Velký přehled vitamínů a minerálních látek: proč jsou tak důležité a kde je najdete?

Možná tušíte, že nejlepším zdrojem vitaminů a minerálních látek je denní příjem čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud víte, že jste s konzumací čerstvých produktů poměrně pozadu, můžete v určitých případech využít doplňky stravy. Nekonzumovat ovoce a zeleninu ale znamená, že snižujete také svůj příjem vlákniny a dalších cenných látek. Abyste ale měli ještě větší motivaci denní příjem ovoce a zeleniny nezanedbávat, připravili jsme si pro vás tento přehled, který vám objasní hlavní funkce a přínosy vitaminů a minerálních látek v těle. Také zjistíte, v jakých potravinách tyto nepostradatelné látky hledat (nejsou totiž pouze v ovoci a zelenině, ale to je vám asi jasné) nebo třeba jaké jsou doporučené denní dávky.

TIP: Víte, jaké jsou 3 nejčastější chyby v hubnutí? Stáhněte si e-book ZDARMA.

Co to jsou doplňky stravy?

Doplněk stravy je ústně podávaná „tableta, kapsle, měkký gel, gelová tobolka, tekutina či prášek“. Může obsahovat vitaminy, minerální látky, byliny či jiné rostliny, aminokyseliny, či jejich koncentráty, metabolity, esenciální látky či výtažky.

Věc se má s doplňky stravy tak, že si spousta lidí myslí, že mohou nahradit běžné potraviny, že vám zajistí dlouhodobé zdraví, zlepší sportovní výkonnost nebo že zkrátka udělají práci za vás. Tak to bohužel nefunguje. 

Nikdo vám nemůže zaručit, že doplňky stravy skutečně fungují, narozdíl od léčiv se jejich účinek prokazovat nemusí. 

V některých životních situacích jsou však nutností (například v nemoci nebo těhotenství) a v určitých obdobích mohou též přijít vhod, jako třeba vitamin D v zimě nebo omega 3 mastné kyseliny, pokud nejíte ryby. 

Nejsou však vaší spásou, jsou přesně tím, čím se nazývají, doplňkem běžné stravy. 

Vitaminy

Vitaminy jsou organické neenergetické látky. Nejsou lidským organismem tvořeny v množstvích, která jsou potřebná k zajištění fyziologických potřeb. Musíme je proto přijímat stravou, a proto je označujeme jako esenciální. Vitaminy mají funkci biokatalyzátorů, zúčastňují se celé řady pochodů v látkové přeměně, regulaci metabolismu a genové expresi, a také plní funkci antioxidantů (látky chránící před nežádoucími účinky v těle vznikajících škodlivých látek – volných radikálů a přispívají k ochraně buněk a celého imunitního systému). Nedostatek různých vitaminů způsobuje specifické příznaky. Nadbytek některých vitamínů může být taktéž rizikový. 

Vitaminy rozpustné v tucích 

Tyto vitaminy tělo vstřebává spolu s tuky a jsou ukládány v játrech a tukové tkáni. Ze základní školy si jistě všichni vybavujete humornou mnemotechnickou pomůcku, díky které si můžete vytaminy A,D,E a K zapamatovat. 

Vitamin A (retinol) je důležitý pro zrak. Působí preventivně proti zánětům sliznice dýchacích cest, má příznivé účinky na plodnost a také zabraňuje předčasnému stárnutí kůže a vzniku vrásek. Jeho nedostatek se projevuje šeroslepostí. 

Zdroje: ryby, vnitřnosti a žloutky, mrkev, špenát, brokolice, meruňky (prekurzory vitamínu A jsou beta-karoteny vyskytující se především v oranžových a červených plodech).

Vitamin D (D2 = ergokalciferol a D3 = kalciferol) reguluje hladinu vápníku a fosforu v krvi. Podílí se tak na stavbě kostí a zubů, působí preventivně proti vzniku osteoporózy, zvyšuje obranyschopnost organismu, ovlivňuje srdce a krevní oběh, svalovou sílu a činnost mozku a zvyšuje odumírání mutovaných buněk, jejichž množení by vedlo ke vzniku nádorů. 

Zdroje: vzniká v těle po styku pokožky s ultrafialovým zářením (pobyt na slunci), nachází se také v rybách, mléku a mléčných výrobcích, ovesných otrubách.

Vitamin E (skupina tokoferolů) příznivě ovlivňuje funkci pohlavních orgánů, působí preventivně proti vzniku srdečních a cévních chorob, protože napomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a je důležitý pro zdraví pokožky.

Zdrojem tohoto vitamínu jsou pšeničné klíčky, ořechy a semínka, vařený špenát, kapusta, ostružiny nebo rybíz, křupavé müsli, papaya, avokádo a mango.

Vitamin K (fylochinon) je nezbytný pro srážlivost krve.

Zdroje: listová zelenina (salát, kapusta, špenát), mléko a mléčné výrobky, maso a vnitřnosti, syrový květák, vařená cizrna, sójový olej.

Vitamíny rozpustné ve vodě 

Vitamín B1 (thiamin) působí na metabolismus sacharidů, což je pro jejich trávení a zpracování v těle nesmírně důležité.

Zdroje: kvasnice, klíčky, hrách, sója, vnitřnosti, maso, celozrnná mouka, rovněž je vytvářen střevní mikroflórou.

Vitamín B2 (riboflavin) se účastní tvorby krevních elementů a zárodečných buněk.

Zdroje: syrovátka, droždí, obilné klíčky, lipový květ, játra, ledviny, vejce, sušené mléko.

Vitamín B6 (pyridoxin) zpomaluje vývoj demence a Alzheimerovy nemoci a snižuje riziko koronárního onemocnění (infarktu myokardu). 

Zdroje: celozrnný chléb, brambory, avokádo, kuřecí a vepřové maso, hovězí játra, vařená cizrna, banány, fazole, vejce, ryby (losos a tuňák), ořechy, kvasnice.

Vitamín B7 (biotin) má důležitou funkci v metabolismu sacharidů, tuků a aminokyselin v našem těle.

Zdroje: vnitřnosti, mléčné výrobky, kvasnice, maliny, květák.

Vitamín B9 (kyselina listová) výrazně se uplatňuje při procesu krvetvorby. Jak možná víte, kyselina listová je velmi důležitá například pro těhotné ženy, které ji během těhotenství často doplňují kvůli její zvýšené potřebě. Její dostatek je ovšem důležitý i pro běžnou populaci. 

Zdroje: játra, vnitřnosti, mléko, listová zelenina, ovesné otruby, vařený chřest, zelený hrášek, avokádo, vlašské ořechy, vařené fazole, vařená čočka.

Vitamín B12 (kobalamin) je důležitý při krvetvorbě, ovlivňuje zrání erytrocytů (červených krvinek), dále pro správnou funkci imunitního systému, udržování paměti, soustředění a také učení.

Zdroje: játra, ledviny, žloutky, sýry, tvaroh, libové hovězí maso, ústřice, kuřecí prsa, vařené vejce, šálek jogurtu, zelené fazolové lusky, hrášek, červená řepa, mrkev, hrst hrozinek.

Vitaminy rozpustné ve vodě však netvoří jen ty ze skupiny B. 

Vitamín C (kyselina akorbová) působí na tvorbu červených krvinek, má vliv na pevnost cévní stěny, a také ovlivňuje tvorbu a funkci hormonů nadledvin. Má význam pro tvorbu kolagenu a brání krvácení dásní. Zvyšuje imunitu a odolnost organismu a tím snižuje riziko nemocí z nachlazení i riziko vzniku rakoviny. 

Zdroje: ovoce, zelenina – především brambory, zelí, rajčata, brokolice, černý rybíz, šípky, jahody, citrusové plody, kiwi, petržel, paprika, jahody, květák, růžičková kapusta.

Vitamin C se z potravin často vytrácí při úpravě potravin, a to konkrétně oxidací (cca 20-55 %), vyluhováním (cca 13-40 %), při vaření (10-15 %), osvětlením (30-50 %), skladováním (60-70 %) nebo při rozmrazování (až 60 %). Na to je potřeba při úpravě a konzumaci těchto potravin myslet.

Minerální látky

Kromě hlavních živin a vitaminů je třeba také zajistit vyvážený příjem minerálních látek, které sice nejsou pro organismus zdrojem energie, ale i tak jsou naprosto nezbytné. 

Podle denního množství potřebného pro organismus je dělíme na:

• Makroelementy – je jich potřeba více než 100 mg/den.
• Mikroelementy – těch tělo potřebuje do 100 mg/den.
• Stopové prvky – jejich potřeba se počítá v mikrogramech (μg).

Makroelementy

Vápník (obsah v těle 1200 g)

• Funkce: stavba kostí a zubů, srážlivost krve, svalová činnost, snižuje nervosvalovou dráždivost, aktivace enzymů. Pomáhá snižovat krevní tlak a zmírňuje projevy alergií.
• Mezi projevy nedostatku patří hypertenze a osteoporóza.
• Jeho vstřebávání omezuje nedostatek vitamínu D, extrémně vysoký příjem vlákniny a nadbytek tuku ve stravě.
• Využitelnost vápníku ze stravy:

vstřebatelnost ≥ 50 % (květák, růžičková kapusta, brokolice, kapusta, tuřín, řeřicha)

vstřebatelnost ≈ 30 % (mléko, jogurty, sýry, kalciem obohacené sojové produkty a tofu)   

vstřebatelnost ≈ 20 % (mandle, sezam, sladké brambory, fazole)

vstřebatelnost ≤ 5 % (špenát, rebarbora)

Fosfor (500–700 g v těle: v kostech a zubech, měkké tkáně, krev)

• Nezbytný pro metabolismus a pro správnou funkci ledvin.
• Projevy nadbytku = zhoršené vstřebávání vápníku.
• Jeho absorpci zvyšuje vitamin D.
• Zdroje: mléko a mléčné výrobky, drůbeží maso, játra, ryby, vejce, slunečnicová semínky, ořech, luštěniny, sýry, ovesné vločky, maliny, pomeranče, borůvky, zelí, ovoce (angrešt, rybíz) a zelenina (hrášek, chřest, kukuřice).

Sodík 

• Stimuluje činnost ledvin a podporuje metabolismus minerálních látek.
• Hlavním zdrojem sodíku je kuchyňská sůl.

Draslík

• Nezbytný pro správnou funkci svalů. Působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak, zbavuje únavy a podrážděnosti.
• Nedostatek způsobuje křeče.
• Zdrojem draslíku jsou obiloviny, luštěniny, zelenina (rajčata, řeřicha, petržel) a ovoce (meruňky, citrusy, rybíz, banány), švestky sušené, fíky sušené, mandle, dýňová jádra, hrozinky, datle sušené.

Hořčík (obsah v těle 20–28 g: v kostech a ve svalovině)

• Hořčík je součástí enzymů, podílí se na stavbě kostí, snižuje nervosvalovou dráždivost. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak, zabraňuje vzniku ledvinových kamenů, zlepšuje psychický stav, působí jako antidepresivum.
• Zdroje hořčíku v potravě: listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky, tvrdá voda, maso, vnitřnosti, mléčné výrobky, minerální vody, mák, dýňová semena, slunečnicová semena, lněná semínka, sezam, kešu ořechy, pšeničné klíčky, konopná semena, tofu.
• Projevy nedostatku: oslabení, vyčerpání a křeče svalů. 

Síra 

• Součástí molekul bílkovin (cystein, methionin), součástí pojiva a chrupavek, podporuje činnost enzymů.
• Hlavní zdroje v potravě: vejce, maso, mléko a sýry.

Mikroelementy

Železo (v lidském těle 4 g)

• Funkce: přenos kyslíku, součástí enzymů.
• Faktory ovlivňující vstřebávání: vysoký příjem fosforu, šťavelanů (špenát, rebarbora, čaj, kakao), celulózy (např. celozrnné výrobky), kyseliny fytové (luštěniny, olejniny, cereálie), kofeinu a silného čaje.
• Využitelnost zvyšuje: vitamin C.
• Zdroje z potravy: maso, játra, krev, tuňák, zelenina (špenát, brambory), luštěniny (fazole), ovesné otruby, vařené ovesné vločky, vařená sója, sardinky v konzervě, mleté lněné semeno.
• Projevy nedostatku: bledost, únava, později anémie, zvýšená náchylnost k infekčním onemocněním, zánětlivé koutky, zažívací obtíže.

