Jarní jídelníček na hubnutí

Jarní jídelníček na hubnutí – 7 dní

4.8
(55)

V našem ukázkovém týdenním jídelníčku vám dokážeme, že hubnutí nemusí být drastické a rozhodně nebudete trpět hlady. Jídelníček je sestaven přibližně na 1600 kcal (6694 kJ). Tento příjem bychom doporučili zejména ženám ve středním věku s nižší až střední pohybovou aktivitou nebo pak i mladším ženám s nadváhou. Jídelníček se skládá vždy ze čtyř chodů, pokud jste však zvyklí například na pět chodů, doporučuji si odpolední svačinu rozdělit na odpolední a dopolední část. V jarním obdobím dochází i ke změně jídelníčku. Přichází změna preferencí, zařazujeme více sezónní zeleniny a bylinek. 

TIP: Stáhněte si e-book zdarma a buďte fit i po 40


Pondělí: 

Snídaně: Žitný chléb s lučinou, ředkvičkami a vajíčkem

(E: 259 kcal, B: 15,7 g, T: 9,8 g, S: 33 g)

  • 60 g chléb celozrnný žitný
  • 40 g lučina linie
  • 50 g ředkvičky
  • 1 ks vejce slepičí

Oběd: Bramborová kaše s kuřecím prsem, zeleninová směs

(E: 476 kcal, B: 40 g, T: 17 g, S: 54 g)

  • 200 g bramborová kaše
  • 100 g kuřecí prso bez kosti
  • 10 g olej řepkový
  • 150 g zeleninová směs mražená

Svačina: Jogurt s ovesnými vločkami, strouhaným jablkem, medem a skořicí

(E: 382 kcal, B: 15 g, T: 10 g, S: 57 g)

  • 200 g jogurt bílý 3 %
  • 40 g ovesné vločky
  • 10 g med
  • 3 g skořice
  • 120 g jablko

Večeře: Kuskus s marinovaným tofu a grilovanou zeleninou

(E: 493 kcal, B: 26 g, T: 16 g, S: 60 g)

  • 60 g kuskus
  • 100 g marinované tofu
  • 100 g grilovaná zelenina

Součet za daný den: E: 1611 kcal, B: 97 g, T: 52 g, S: 204 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 24 %, T: 29 %, S: 47 %


Úterý: 

Snídaně: Vícezrnná kaše s banánem a rozinkami

(E: 407 kcal, B: 13 g, T: 10 g, S: 65 g)

  • 30 g Nomina vícezrnná kaše
  • 200 ml polotučné mléko
  • 120 g banán
  • 10 g rozinky
  • 10 g vlašské ořechy

Oběd: Pohanka s brynzou a opečenou cibulkou

(E: 860 kcal, B: 25 g, T: 36 g, S: 113 g)

  • 150 g pohanka
  • 50 g brynza
  • 50 g cibule
  • 20g řepkový olej

Svačina: Dalamánek s pomazánkou z tvarohu a pažitky, dušená šunka

(E: 363 kcal, B: 32 g, T: 3 g, S: 50 g)

  • 80 g celozrnný dalamánek
  • 100 g tvarohová pomazánka s pažitkou
  • 40 g dušená šunka nejvyšší jakosti 93 %

Večeře: Brokolicová polévka

(E: 70 kcal, B: 3 g, T: 3, S: 9 g)

  • 250 ml brokolicová polévka

Součet za daný den: E: 1700 kcal, B: 74 g, T: 51 g, S: 238 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 18 %, T: 27 %, S: 55 %


Středa: 

Snídaně: Tvaroh se švestkovými povidly a vločkami

(E: 465 kcal, B: 38 g, T: 14 g, S: 45 g)

  • 250 g polotučný tvaroh
  • 20 g povidla švestková
  • 40 g ovesné vločky

Oběd: Candát v křupavé bylinkové strouhance s batáty, okurkový salát

(E: 453 kcal, B: 24 g, T: 17 g, S: 51 g)

  • 100 g candát pečený v bylinkové strouhance (petrželka, máta)
  • 100 g batáty
  • 100 g okurkový salát

Svačina: Skyr s Bebe, pomeranč

(E: 387 kcal, B: 23 g, T: 9 g, S: 51 g)

  • 150 g skyr bílý
  • 50 g Bebe kakaové
  • 120 g pomeranč

Večeře: Rohlík s olomouckými tvarůžky a zeleninou, Valašská kyška

(E: 325 kcal, B: 28 g, T: 6, S: 46 g)

  • 60 g rohlík celozrnný
  • 50 g olomoucké tvarůžky
  • 100 g rajčata
  • 200 ml Valašská kyška

Součet za daný den: E: 1631 kcal, B: 113 g, T: 46 g, S: 193 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 28 %, T: 26 %, S: 46 %


Čtvrtek:

Snídaně: Vaječná omeleta s petrželkou

(E: 182 kcal, B: 12 g, T: 14 g, S: 2 g)

  • 100 g omeleta ze dvou vajec
  • 10 g petrželka

Oběd: Hovězí, fazolky na smetaně, vařené brambory

Hovězí se šťouchaným bramborem

(E: 415 kcal, B: 25 g, T: 18 g, S: 43 g)

  • 80 g hovězí zadní vařené
  • 150 g fazolky na smetaně (12 % tuku)
  • 150 g brambory vařené

