6 rad, jak si vytvořit zdravý jídelníček

1. Začněte den vyváženou snídaní (a myslete hlavně na bílkoviny!)

To pro vás asi nebude žádná novinka, že je snídaně důležitá a měli byste si ji každý den dát. Je tomu skutečně tak, pravidelně snídat se vám vyplatí hned z několika důvodů. 

• Doplníte energii a živiny (snídaně by měla tvořit až 25% našeho denního příjmu energie) 
• Díky dostatku energie přes den nebudete mít v noci chuť vybílit ledničku 
• Snídaně zlepší vaši mentální výkonnost a náladu
• a spoustu dalšího, přečíst si o tom můžete například v našem článku speciálně věnovanému snídani

Nicméně není důležité jen to, jestli se najíte, ale také co si dáte. Vaše snídaně by, stejně jako zbytek hlavních jídel, měla obsahovat dostatek komplexních sacharidů (celozrnné či žitné pečivo, ovesné vločky) vhodných tuků (semínka, ořechy, avokádo) a – velmi důležité – bílkovin (vejce, mléčné výrobky, šunka), stejně tak by neměla chybět porce zeleniny či ovoce (k těm se ještě dostaneme). 

Bílkoviny ve snídani postrádám poměrně často (u klientů i běžné populace). A to je chyba. Bílkoviny vás pořádně zasytí, takže nebudete mít tak brzy hlad a vzhledem k tomu, že byste jich v každém jídle měli sníst cca 20 gramů, není radno si hned zrána udělat “bílkovinný dluh”. 

Myslete na dostatek bílkovin hned ráno a nemyslete si, že když si dáte jeden plátek šunky, že máte vystaráno. Dejte si šunku (ideálně kuřecí či krůtí a dostatečnou porci), ale také třeba sýr s nízkým procentem tuku, tvarohovou pomazánku, nebo v případě sladké snídaně jogurt, tvaroh, či jiný mléčný výrobek. Také se nebojte zařadit protein, pokud máte bílkovin nedostatek, můžete jej přidat třeba právě do jogurtu či müsli. 

TIP: Klíč k hubnutí po 40? Tady ho máte! 

2. Když už jsme u mléčných výrobků, každý den si 1 dejte

Mléčné výrobky jsou skvělým způsobem, jak doplnit bílkoviny, ale také například vápník nebo probiotika. 

Volte ideálně zakysané mléčné výrobky, jako je bílý jogurt, acidofilní mléko, kefír nebo podmáslí. 

Můžete si je dát ke snídani, nebo třeba jako dopolední či odpolední svačinku. K tomu ještě kus ovoce nebo pár ořechů a jednoduchý, zdravý snack je na světě. Mléčné výrobky však můžete obohatit o ledacos. Pokud nejste na chuť bílých, neochucených mléčných výrobků zvyklí, možná vám ze začátku nebudou připadat tak úžasné, můžete je ale doplnit o kvalitní marmeládu, čekankový sirup, semínka, ořechy, vločky nebo ovoce. 

3. Ke každému (minimálně) hlavnímu jídlu přidejte porci ovoce nebo zeleniny

To už jsme výše nakousli. Přes den byste měli sníst až 5 porcí ovoce a zeleniny, z čehož by ovoce mělo tvořit cca 200 g a zelenina zhruba 400 g. Chápu, že někdy je to zkrátka nemožné, ale snažte se zeleninu a ovoce zařadit minimálně ke všem hlavním jídlům, tedy ke snídani, obědu a večeři. Nebo si ji místo toho dejte ke svačině. 

Jedna porce zeleniny = 1 hrst.

Zelenina a ovoce vám pomohou doplnit vlákninu, vitaminy a minerální látky. Taky váš jídelníček příjemně osvěží a dodají jídlu úplně jinou chuť. Zelenina nemusí být vždy jen čerstvá, můžete si ji dát v jakékoliv podobě, takže klidně i vařenou nebo třeba fermentovanou. 

4. Omezte smažení (víte vůbec, co to je?) a smažte na správném oleji

Mnoho lidí se domnívá, že když je něco připravené smažením, znamená to, že to muselo plavat v oleji. Klasickým příkladem je třeba smažený sýr, řízky nebo hranolky. Změňují totiž pojem smažení a fritování. 

