Podzimní jídelníček na hubnutí 7 dní

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. S podzimním obdobím dochází i ke změně jídelníčku. Přichází změna preferencí, zařazujeme více teplých chodů, sezónních surovin. V našem ukázkovém jídelníčku se můžete inspirovat, jak mohou vypadat plnohodnotné pestré pokrmy vhodné do podzimního období. 

TIP: Chcete zhubnout i po 40? Stáhněte si ukázku redukčního jídelníčku zdarma

Pondělí:

Snídaně: Jáhlová kaše se strouhaným jablkem a skořicí (284 kcal, 10 g bílkovin, 3,5 g tuku, 52 g sacharidů)

• 40 g kaše jáhlová Nomina
• 150 ml mléko polotučné
• 120 g jablko
• 3 g skořice

Oběd: Bramborové noky s kuřecím masem a špenátem (559 kcal, 41 g bílkovin, 14 g tuku, 76 g sacharidů)

• 150 g bramborové noky
• 100 g kuřecí prso bez kosti
• 80 g špenát dušený s česnekem

Svačina: Tvarohová bábovka, kefír (348 kcal, 14 g bílkovin, 13 g tuku, 43 g sacharidů)

• 60 g tvarohová bábovka
• 200 ml kefír

Večeře: Míchaná vajíčka, pečivo, zelenina (387 kcal, 24 g bílkovin, 19 g tuku, 36 g sacharidů)

• 150 g míchaná vejce 
• 60 g chléb celozrnný žitný
• 80 g cherry rajčata
• 30 g polníček

Celkem za den: 1579 kcal, 90 g bílkovin, 50 g tuku, 208 g sacharidů

Úterý:

Snídaně: Tvaroh s medem a ovesnými vločkami (416 kcal, 32,5 g bílkovin, 12 g tuku, 46 g sacharidů)

• 200 g tvaroh polotučný
• 5 g med
• 50 g ovesné vločky jemné

Oběd: Pečená dýně a brambory s lososem (464 kcal, 35,5 g bílkovin, 20 g tuku, 32 g sacharidů)

• 150 g brambory nové pečené ve slupce
• 100 g dýně hokkaidó
• 5 ml řepkový olej
• 120 g losos pečený

Svačina: Knäckebrot se sýrem, hruška (353 kcal, 19,6 g bílkovin, 8,5 g tuku, 54 g sacharidů)

• 60 g knäckebrot žitný
• 40 g sýr Madeland light 30 % 
• 120 g hruška
•  

Večeře: Kuskus s uzeným tofu a zeleninou (418 kcal, 25,5 g bílkovin, 10,8 g tuku, 55 g sacharidů)

• 50 g kuskus celozrnný syrový
• 100 g tofu uzené Sunfood
• 100 g zelenina mražená s kukuřicí

Celkem za den: 1651 kcal, 113 g bílkovin, 52 g tuku, 187 g sacharidů

Středa:

Snídaně: Bílý jogurt s džemem, otrubami, ořechy (281 kcal, 11 g bílkovin, 17,7 g tuku, 21 g sacharidů)

• 200 g Hollandia jogurt bílý selský
• 10 g otruby ovesné
• 15 g ořechy vlašské
• 5 g džem jahodový

Oběd: Chilli con carne s rýží (550 kcal, 23 g bílkovin, 8 g tuku, 77 g sacharidů)

• 100 g rýže jasmínová
• 100 g mleté maso hovězí
• 50 g fazole
• 50 g cibule
• 20 g rajčatový protlak
• 100 g rajčata loupaná celá
• 5 g česnek

Svačina: Celozrnná bageta plněná (348 kcal, 18,7 g bílkovin, 8 g tuku, 58 g sacharidů)

• 100 g bageta celozrnná
• 20 g lučina linie
• 40 g šunka dušená
• 50 g rajčata

Večeře: Krémová polévka z dýně a mrkve (147 kcal, 1,2 g bílkoviny, 9 g tuku, 15 g sacharidy)

• 300 ml polévka z dýně a mrkve

Celkem za den: 1611 kcal, 72 g bílkovin, 52 g tuku, 217 g sacharidů

Čtvrtek: 

Snídaně: Dalamánek, vejce vařené, hummus, zelenina (426 kcal, 16 g bílkovin, 17 g tuku, 59 g sacharidů)

• 80 g dalamánek celozrnný
• 50 g vejce vařené
• 30 g hummus 
• 200 g paprika žlutá

Oběd: Karbanátky z červené řepy, bramborová kaše (759 kcal, 31 g bílkovin, 28 g tuku, 96 g sacharidů)

• 200 g bramborová kaše
• 250 g červená řepa
• 60 balkánský sýr
• 60 g ovesné vločky
• 55 vejce slepičí

Svačina: Acidofilní mléko (126 kcal, 7 g bílkovin, 7,2 g tuku, 8,6 g sacharidů)

• 200 ml acidofilní mléko

Večeře: Tortilla s kuřecím masem (393 kcal, 30 g bílkovin, 9 g tuku, 48 g sacharidů)

• 80 g tortilla multigrain
• 70 g kuřecí prso bez kosti
• 20 g zakysaná smetana 12 %
• 5 g česnek
• 50 g rajčata
• 50 g ledový salát

Celkem za den: 1704 kcal, 83 g bílkovin, 58 g tuku, 212 g sacharidů

Pátek:

Snídaně: Rohlík s cottage, zelenina (289 kcal, 15 g bílkovin, 8 g tuku, 40,5 g sacharidů)

• 60 g rohlík vícezrnný
• 80 g cottage s pažitkou
• 80 g ředkvičky

Oběd: Bulgur s vepřovým masem a grilovanou zeleninou (706 kcal, 27 g bílkovin, 38 g tuku, 65 g sacharidů)

• 60 g bulgur špaldový syrový
• 100 g vepřová krkovice libová
• 200 g míchaná grilovaná zelenina

Svačina: Zelenina s tvarohovým dipem (174 kcal, 13,6 g bílkovin, 4,1 g tuku, 23 g sacharidů)

• 200 g mrkev
• 100 g okurka
• 100 g tvarohová pomazánka light

Večeře: Kuřecí vývar s opečeným celozrnným toastem (332 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, 33 g sacharidů)

•  
• 300 ml vývar kuřecí
• 120 celozrnný toast

Celkem za den: 1642 kcal, 78 g bílkovin, 58 g tuku, 207 g sacharidů

Sobota:

Snídaně: Palačinky plněné tvarohem s lesním ovocem (401 kcal, 18,5 g bílkovin, 7,4 g tuku, 63 g sacharidů)

• 200 g palačinky plněné tvarohem
• 50 g mražené lesní ovoce

Oběd: Tagliatelle s krůtím ragú (672 kcal, 30 g bílkovin, 21 g tuku, 88 g sacharidů)

• 100 g tagliatelle
• 100 g krůtí ragú

Svačina: Tvarohový dezert Ovofit (94 kcal, 12 g bílkovin, 2 g tuku, 6 g sacharidů)

• 140 g Ovofit jahoda

Večeře: Plněné batáty zapečené (415 kcal, 27 g bílkovin, 20 g tuku, 31 g sacharidů)

• 120 g batáty
• 30 g zakysaná smetana 12 % 
• 30 g šunka dušená bez kosti
• 80 g jarní cibule
• 50 g eidam 30 %

Celkem za den: 1582 kcal, 87 g bílkovin, 50 g tuku, 188 g sacharidů

Neděle: 

Snídaně: Skyr s ořechy a pohankovými vločkami (363 kcal, 26 g bílkovin, 9 g tuku, 43 g sacharidů)

• 150 g skyr natur
• 50 g pohankové vločky
• 15 g kešu ořechy

Oběd: Halloumi sýr s bramborem (460 kcal, 24 g bílkovin, 25 g tuku, 34 g sacharidů)

• 100 g sýr Halloumi
• 120 g brambory vařené 
• 150 g okurkový salát

Svačina: Žitný chléb s vajíčkovou pomazánkou, zelenina (295 kcal, 12 g bílkovin, 7 g tuku, 42,5 g sacharidů)

• 80 g žitný chléb
• 60 g vajíčková pomazánka
• 100 g kedlubna

Večeře: Špagety s tuňákem a rajčatovou omáčkou (431 kcal, 40 g bílkovin, 4 g tuku, 61 g sacharidů)

• 80 g špagety italské
• 120 g tuňák ve vlastní šťávě
• 100 g rajčatové sugo
• 60 g rajčata
• 5 g česnek

Celkem za den: 1550 kcal, 103 g bílkovin, 45 g tuku, 180 g sacharidů

TIP: Online tréninkový plán pro všechny ženy po 40

Autorka: Andrea Čadová