Za tajemstvími fermentovaných potravin

Co jsou fermentované potraviny, jak se vyrábí, co všechno lze fermentovat, proč by měli být pravidelnou součástí našeho jídelníčku a proč zkusit fermentovat doma? To všechno a možná i něco víc se dovíte v tomto příspěvku.

Co je to fermentace neboli kvašení?

Fermentace je proces, během kterého se za pomocí mikroorganismů (bakterií, kvasinek či některých mikroskopických hub – plísní) a jejich enzymů přeměňují organické látky obsažené v potravinách (nejčastěji sacharidy, ale i bílkoviny) na látky jednodušší.

Fermentované potraviny mohou vznikat za působení různých mikroorganizmů, za různých teplot, v přítomnosti (aerobně) nebo bez přítomnosti kyslíku (anaerobně) či jiných látek (vitaminů, solí, atd.). Rozlišujeme tak několik typů fermentace, neboli kysání či kvašení (o kvašení obvykle mluvíme, pokud se do procesu zapojují i kvasinky). 

Při mléčném kysání se uplatňují zejména bakterie mléčného kysání. U alkoholového kvašení sehrávají hlavní roli kvasinky a vzniká při něm oxid uhličitý a alkohol. Možná jste slyšeli i o máselném kysání, při kterém vzniká nepříjemně zapáchající kyselina mléčná, či propionovém kysání, díky kterému má sýr Ementál svá typická „oka“. Tyto procesy probíhají obvykle bez přítomnosti kyslíku, na rozdíl od octového kvašení, při kterém z alkoholu vzniká ocet nebo citronového kvašení, při kterém vzniká kyselina citronová. 

Můžeme se setkat i s potravinami, u kterých se využívá alkalické (zásadité) fermentace, při kterém se krom bakterií mohou uplatňovat také již zmíněné některé plísně. Tohoto způsobu se využívá u potravin, které obsahují málo sacharidů, ale zato hodně bílkovin.

Proč fermentujeme potraviny?

Díky tomu, že při fermentaci kromě jiného vzniká alkohol a různé kyseliny (mléčná, octová), které fungují jako přirozené konzervanty, je fermentace jedním z nejstarších způsobů konzervace potravin (prodloužení jejich trvanlivosti), který se používá již tisíciletí. Uvádí se, že některé fermentované produkty jsou známe již více než 15 000 let. Navíc fermentace potravin vede ke zlepšení jejich senzorických vlastností, jako je chuť a textura. Fermentací vznikají i látky, které jsou důležité pro potravinářský průmysl, jako je již zmiňovaný alkohol, ocet či kyselina citronová, ale jsou to i další organické kyseliny, vitaminy, aminokyseliny či jiné látky. Dalším důležitým důvodem, proč fermentovat a jíst fermentované potraviny, je fakt, že fermentace pozitivně ovlivňuje výživou hodnotu potravin (obsah důležitých složek), o tom více níže.

Co všechno lze fermentovat?

Fermentovat lze širokou škálu potravin a uvádí se, že na celém světě existuje přes 5000 druhů fermentovaných potravin a nápojů. Pro Evropu jsou typické zejména fermentované mléčné výrobky jako jsou jogurt, podmáslí, acidofilní mléko, kefír či sýry a dále pak kysané zelí, případně okurky „kvašáky“. Díky fermentaci si taky pochutnáváme na chlebu a pečivu při jehož výrobě za činnosti kvasinek vzniká oxid uhličitý, který nám těsto hezky nakypří.

S oblibou jsou zejména v Africe či Asii fermentovány i další obiloviny včetně rýže, a součástí jídelníčku jsou například v podobě fermentovaných kaší. 

Zejména v Asii se pak tradičně fermentují i další potraviny, hlavně luštěniny a především sója. Z fermentovaných sójových výrobků patří mezi ty nejznámější tempeh, natto, miso či sójová omáčka. V Asii se rovněž s oblibou fermentují i různé druhy zeleniny a houby. Možná jste už slyšeli o  kimčchi, které pochází z Koreje a jedná se o fermentovanou zeleninu, která však může zahrnovat velké množství variací včetně nepálivých variant, či variant kde je krom zeleniny i ovoce.

V Korei, Japonsku, ale i ve Švédsku či Norsku se s oblibou fermentují i ryby a fermentovaným výrobkem je i rybí omáčka. Také u nás si můžeme pochutnat na fermentovaných masných výrobcích jako je lovecký salám, Herkules, Poličan, či španělské Chorizo a další.

Bez fermentace by taky nebylo možné vyrobit pivo, víno, cider, medovinu a dnes stále více populární fermentované nápoje jako kombucha (vyrábí se z černého či zeleného čaje), vodní kefír z tibi krystalů, rejuvelac (fermentovaný nápoj z naklíčeného obilí), fermentované jogurtové nápoje lassí pocházející z Indie či ayaran, který je oblíbený v Turecku, Arménii, Libanonu, na Balkánu i v dalších zemích.  

Vyrábět nejrůznější typy fermentovaných potravin lze i z ovoce či ořechů. A možná vás překvapí, že dokonce i při výrobě kakaa je potřebný proces fermentace, díky kterému vzniká jedinečné aroma kakaových bobů a potažmo čokolády.

V současnosti se nabídka fermentovaných potravin rozrůstá a můžeme se tak v supermarketech setkat například z fermentovanými alternativami mléčných výrobků, které jsou obvykle vyráběny z rostlinných alternativ mléka (například ze sójového, mandlového či kokosového nápoje). Možná jste taky narazili i na fermentovaný ovesný výrobek, prodávaný v kelímku jako jogurt.