Pokud si něco připravujete na pánvi na, třeba jen tenoučké, vrstvě oleje, smažíte. 

To jen aby bylo jasno.

Pokrmy však mnohdy lze připravit i šetrněji než na pánvi, a to například vařením, dušením, nebo třeba v pomalém hrnci či horkovzdušné fritéze. Tu jsem si sama nedávno pořídila a jídlo v ní uvaříte velmi jednoduše za pár minut a olej nemusíte použít žádný. Nejde totiž jen o teplotu, kterou u přípravy použijete, ale právě o množství oleje. Jedna jediná lžíce oleje má více než 80 kcal! A ruku na srdce, kdo při smažení použije jednu jedinou lžíci? Olej, který použijete na pánev, vám tedy může značně  zvýšit kalorickou hodnotu celého jídla. 

Když už se jednou za čas pro smažení rozhodnete, používejte alespoň správný olej. Na pánev je ideální použít řepkový olej. Má totiž vysoký bod zakouření (tak snadno se nepřepálí) a také správný poměr omega 3 a 6 mastných kyselin. Olivový olej nechte raději do salátů. Proč se některé oleje hodí na pánev více než jiné, se můžete dozvědět v našem článku Jak vybrat ten správný olej.

5. Nedosolujte již hotové jídlo

Pro někoho je to samozřejmost. A pro někoho je naopak samozřejmost každé jídlo ještě na talíři pěkně osolit. Za den bychom měli zkonzumovat maximálně 5 gramů soli, což je pro většinu brnkačka. A tím myslím to, že tohoto čísla většina české populace dosáhne velmi rychle, naopak jej často ještě přetáhne (a to až 3x!). Většinu soli přitom přijmeme v kupovaných potravinách (kde je takzvaně schovaná a pokud si neprostudujeme složení, ani netušíme, jak velké množství může ve výrobku být). Proč to tedy ještě zhoršovat a záměrně si sůl do jídla přidávat? 

Jídlo si osolte, když jej připravujete, a i tak se snažte spotřebu soli spíše snížit. Zvykněte si používat různá koření a jiné ingredience, abyste jídlo dochutili. Uvidíte, že si brzy zvyknete. 

Nadměrný příjem soli zvyšuje riziko srdečních onemocnění, způsobuje zvýšení krevního tlaku, zatěžuje ledviny a to rozhodně nejsou všechny negativní dopady na zdraví.

Čtěte složení výrobků, co si kupujete, především tehdy, máte-li problémy s vysokým krevním tlakem nebo jiné kardiovaskulární onemocnění, a také nedosolujte hotové pokrmy. 

TIP: Online tréninkový plán ZDARMA! Pro ženy, které chtějí zářit i po 40

6. Pravidelně jezte semínka a ořechy

Spoustu lidí konzumuje tuky především v živočišné formě, ačkoliv bychom měli rostlinných tuků sníst minimálně stejně, jako živočišných (ideálně by měly převažovat ty rostlinné, a to až 2x). Je to kvůli složení jednotlivých tuků, konkrétně jde o obsah nasycených a nenasycených kyselin, ale o tom zase někdy příště. Doplnit rostlinné tuky vám pomůže pravidelná konzumace ořechů a semínek. 

Kam je zařadit?

Semínka můžete konzumovat každý den například prostřednictvím snídaně či svačiny. Můžete je přidat do jogurtu, do vloček, do pečiva, do smoothies, kam jen chcete. Stejně tak si můžete klidně každý den dát hrst ořechů. Ale dejte pozor! Ořechy by neměly být solené a měli byste si dát hrstičku vědomě, ne je večer ládovat u televize. Pořád jsou to tuky a ty mají vysokou kalorickou hodnotu. Počítejte s tím, pokud začnete ořechy zařazovat. 

Díky ořechům a semínkům navíc získáte vlákninu, různé vitaminy a taky minerální látky navíc. 

Závěrem

Doufám, že vám tyto tipy pomohou jídelníček vylepšit a že se díky nim budete cítit lépe. Pokud některý z nich zařadíte, jednoznačně uděláte něco prospěšného pro své zdraví. 

Autorka: Ing. Kristina Heřmanová