Na co si dát pozor jako vegan?

Veganství patří do nejstriktnější formy vegetariánství. Vegani odmítají konzumaci veškerých produktů pocházejících ze zvířat. Mezi hlavní motivy se řadí především etické a náboženské důvody, soucit se zvířaty, odpor k masu, ekologické a zdravotní příčiny. Veganství s sebou nese jak přednosti, tak i nedostatky. V tomto článku se zaměříme na rizika, která je třeba mít na paměti a aktivně jim i předcházet.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinná bílkovina vykazuje nižší biologickou hodnotu nežli živočišná. Aby se bílkovina dala považovat za plnohodnotnou, musí dosahovat dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Rostlinné bílkoviny však obsahují vždy tzv. limitující aminokyselinu (aminokyselina, které je v dané potravině relativně nejméně, určuje výživovou hodnotu). Plnohodnotnosti rostlinných bílkovin lze docílit pouze správnou kombinací určitých zdrojů. Například kombinací kukuřice s fazolemi se lze dostat až na referenční biologickou hodnotu vajec. Pokud vegani využívají kombinací rostlinných zdrojů bílkovin, které se z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin vhodně doplňují, tak pravděpodobně nevykazují biochemické příznaky nedostatku bílkovin. 

Přísná veganská strava může vést k nedostatkům řady živin, zejména pak vápníku, vitamínu B₁₂, vitamínu D, železa, omega 3 mastných kyselin, jódu a dalších látek.

Vitamín B₁₂

Vitamín B₁₂ se nachází pouze v živočišných produktech. V těle se nachází zásoby vitamínu B12 na měsíce až roky, avšak vegetariánům i veganům se suplementace (dodání) preventivně doporučuje již od začátků na bezmasé stravě. Vitamín B₁₂ se podílí na tvorbě červených krvinek a dále je i nezbytný pro funkci centrálního nervového systému. Nedostatek vitamínu B₁₂ vede k rozvoji megaloblastické anémie. V případě kojících matek veganek, nesuplementující B₁₂, hrozí kojenci těžká mozková atrofie (zmenšení mozku).

Vápník

Vegani by si měli dávat pozor i na dostatek vápníku ve stravě. Vegani ve většině případů konzumují velké množství vlákniny, která však zhoršuje resorpci vápníku. Pokrytí doporučené denní dávky vápníku bez mléka a mléčných výrobků je velice těžké. Doporučuji se zaměřit při nákupu potravin na rostlinné nápoje s přídavkem vápníku, dále také na zeleninu obsahující vápník (brokolice, kadeřávek, květák, pak choi), ořechy, tofu a další. 

Jód

Málo známý je i fakt, že s omezením mléka a mléčných výrobků hrozí nedostatek jódu. Vegani s vidinou zdravého životního stylu omezují sůl nebo ji nahrazují solí himalájskou, neobsahující jód. Bohatým zdroje jódu jsou mořské řasy, u kterých však hrozí snadné předávkování jódem, tudíž je důležité dbát na střídmé množství. 

Železo

Rostlinné zdroje železa vykazují mnohem nižší využitelnost, než je tomu u zdrojů železa z masa. Železo vázané na hemoglobin (z masa, masných výrobků, ryb) se vstřebá až z 25 %, zatímco z rostlinných zdrojů pouze z 1-8 %. Vstřebávání železa negativně ovlivňují oxaláty a fytáty (špenát, rebarbora, chřest, obiloviny), dále i vláknina a taniny obsažené v černém čaji. Využití železa naopak zvyšuje vitamín C.

Vitamín D

U veganů a vegetariánů je třeba se soustředit i na dostatek vitamínu D, zejména pak v zimním období, kdy nedochází k syntéze ze slunečního záření. Ohroženi jsou především kojenci a malé děti veganských matek. Tyto děti mají zvýšené riziko rachitidy. Veganskými zdroji vitamínu D jsou houby, margaríny a fortifikované (obohacené) potraviny jako jsou různé cereálie, džusy, rostlinné nápoje a další.

Omega 3 mastné kyseliny

Vegani, obzvláště pak matky s malými dětmi na veganské stravě by měli dbát na zdroj omega 3 mastných kyselin, které podporují kognitivní funkce, mají význam pro vývoj zraku a mozku dětí a nesou s sebou i preventivní účinky proti srdečně-cévním chorobám. Nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou EPA a DHA kyseliny (eikosapentaenová a dokosahexaenová). Vegani často považují jako dostatečný zdroj omega 3 lněná semínka, ořechy a oleje, které jsou však zdrojem pouze ALA (alfa-linolenové) kyseliny. Při přeměně ALA na EPA existuje řada limitujících faktorů a ve výsledku se přemění pouze minimum na požadované EPA kyseliny. Pro dostatek omega 3 mastných kyselin by vegani měli užívat výtažky z mikrořas.

Pro minimalizaci rizik veganské stravy musí mít vegani odborné znalosti o výživě. Veganská strava má mnoho předností, jako je vyšší přísun vlákniny, látek s antioxidačními účinky, vitamínu C, E, kyseliny listové, beta karotenu, draslíku, hořčíku a manganu. Veganská strava vykazuje i nižší přísun sodíku, cholesterolu, nasycených tuků a celkové energie. Navzdory všem přednostem naskýtá i mnoho již zmíněných rizik, kterým je třeba se vyhnout. 

Autorka: Bc. Andrea Čadová