7 tipů, jak se zbavit únavy

Cítíte se už delší dobu unavení, sotva dokážete udržet otevřené oči a zvládat základní denní činnosti? Možná trpíte běžnou únavou. Ale co když jde o chronický únavový syndrom? Chronický únavový syndrom může mít různé příčiny, ale výsledkem bývá obvykle to samé: energetická krize celého organismu.

Mezi některé typické projevy chronického únavového syndromu patří:

• výrazná únava, jež trvá déle než 4 měsíce,
• poruchy spánku, nespavost,
• poruchy koncentrace a krátkodobé paměti,
• funkční poruchy tlustého střeva – např. průjmové stavy,
• zpomalený metabolismus,
• snížený krevní tlak.

Spouštěče únavy jsou:

• poruchy spánku,
• extrémní dieta nebo opakování diet = porucha výživy,
• poruchy příjmu potravy (obezita, anorexie, bulimie),
• anémie,
• alergie anebo autoimunitní onemocnění,
• nadměrná konzumace alkoholu (začíná to každovečerní sklenkou vína),
• snížená funkce štítné žlázy,
• vážné diagnózy.

Ať tak či tak, únava zasahuje do našeho dne a bežných činností a je na místě, abyste ji řešili. Jak je možné se únavy zbavit? 

TIP: Chcete se zbavit přetékajících boků? Ukázka redukčního jídelníčku pro ženy 40+ ZDARMA.

6 tipů, jak porazit únavu

Ráno stihnete akorát hrnek kávy, který se za ta léta stal nutností a jediným „pohonem“, který vás nastartuje. Spěcháte do práce, kde klasicky nevíte, co dřív. V poledne vás kolegyně vytáhne na „rychlooběd“, v lepším případě si dáte studený salát, protože to je jediná přijatelná varianta, po které nebudete ještě více unavená. Následuje odpolední kávička, protože té práce neubývá. Večer naprosto vyčerpaná a hladová přepadnete ledničku, a pak se divíte, že nemůžete s plným žaludkem usnout. Znáte to, strasti dnešní uspěchané doby. Co to změnit? 

1. Snídaně je základ

Lehce stravitelné bílkoviny a správný poměr sacharidů podporují aktivitu nervových buněk, zlepšují náladu, snižují riziko vzniku diabetu a žlučových kamenů, aktivují geny podporující metabolismus, a hlavně kvalitní snídaně snižuje riziko večerního přejídání.

2. Káva hned po probuzení a večer? 

Kofein patří do skupiny látek zvané alkaloidy. Má povzbuzující účinky, vyvolává pocit vitality a lepšího zvládání duševních i fyzických úkonů. Káva se pro miliony lidí stala prostředkem pro zahnání únavy a potlačení spánku. Povzbuzující účinek však může být velmi rozdílný. Proto může šálek kávy jak povzbudit, tak i uspat. Zvláště ve stáří lze pozorovat uspávající účinek.

Záleží také na tom, kdy si kávu dáte. Pokud ji vypijete hned po probuzení, není divu, že jste za chvíli zase unavení. Vyčkejte a kávu si dopřejte cca hodinu a půl po probuzení. Díky tomu, že chvíli počkáte, vám kofein udělá službu, kterou od něj očekáváte. 

Poslední kávu si dávejte do 4 hodin, pokud chodíte spát okolo 10, abyste se dobře vyspali a váš spánek byl kvalitní. 

Pozor, abyste to s kávou nepřeháněli. Dlouhodobý vysoký příjem kávy pak může způsobit neklid, nervozitu, podrážděnost, nespavost. 

3. Pozor na „rychlé cukry“

Pečlivě si sestavujte jídelníček tak, aby každý chod obsahoval bílkoviny, tuky i sacharidy. 

Jídlo složené z potravin s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů vám poskytne energii na několik hodin a udrží hladinu glykémie (= krevní cukr) v normě.

Naproti tomu jídlo složené hlavně z potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů způsobí krátkodobý vzestup energie, který je následován rychlým spádem. Dochází k rychlému vzestupu hladiny krevního cukru a rychlému poklesu, což může vyvolat pocity vyčerpanosti a opětovného hladu.

Nepřehánějte to asi n rafinovanými, barvenými, aromatizovanými a chemicky konzervovanými potravinami a umělými sladidly. Jsou to látky, na jejichž zpracování musí tělo vydat více energie = větší únava.

4. Jezte častěji v menších dávkách

Přeplněný žaludek totiž spotřebuje hodně energie na trávení = únava.

Dlouhé prodlevy mezi jídly/hladovění = málo energie = únava. 

Jednoduché 🙂 

5. Dodržujte pitný režim

Dehydratace patří mezi nejčastější příčiny únavy a bolestí hlavy. Proto se snažte přijmout alespoň 30–40 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Přes den byste měli vypít minimálně 1,5 litru ideálně čisté vody.

6. Alkohol

Omezte také alkohol, který má tlumivé účinky a snižuje kvalitu spánku.

7. Vyzkoušejte doplňky stravy

Doplňky stravy mají dělat přesně to, co mají v názvu, tedy pouze “doplnit stravu”. Než přejdete k doplňkům, zaměřte se na váš jídelníček, pitný režim, pohyb a celkový životní styl. 

S únavou může pomoci: 

• vitamín D
• koenzym Q10
• hořčík
• ženšen
• železo (v případě anémie)
• po fyzické aktivitě pijte šálek zázvorového čaje, který zmírňuje zánět a bolest svalů druhý den
• TIP: Co se stane, když do stravy zahrnete více zeleniny?

9 potravin po kterých sáhnout, pokud se cítíte unavení

• Voda – i mírná dehydratace a žízeň snižují váš fyzický a mentální výkon.
• Špenát – denně zkonzumujte alespoň jeden šálek listového špenátu (obsahuje železo, vitamíny B, draslík).
• Petrželová nať – obsahuje hodně vápníku, který je nezbytný na kontrakci svalových buněk. 

TIP: Co s petrželí? Petrželovou nať rozmixujte ve vodě a dochuťte medem a citrónovou šťávou. 

• Jablka – jeden z nejlepších přírodních zdrojů kvercetinu, který podporuje výkon svalových buněk.
• Sezamové semínko – bohatý zdroj hořčíku (mletým sezamem si posypte salát, polévku, omáčku).

TIP: Znáte tahini pastu? Je to pasta z rozmixovaných sezamových semínek, která se používá především v kuchyních Blízkého i Středního Východu. Můžete ji přidat například do salátu jako součást zálivky.

• Citrusy – jezte 1–2 kusy citrusového ovoce denně (citrusy obsahují vitamín C, draslík, kyselinu listovou a fytochemikálie).
• Obilniny a celozrnné potraviny – stabilizují hladinu cukru, obsahují hodně vitamínů B, hořčík, zinek, selen, chrom.
• Bramborová voda – tenké plátky brambor zalijte vodou a odložte na noc do ledničky, ráno ohřejte a vypijte vlažné (získáte hodně draslíku potřebného pro nervy, aby dokázaly převést signály ke svalům).
• Ořechy – podporují tvorbu krve a mají silný antioxidační účinek na nervové buňky.

TIP: Klíč k hubnutí po 40? Tady ho máte! 

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová