Co patří a nepatří do jídelníčku kojících?

Význam výživy v průběhu kojení spočívá zejména v tom, že prostřednictvím výživy může kojící žena ovlivnit nejenom své zdraví, ale i zdraví svého dítěte. Složení mateřského mléka je poměrně stabilní a mění se podle aktuálních potřeb kojeného dítěte, může však být do určité míry ovlivněno složením stravy maminky.

Pokud kojící žena nemá ve svém jídelníčku dostatek kyseliny listové (vitaminu B₉), železa, vápníku či zinku, miminko obvykle tyto živiny postrádat nebude, protože se do mateřského mléka dostanou ze zásob, které si tělo matky vytváří a strádat tak bude především maminka. Avšak v případě nedostatku vitaminu B₆ a B₁₂, vitaminu C či vitaminu A může strádat nejenom maminka, ale i miminko. Také je známo, že kojící maminka může volbou konzumovaných tuků ovlivnit složení tuku v mateřském mléce.

Nezapomínejte proto v průběhu kojení na pestrou stravu, konzumujte různé (a různobarevné) druhy potravin a zahrnujte porci ovoce a zeleniny ke každému dennímu jídlu. Preferujte celozrnné výrobky a pravidelně zařazujte různé typy kysaných potravin (jogurty, kefír, kysané zelí, kimči, tempeh). Sádlo či máslo (i přepuštěné máslo – ghí), podobně jako kokosový, palmový či palmojádrový tuk a výrobky, které je obsahují, zařazujte do jídelníčku výjimečně a zařazujte raději různé druhy rostlinných olejů (řepkový, olivový, slunečnicový, sezamový, dýňový, lněný), ořechy a semínka.

Potřebujete při kojení jíst více?

Na tvorbu mateřského mléka se spotřebuje velké množství energie. Tělo se na období kojení připravuje již v průběhu těhotenství, kdy si vytváří tukové zásoby, ze kterých pak v průběhu kojení čerpá. Pokud jste před těhotenstvím měla optimální hmotnost a v průběhu těhotenství jste nenabrala více jak doporučovaných 12 kg, pak vytvořené tukové zásoby nestačí k pokrytí potřeby energie a je nutné v průběhu kojení jíst více, dokonce více než v průběhu těhotenství. Nezapomínejte proto na svačinky a energetický příjem můžete navýšit také zvětšením porcí jídla. Přidejte si navíc hromádku rýže, dejte si větší plátek masa než obvykle a místo pěti cherry rajčat si jich dopřejte třeba osm nebo si ke svačince dejte hrst ořechů. Zároveň, ale sledujte svoji hmotnost, kojící žena totiž nemá přibývat na váze.

Myslete na bílkoviny

Denní potřeba bílkovin se při kojení zvyšuje až o 50 % (na 1,2 g/kg tělesné hmotnosti/den). Zařazujte proto pravidelně do jídelníčku různé druhy masa a masné výrobky (raději však šunku s vysokým obsahem masa než trvanlivý salám). Nezapomínejte na ryby či vejce a zařazujte do jídelníčku mléko a zejména mléčné výrobky, hlavně ty kysané. Živočišné zdroje bílkovin doplňujte těmi rostlinnými, zejména luštěninami, kterými tělu dodáte i část potřebné vlákniny. Zkuste zařadit třeba červenou čočkou v podobě pomazánky, pokud byste měli problémy s nadýmáním.

Nezapomínejte na pitný režim

Žena, která kojí, denně vyprodukuje asi 800 ml mléka, které je z více než 80 % tvořeno vodou. Proto je potřeba, zvýšit příjem tekutin alespoň o 0,5 litru, ideálně v podobě čisté vody a pijte průběžně během dne.  Mějte lahev či sklenici s vodou vždy po ruce, abyste se mohla napít kdykoli a třeba i v průběhu kojení, které může zpočátku trvat i 45 minut.

Čemu se při kojení vyhnout?

Pokud kojíte, vyhýbejte se alkoholu a pokud je to možné i kávě (2 až 3 šálky slabé kávy by měly být v pořádku). Pozor také na nedostatečně omyté ovoce a zeleninu a syrové potraviny jako sushi, tatarák, nepasterované mléko a výrobky z něj (zejména některé sýry), či domácí majonézu nebo „pravé“ tiramisu. Vyhýbejte se také uzeným a smaženým potravinám a některým miminkům nemusí vyhovovat ani silně kořeněná jídla. V souvislosti s konzumací ryb platí obdobná doporučení jako u těhotných žen.

Ke konzumaci potravin, které jsou častými alergeny, přistupujte opatrně a konzumujte je v malém množství a sledujte případné reakce miminka. Jedná se hlavně o potraviny jako kravské mléko, vejce, sója, ořechy či citrusové plody. Nedoporučuje se však tyto potraviny preventivně vylučovat z jídelníčku při kojení, protože by to mohlo mít přesně opačný efekt. Je totiž potřeba, aby se miminko s případnými alergeny seznámilo a zjistilo, že jsou to přirozené složky, a ne něco s čím by měl jeho imunitní systém bojovat.

I když s nadýmáním a plynatostí u miminka bývá spojováno velké množství potravin konzumovaných kojící ženou, žádná studie to doposud neprokázala. Zmiňované obtíže bývají obvykle způsobeny spíše nevhodnou technikou kojení a nedostatečným odříhnutím. Pokud však zpozorujete, že miminko má obtíže, po tom, co jste snědla brokolici, zelí, fazole, hrušky, cibuli, silně kořeněné jídlo, či jinou nadýmavou potravinu, vylučte ji z jídelníčku a sledujte, jestli obtíže zmizí.

Jak ovlivnit množství mateřského mléka

Množství mateřského mléka nelze zvýšit zvýšeným příjmem potravy nebo tekutin. Ke zvýšení produkce mléka vede jenom častější přikládání miminka k prsu. Na druhou stranu nedostatečný příjem energie a také stres může snížit produkci mateřského mléka.

A jak se dostat zpátky do formy?

Hlavně pomalu. Kojení samo o sobě je dobrá „redukční dieta“ a povede k postupnému úbytku hmotnosti. Vyhněte se striktní redukční dietě, při které se z tukové tkáně mohou ve větším množství uvolňovat do mateřského mléka látky, které mohou mít negativní vliv na zdraví miminka. Na druhou stranu, je vhodné zařadit mírnou sportovní aktivitu, která vám s redukcí hmotnosti pomůže. Kyseliny mléčné se obávat nemusíte. Ukázalo se totiž, že jí po cvičení není v mateřském mléce tolik, aby to ovlivnilo chuť mléka a asi hodinu a půl po cvičení je její množství v mateřském mléce stejné jako před cvičením. Optimální bude, pokud se vám podaří hubnout maximálně 1 kg za měsíc.

Chtěla byste inspiraci, jaká jídla zařadit během kojení? Poslouží vám k tomu ukázka Jídelníčku spokojené ženy.

Autor: Ing. Monika Sabolová Ph.D.