Alkohol a hubnutí, jak jej ovlivňuje?

Na úvod je dobré zmínit, že se ve článku budeme zabývat konzumací alkoholu s mírou. Pokud máte problémy se závislostí nebo vás toto téma jakkoliv rozrušuje, přečtěte si raději jiný z našich článků. Nicméně pokud chcete zahrnout alkohol do svého životního stylu a zároveň zhubnout, je tento článek přesně pro vás. 

Co je ještě důležité uvést hned na začátku: alkohol pro nás v žádném množství není zdravý. Ať už obsahuje jakékoliv látky, jeho negativní účinky vždy převýší ty pozitivní. Aby bylo jasno. Spousta z nás si ovšem i tak ráda skleničku čas od času užije. 

Alkohol a hubnutí

Můžete zahrnout alkohol do svého jídelníčku, pokud chcete zhubnout? Ve zkratce, ano. Pojďme si ale nejprve říct, jak alkohol působí na nás a naše tělo. 

Při hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit. To už všichni dobře víme. Alkohol samozřejmě obsahuje kalorie, konkrétně 1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal, a to v tekutém stavu, což jsou kalorie, které se konzumují velmi snadno. Pokud jej smícháte ještě s jiným sladkým nápojem ve formě nějakého koktejlu, přidáte do drinku další extra kalorie.

Stejné množství kalorií je mnohem jednodušší a rychlejší vypít v podobě nápojů, než sníst v podobě jídla. Proto je alkohol zrádný. A nejen alkohol, ale i ostatní sladké nápoje, které bývají součástí alkoholických koktejlů. 

TIP: Snažíte se zhubnout, ale marně? Stáhněte si ukázku redukčního jídelníčku pro ženy 40+

Alkohol zpomaluje pálení jiných kalorií 

Naše tělo bere alkohol jako jed, proto se na něj v momentě, kdy jej konzumujeme, zaměří a bere ho jako prioritu. Podstatné pro tělo je alkohol zpracovat a spálit kalorie z něj předtím, než z čehokoliv jiného. Proto pro vás bude při pravidelném pití hubnoucí cesta složitější, protože předtím, než se tělo dostane k tukovým zásobám, musí spálit kalorie z alkoholu. 

Tělo jako hlavní zdroj energie využívá sacharidy a poté tuky. A právě spalování tuků je kvůli alkoholu zpomaleno, tedy alkohol potlačuje oxidaci tuků, protože jak už jsme řekli, tělo se snaží alkoholu zbavit předtím, než začne využívat ostatní živiny 

Alkohol zvyšuje chuť k jídlu 

Což je přesný opak toho, co při hubnutí chcete. Naopak se ji snažíte dostat pod kontrolu. Samozřejmě čím víc pijete, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít chuť na nějaké mlsání. A také je větší pravděpodobnost, že si něco dáte, protože vám v ten moment vůbec nemusí na nějaké zdravé stravě záležet. Alkohol totiž snižuje zábrany, a vy tak můžete snadněji sklouznout z vašeho plánu a narušit vaši rutinu. Pokud v ten moment zvolíte nějaké ne úplně zdravé jídlo bohaté na tuky, je velká šance, že se uloží do zásob, protože, jak už jsme si vysvětlili, tělo má v tuhle chvíli jinou prioritu, než pálit kalorie z jídla, a to právě ty z alkoholu. 

Nejen, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu, je zároveň i nejméně sytící živinou! Obsahuje sice celkem velké množství kalorií, ale nezasytí vás. Naopak se po něm můžete cítit ještě více hladoví. 

“Opice”

Představte si den po jedné noci plné alkoholu. Pravděpodobně jste unavení a dehydrovaní, také vám možná není dobře nebo vás bolí hlava. V takové situaci chcete obvykle spíše odpočívat, nic moc nedělat a dostat se z takového stavu co nejdříve. To znamená, že váš kalorický výdej bude minimální. Taky se tento den asi nebudete stravovat úplně vzorně. Nejspíš si dáte něco rychlého, nebo prostě něco, na co máte chuť, aby vám bylo alespoň trochu lépe. Toto je stav, který do hubnoucí plánu úplně nezapadá. 

Kvůli těmto dnům může být hubnutí o dost složitější, bude totiž mnohem déle trvat, než se vaše tělo vůbec ke spalování tukových zásob dostane, jestli vůbec. To záleží na počtu takových dnů za měsíc. 

Alkohol a jeho vliv na trénink 

Alkohol může snížit proteosyntézu, tedy tvorbu bílkovin v těle (takže i svaly), snížit testosteron (především u mužů) a zvýšit hladinu kortizolu. To znamená, že ovlivňuje nejen kalorický příjem a trénink, ale také vaše hormony. Alkohol může také omezit vstřebávání živin, což může zpomalit regeneraci a zapříčinit větší bolest svalů den po tréninku. To může ovlivnit tréninky i po celý zbytek týdne. 

I jedna “propitá” noc může mít větší následky na naše trénování, než si myslíme. Proto je dobré, pokud se snažíte o co možná nejrychlejší výsledky, na nějaký čas alkohol vyřadit. 

TIP: Začínáte s tréninkem? Zkuste tréninkový plán na doma pro začátečníky

Závěrem

Nic z toho, co jsme si dnes řekli, neznamená, že musíte alkohol navždy vyřadit a už si nikdy žádný nedat. I ve zdravém jídelníčku může mít sklenička čas od času místo. Pokud máte například rádi červené víno, klidně si skleničku (0,2) 1-2x týdně dopřejte. Musíte s ní však počítat a kalorie z ní zohlednit ve vašem plánu a provést úpravy někde jinde. 

Otázka ale je, po čem přesně toužíte. Jestli chce vidět rychlé výsledky a nevadí vám o alkohol přijít, vyřaďte ho. Pokud nechcete alkohol vyřazovat, ale stejně chcete vidět výsledky, musíte si najít určitý balanc, zakomponovat kalorie z alkoholu do svého jídelního plánu a očekávat, že se výsledky dostaví o něco pomaleji. V každém případě není určitě od věci držet alkohol na uzdě. Ba naopak. 

Zkuste se také zamyslet nad tím, jak často alkohol skutečně pijete a kolik ho je a případně se toto množství snažte alespoň snížit, pokud je to více než zmíněná sklenička až dvě týdně. 

Autorka: Ing. Kristina Heřmanová