Svačina: Bílý jogurt s hruškou, granolou a medem, čerstvý fresh

(E: 564 kcal, B: 21 g, T: 14 g, S: 88 g)

  • 200 ml fresh z červené řepy, mrkve a pomeranče
  • 250 bílý jogurt
  • 150 hruška
  • 50 g domácí granola
  • 5 g med

Večeře: Těstoviny vaječné se zeleninovou omáčkou a parmazánem

(E: 384 kcal, B: 19 g, T: 8 g, S: 60 g)

  • 80 g vaječné těstoviny
  • 200 g zeleninová omáčka
  • 20 g parmazán

Součet za daný den: E: 1545 kcal, B: 77 g, T: 54 g, S: 192 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 20 %, T: 32 %, S: 48 %


Pátek: 

Snídaně: Ořechový závin s kefírem

(E: 523 kcal, B: 13 g, T: 23 g, S: 75 g)

  • 120 g ořechový závin
  • 200 ml polotučný kefír

Oběd: Bramborové knedlíky se špenátem, krůtí výpečky

(E: 381 kcal, B: 28 g, T: 8 g, S: 51 g)

  • 100 g bramborové knedlíky
  • 80 g špenát
  • 100 g krůtí výpečky

Svačina: Řecký jogurt s džemem a hruškou

(E: 155 kcal, B: 12 g, T: 1 g, S: 23 g)

  • 120 g řecký jogurt
  • 5 g džem
  • 120 g hruška

Večeře: Žitný chléb s hummusem, sýrem a zeleninou

(E: 548 kcal, B: 26 g, T: 22, S: 60 g)

  • 80 g celozrnný žitný chléb
  • 60 g hummus se sušenými rajčaty
  • 50 g Eidam 30 % tuku v sušině
  • 100 g paprika

Součet za daný den: E: 1608 kcal, B: 79 g, T: 54 g, S: 209 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 20 %, T: 30 %, S: 50 %


Sobota:

Snídaně: Avokádový toast s vajíčkem

(E: 488 kcal, B: 24 g, T: 14 g, S: 66 g)

  • 80 g celozrnný toast opečený
  • 50 g guacamole avokádová pomazánka smíchaná s lučinou
  • 1 ks vejce natvrdo

Oběd: Rýže se zeleninou a grilovaným sýrem Halloumi

(E: 586 kcal, B: 25 g, T: 21 g, S: 75 g)

  • 80 g rýže
  • 100 g Halloumi
  • 120 g mražená zeleninová směs

Svačina: Activia, pekanové ořechy

(E: 290 kcal, B: 8 g, T: 25 g, S: 10 g)

  • 120 g Activia bílá
  • 30 g pekanové ořechy

Večeře: Salát s balkánským sýrem a celozrnným pečivem

(E: 248 kcal, B: 10 g, T: 8 g, S: 37 g)

  • 80 g červená řepa
  • 30 g balkánský sýr
  • 30 g polníček
  • 55 g celozrnný rohlík

Součet za daný den: E: 1613 kcal, B: 67 g, T: 68 g, S: 189 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 17 %, T: 38 %, S: 45 %


Neděle:

Snídaně: Celozrnný chléb s cottage sýrem a zeleninou

(E: 324 kcal, B: 20 g, T: 6 g, S: 54 g)

  • 100 g cottage sýr
  • 80 g celozrnný žitný chléb
  • 100 g paprika
  • 100 g mrkev
Grilovaný losos se šťouchaným bramborem

Oběd: Pečený losos, šťouchané brambory, sterilovaná zelenina Bonduelle

(E: 486,9 kcal, B: 41,6 g, T: 13,51 g, S: 50 g)

  • 100 g losos
  • 150 g šťouchané brambory
  • 10 g olivový olej
  • 80 g Bonduelle Mexico

Svačina: Ovofit ananas, kiwi

(E: 123 kcal, B: 12 g, T: 3 g, S: 13 g)

  • 140 g Ovofit ananas
  • 50 g kiwi

Večeře: Wrap se zeleninou, light majonézou a kuřecím masem

(E: 731 kcal, B: 34 g, T: 21, S: 92 g)

  • 200 g pšeničná tortilla
  • 70 g kuřecí prso bez kosti
  • 20 g majonéza light
  • 100 g mix zeleniny (salát, rajče, okurka)

Součet za daný den: E: 1719 kcal, B: 98 g, T: 56 g, S: 202 g

Poměr získané energie: E: 100 %, B: 23 %, T: 29 %, S: 48 %

TIP: Řešení pro všechny ženy, které chtějí zářit i po 40

Jak se vám líbil tento článek?

Vyberte počet hvězd a můžete hodnotit!

Průměrné hodnocení 4.8 / 5. Počet hlasů: 55

Zatím nikdo nehlasoval, budete první?

Protože se vám článek líbil, možná vás budou zajímat i mé další kanály...

Sledujte mě na sociálních sítích!

Komentáře
Subscribe
Upozornit na
guest
2 Komentáře
Nejnovější
Nejstarší Nejvíce hodnocené
Inline Feedbacks
Koukněte na všechny komentáře
Miloslava Nováková
Miloslava Nováková
23.4.2023 20:53

Díky moc. Zdraví Vás Míla