Jak skutečně posílit imunitu?

Tento článek právě čtete možná proto, že se necítíte nejlépe nebo prostě jen chcete zjistit, co je nejlepší na posílení imunity. Ať tak či onak o svůj imunitní systém byste měli pečovat během celého roku, nejen na podzim a v zimě, kdy je nejčastější výskyt nemocí. Posílení přirozeného obranného systému těla hraje důležitou roli při udržování optimálního zdraví.

Co je imunita a jak funguje?

V první řadě je důležité definovat, co stojí za slovem imunita. Jedná se o schopnost organismu rozpoznávat cizorodé látky (viry, bakterie, toxiny), bránit jejich průniku do vnitřního prostředí, dokázat s nimi bojovat (likvidovat je). Zároveň pomáhá imunita odstraňovat nefunkční, infikované nebo mrtvé buňky těla.

Imunitu lze rozdělit na vrozenou (přirozenou, nespecifickou), která je přítomna již od narození, a získanou (adaptivní, specifickou), ta vzniká během života na základě styku s patogeny. Obě složky se částečně překrývají a doplňují. Imunitní systém se skládá ze složité sítě buněk, tkání a proteinů. Hlavními částmi imunitního systému, které si snadno každý představí jsou lymfatické uzliny, slezina, mandle, brzlík, kostní dřeň, kůže, žaludek a střeva.

Imunitní odpověď probíhá ve dvou fázích, nejprve dochází k rozpoznání antigenu, který je následně zneškodněn. Choroboplodné zárodky jsou ničeny B-buňkami a T-buňkami, dochází ke tvorbě „paměti“, na jejímž základě reagují v budoucnu tyto buňky na vzniklé infekce. Uměle je tato přirozená cesta realizována v podobě vakcinace. Při vakcinaci dochází k aplikaci mrtvých nebo inaktivovaných zárodků, na které si tělo vytváří protilátky.

Co škodí imunitě?

Imunita je ovlivněna různými faktory, které zahrnují věk, pohlaví, spánkový cyklus, stres, jídlo, pohyb, genetické faktory a další. Imunitu ovlivňují také některé vnější faktory. Osoby se slabým imunitním systémem jsou více náchylné k různým infekcím, které vedou k různým nemocem. Schopnost organismu bránit se je závislá na životním stylu.

Obecně lze říci, že nejvíce imunitě škodí nesprávná strava, dehydratace, přemíra alkoholu, kouření, nedostatek pohybu, nedostatek spánku, chronický stres, znečištěné prostředí, a dokonce i nedostatek sociálních vazeb a osamělost.

Podívejme se tedy na několik bodů, díky kterým posílíte svou imunitu.

Co jíst pro lepší imunitu?

Abychom podpořili správnou funkci imunitního systému, je třeba dodávat tělu dostatečné množství živin. V zásadě imunita funguje nejlépe, pokud má dostatek zdrojů, ze kterých může čerpat.

Stavebním základem protilátek jsou bílkoviny. Dostatečná konzumace bílkovin pomáhá předcházet bakteriálním a virovým infekcím. Nedostatek bílkovin ve stravě vede ke svalové slabosti, únavě a slabému imunitnímu systému.

Látky bojující proti volným radikálům (molekuly, které mohou ničit tělní buňky) jsou antioxidanty. No a kde antioxidanty najdete? Ne nadarmo se říká, že by měl každý pokrm být doplněn porcí zeleniny a ovoce. Pokud jste tak ještě neučinili, přidejte do svého jídelníčku citrusové plody, papáju, melouny, papriky, brokolici, květák, kiwi, jahody a další druhy zeleniny a ovoce, které během týdne různě střídejte. Tyto potraviny jsou bohaté také na vitaminy, které ve vhodném množství podporují přirozený obranný mechanismus posílením imunitní odpovědi.

Věděli jste, že 70 % našeho imunitního systému je závislých na střevním mikrobiomu? Pokud ne, tak zpozorněte! Prospěšné střevní bakterie totiž produkují kyselinu mléčnou, a to brání růstu škodlivých bakterií. Růst prospěšných střevních bakterií podpoříte konzumací fermentovaných potravin s obsahem probiotik, to jsou živé mikroorganismy. Čas od času si dejte kefír, kysané zelí, kombuchu, kimchi.

TIP: Proč se vyplatí jíst fermentované potraviny, si můžete přečíst v tomto článku.

Pro posílení imunity je dobré konzumovat i potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jsou to různé druhy ořechů a semínek, avokádo, vejce, ale také ryby. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci regulovat imunitní reakce.

