepsí či COVID-19. Léčba vitaminem C je však považována za podpůrnou, nikoliv kauzální. 

TIP: Při nachlazení můžete zkusit tento vitamin C. 

Jelikož je askorbová kyselina vitamin rozpustný ve vodě, je předávkování, stejně jako u ostatních ve vodě rozpustných vitaminů, velmi nepravděpodobné. V těle je efektivně metabolizován a jeho nadbytek je vyloučen močí. Jako limitní dávka je považováno 2000 mg vitaminu C na den. Pokud tuto dávku překročíte, můžete pozorovat vedlejší účinky, jako je průjem, nevolnost, zvracení, pálení žáhy, žaludeční křeče či bolesti hlavy. Přebytek tohoto vitaminů může také zvýšit množství oxalátu v moči a zvýšit tak riziko ledvinových kamenů. Předávkování hrozí spíše kvůli neuvážené suplementaci, nikoliv z přírodních zdrojů. 

Rozpustný vitamin C

Každý z vás jistě zná rozpustný vitamin C v podobě šumáku. Je tato forma vitaminu C účinná? Pokud máte obavy, že se jedná o syntetický, tedy umělý vitamin C, nemusíte se bát. U přírodních i umělých zdrojů se stále jedná o molekuly askorbové kyseliny. Jde tedy o vitamin C se stejným účinkem. Rozdíl je v tom, že vitamin je v ovoci a zelenině v komplexu s dalšími vitaminy a jinými látkami. Další rozdíl je v tom, že ve stravě spolu s vitaminem přijímáme také bioflavonoidy, které podporují jeho účinek. Dnes už však naleznete i syntetický vitamin C, který je o bioflavonoidy obohacen. Jde o faktor, který při výběru vitaminu C není stěžejní. 

Dříve byl umělý vitamin C extrahován z přírodního materiálu a očištěn od nežádoucích látek, dnes se tvoří v laboratorních podmínkách z glukózy a molekula askorbové kyseliny je stejná, jako ta z přírody. I tam se totiž tvoří ze sacharidů a jejich metabolitů. Askorbová kyselina, která se nachází v šumivých tabletách, je stejná kyselina, která se nachází v potravinách. Dávejte však pozor na množství a doporučené dávkování. Jedna tableta obvykle obsahuje až 1000 mg askorbové kyseliny. 

Závěrem

Preventivní suplementace vitaminu C není vyloženě nutná. Jeho doporučenou denní dávku s klidem zvládnete přijmout z běžné stravy, obvykle postačí kousek ovoce. Pokud jste alergičtí, nebo nemáte dané potravy rádi, je možné sáhnout po suplementu. Dávejte si však pozor, abyste dlouhodobě nepřekračovali denní limitní dávku. Suplementaci lze také využít, pokud jste zrovna nachlazení a chcete si dobu v posteli o něco zkrátit. 

TIP: Potřebujete poradit se svým jídelníčkem? Vyzkoušejte nutriční konzultaci.

Autorka: Ing. Kristina Heřmanová