Proč jíst fermentované potraviny?

Proč by fermentované potraviny neměli chybět v našem jídelníčku? Jak již bylo zmíněno, fermentace (krom již uvedeného v kapitole „Proč fermentujeme potraviny?“) vede ke zlepšení výživové hodnoty a stravitelnostipotravin. 

Mikroorganismy, které fermentují potraviny mohou totiž produkovat některé vitaminy (zejména vitaminy skupiny B jako je vitamin B₂, B₉ a B₁₂ a také vitamin K₂) nebo jiné biologicky aktivní látky (melatonin, exopolysachridy, imunomodulační látky, antioxidanty, látky s protinádorovým účinkem a další), důležité jsou rovněž pro lidské tělo. Právě díky produkci těchto látek má konzumace fermentovaných potravin pozitivní vliv na snížení rizika vysokého krevního tlaku, diabetu, obezity, vysokého cholesterolu, průjmu, trombózy i dalších onemocnění.

Fermentace může vést také ke snížení obsahu některých antinutričních látek, tj. látek které mohou například snižovat využitelnost některých živin z potravin. Fermentací se tak může snížit například obsah oxalátů, fytátů či taninu, které snižují využitelnost minerálních látek, ale i bílkovin či cukrů a zpřístupnit je pak našemu organismu. Naše tělo pak dokáže lépe využit například vápník, železo či zinek ze sóji, špenátu, čínského zelí, ovesných vloček a dalších fermentovaných potravin.

Bakterie mléčného kysání rovněž spotřebovávají laktózu, kterou přeměňují na kyselinu mléčnou, a proto je její množství v kysaných mléčných výrobcích nižší. Díky tomu mohou lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy (laktózovou intolerancí) konzumovat i určité množství kysaných mléčných výrobků (v závislosti na míře jejich nesnášenlivosti).

Fermentací se může zlepšit stravitelnost, díky přeměně složitějších látek na jednodušší, a také se může zlepšit využitelnost některých složek přítomných v potravinách.  Například lykopen, který je významným antioxidantem přítomným v rajčatech, je lépe využitelný nejenom po tepelném zpracování rajčat, ale i po jejich fermentaci. 

Konzumace potravin obsahujících živé mikroorganismy je důležitá i z hlediska našeho zdraví. Fermentované potraviny jsou totiž přirozeným zdrojem tělu prospěšných mikroorganismů –  probiotik, které mohou pozitivně ovlivnit složení mikroorganizmů ve střevě a jsou nesmírně důležité pro dobré fungování trávicího systému, ale podílí se i na obraně proti nemocem podporou naší imunity i na udržování celkového zdraví.

Jak často jíst fermentované potraviny?

Jídelníček by měl optimálně zahrnovat více druhů fermentovaných potravin, protože každá z nich obsahuje jinou kombinaci zdravých mikroorganismů. Fermentované mléčné výrobky (ideálně samozřejmě neochucené) je vhodné do jídelníčku zařazovat každý den a jídelníček bychom si měli zpestřovat i dalšími fermentovanými potravinami. V období větší psychické či fyzické zátěže, v období chřipek nebo při cestování zejména do exotičtějších destinací je dobré na zařazování fermentovaných potravin do jídelníčku myslet ještě více.

TIP: Pokud chcete pomoci s vaším jídelníček, můžete si objednat výživový koučink

Co je dobré si uvědomit?

Je dobré vědět, že to, že se konkrétní potravina nebo nápoj vyrábí fermentací, nemusí nutně znamenat, že obsahuje živé mikroorganismy. 

Kvasinky potřebné pro výrobu chleba, piva či vína, jsou obvykle po fermentaci buď inaktivovány teplem(pečením chleba či pasterací u piva), nebo jsou odstraněny filtrací či jiným způsobem (u vína a piva). I další fermentované potraviny jako fermentované salámy či kysané zelí bývají po fermentaci tepelně ošetřeny, zejména z důvodu zvýšení jejich bezpečnosti a prodloužení trvanlivosti a mikroorganismy použité k fermentaci v nich tedy vůbec nemusí být přítomné. Rovněž použití konzervačních látek vede k tomu, že v průmyslově zpracovaných fermentovaných potravinách nemusí být mikroorganismy přítomny.

Dokonce, některé produkty dostupné v supermarketech, které sice jsou kyselé a mohou proto budit dojem, že jsou fermentované, jako jsou některé nakládané okurky či kysaného zelí, nemusí být fermentovány vůbec. Typická kyselá chuť (či typická textura) je v tomto případě docílená umístěním do nálevu obsahující sůl a organické kyseliny (rozumějte zejména ocet). 

Proto je dobré zvážit případné zahájení domácí fermentace, která kromě jiného vyžaduje dodržení vysoké čistoty surovin i použitého náčiní, aby se vám fermentace nezvrhla v nekontrolovaný růst různých divokých bakterií a nezměnila „zdraví prospěšnou“ fermentovanou potravinu ve „zdraví rizikovou“. Další možností je najít si spolehlivého dodavatele kysaného zelí (a nejenom zelí) v podobě babičky či lokálního farmaře.

Na druhou stranu je potřeba zmínit, že u některých kysaných mléčných výrobků jsou legislativou stanoveny minimální množství mikroorganismů, které v nich musí být přítomny i na konci jejich data spotřeby.

TIP: Pokud vás téma fermentování zaujalo, spoustu dalších zajímavých informací o fermentaci, o tom, co všechno lze fermentovat, jak fermentovat doma a spoustu dalších, můžete najít na stránkách www.zkvaseno.cz.

Autor: Ing. Monika Sabolová Ph.D.