Imunitní „boostery“

Za imunitní boostery jsou považovány již zmiňované antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a probiotika, dále jsou to vitaminy, minerální látky a některé byliny. Jejich cílem je zlepšit odolnost těla proti nemocem a infekcím. Zvyšují aktivitu imunitních buněk, podporují antioxidační ochranu.

Když se řekne imunita, tak si pravděpodobně každý jako první vybaví vitamin C. Vitamin C vás sice z nemoci nevyléčí, ale přispívá k urychlení rekonvalescence. Nejlepší způsob, jak vitamin C přijímat je z ovoce, kde se vyskytuje v přirozených komplexech.

TIP: Přečtěte si více o vitaminu C zde.

Podobně důležitý je i příjem vitaminu D, a to hlavně v zimě, kdy v našich zeměpisných podmínkách není tolik slunečního záření. Do jídelníčku zařaďte ryby, vejce, mléčné výrobky. Pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nekonzumujete tyto potraviny, je namístě suplementace.

Z minerálních látek je nutné zmínit zinek (najdete ho například v obilovinách, luštěninách a semenech) a selen (je přítomen například v brokolici, cibuli, mořských plodech, dobrým zdrojem jsou i para ořechy). 

Imunitu podpoříte také některými bylinami a rostlinnými extrakty. Například echinacea je bylina, která podporuje aktivitu imunitních buněk, je používaná pro zkrácení trvání nachlazení. Zázvor má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Silnými protizánětlivými účinky se pyšní kurkumin získávaný z oddenků kurkumy. Antibakteriální, antivirové a protiplísňové účinky má česnek.

TIP: Vyzkoušejte babské rady na posílení imunity.

Pohybem ku zdraví

Pohyb, jakožto sport, ale i každodenní aktivita typu chůze do školy, na nákup, do schodů, je důležitá část zdravého životního stylu, ovlivňuje celou řadu procesů v lidském těle. Pravidelná fyzická aktivita posiluje imunitu. Ale jako se vším, i u pohybu platí heslo: „všeho s mírou“. Nesnažte se hned uběhnout maraton, pokud nejste zvyklí ani na pravidelné procházky! Takovéto extrémy silně zatěžují celý organismus, a tedy i imunitní systém. Jednorázová námaha může imunitní systém zeslabit, to se může projevit nemocí. Zátěž zvyšujte postupně. 

Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

Kvalitu spánku můžete zlepšit omezením přístupu modrého světla pár hodin před spaním. Modré světlo blokuje produkci melatoninu (hormon regulující spánkový cyklus). Takže pokud usínáte ve tři hodiny ráno s mobilem v ruce a zapnutou televizí, neděláte pro sebe nic dobrého. Televizi vyměňte raději za knížku.

V místnosti, kde spíte udržujte ideálně teplotu okolo dvaceti stupňů a krátce před spaním tmu. Omezte konzumaci kofeinu 6–8 hodin před spaním. 

Usínání můžete podpořit bylinkami, skvělý je například heřmánkový čaj. Nejezte těsně před spaním, a zároveň nechoďte spát hladoví. Vhodná svačina by mohla vypadat například takto – porce ovesných vloček s trochou banánu a arašídového másla, všechny tyto potraviny totiž obsahují melatonin.

TIP: Máte dlouhodobě problémy se spánkem? Možná vám pomůže těchto 6 tipů.

Stres jako nepřítel imunitního systému

Stresorům se v dnešní době už takřka nedá vyhnout. Jednorázové akutní stresové situace jsou obranným mechanismem na potencionální nebezpečí. Naproti tomu dlouhodobý stres v podobě pracovního přetížení, nebo strachu z určitých situací se řadí do kategorie chronického stresu.

Když jsme ve stresu vyplavuje se hormon kortizol, který snižuje schopnost těla bránit se proti infekcím. Mnoho stresu též může vést k přejídání, nebo k nadměrné konzumaci alkoholu, což může vést k nutričním deficiencím a následnému oslabení imunity. 

Základní hygienické návyky

Základní hygienické návyky učíme už děti v mateřských školách. Ve veřejných prostorách (nejen na toaletách, ale i v obchodech, veřejné dopravě atd.) se drží nejvíce bakterií a kdejakých dalších patogenních zárodků. Přehnaná hygiena na druhou stranu je podobně riziková, jako nedostatečná. Dbejte proto na dostatečné mytí rukou a na základní hygienická opatření. 

Z biologického hlediska je na imunitu nahlíženo jako na složitý systém, jenž má schopnost bránit se proti mikroorganismům. Silný imunitní systém pomáhá chránit před viry, bakteriemi, toxiny atd. Osoby se slabým imunitním systémem jsou náchylnější například k nachlazení, rozvoji některých chorob a alergií. Proto zmíněná opatření neberte na lehkou váhu.

Autorka: Bc. Edita Kaprálová