Měď 

• Funkce: katalyzátor při tvorbě hemoglobinu (červené krevní barvivo), tvorba pigmentu, vlasů.
• Zdroje mědi z potravin: ústřice, zelená zelenina, ryby, vnitřnosti, ořechy, sušené ovoce, čokoláda, špenát, sójová mouka, avokádo, sezam, kešu ořechy, arašídy.
• Projevy nedostatku: postižení kardiovaskulárního systému.

Zinek (obsah 2–2,5 g v lidském organismu: svaly, kosti, ostatní tkáně)

• Součást asi 100 enzymů energetického metabolismu. Podílí se na tvorbě inzulinu a testosteronu.
• Hlavní zdroje z potravin: vařené ovesné vločky, hovězí a jehněčí maso, cereálie, mořští korýši, ořechy, vejce, mléko.
• Při nedostatku: špatná funkce pohlavních orgánů, poškození kůže, nehtů, vypadávání vlasů, zpomalení procesu hojení ran.

Mangan 

• Součást mnoha metabolických enzymů.
• Zdroje v potravě: ořechy, celozrnné cereálie, čaj, kakao, zelená listová zelenina.

Jod (15–25 mg v lidském organismu: ve štítné žláze)

• Ovlivňuje fyziologický a duševní vývoj, energetický metabolismus.
• V potravinách: mořské ryby, korýši a řasy, jodidovaná sůl.
• Nedostatek jodu: zvětšení štítné žlázy – struma.

Molybden

• Zdroje v potravinách: masné výrobky, pšeničné klíčky, oves a čaj.

Selen (v těle se nachází 10–15 mg)

• Zamezuje shlukování destiček a tím srážení krve. Zlepšuje činnost imunitního systému. Inhibuje poškození chromozomů, vznik mutací a tím rakoviny. Neutralizuje škodlivé účinky těžkých kovů a jiných toxických látek.
• Zdroje selenu v potravě: maso, chřest, para ořechy, tuňák, ústřice, ovesné otruby.

Fluor (obsah v těle 3,5–4 g: většina v kostech)

• Zdroje v potravě: pitná voda, mořské ryby, čaj.
• Nedostatek fluoru: zvýšená kazivost zubů, špatné ukládání Ca do kostí.

Chrom 

• Stimulace účinku inzulinu, zvýšení glukózové tolerance.
• Zdroje v potravě: maso, sýry, ořechy, celozrnné obilniny.

Kobalt 

• Součást vitaminu B12.
• Proces krvetvorby, metabolismus.
• Zdroje v potravě: maso, vnitřnosti, zelenina, obiloviny.

Stopové prvky

• Křemík (kalcifikace a tvorba kostí, tvorba chrupavky a pojivové tkáně).
• Vanad (regulace mineralizace kostí a zubů).
• Nikl (synergické působení s kobaltem při krvetvorbě, synergické působení se zinkem při syntéze inzulinu).
• Cín
• Bor (Nedostatek boru – narušení metabolismu).

Pokud jste skutečně dočetli až sem, gratuluji! 🙂 

Propojenost mezi vitaminy a minerálními látkami

Některé minerální látky jsou vázány ve vitaminech (např. vitamin B1 obsahuje síru, vitamin B12 kobalt).  

Minerální látky určují buněčné vstřebávání některých vitaminů a vitaminy zase vstřebávání některých minerálních látek. Jako nejdůležitější lze jmenovat fosfor, který podmiňuje vstřebávání vitamínů skupiny B a zinek, který napomáhá uvolňování vitamínu A z jater, a naopak, vitamín C zesiluje příjem železa a vitamín D vápníku. 

TIP: Chcete znovu obléct svoje oblíbené šaty? Pomůže vám online tréninkový program Fit40!

Závěr

Vitamíny a minerální látky jsou nezbytnou součástí stravy. Pokud je váš jídelníček vyvážený a obsahuje dostatek vlákniny, lze předpokládat, že s přísunem vitamínů nebudete mít problém. Často je však nutné doplňovat vitamin D, a to především v zimních měsících. Co se týče minerálních látek, bývá mezi běžným obyvatelstvem patrný nedostatek fluoridu, jodidu, zinku a hořčíku. Doporučené dávky mají poměrně široké rozmezí a závisí i na celkovém stavu organismu (těhotenství, rekonvalescence po úrazech). 

Teď už víte, kde se jaké vitaminy a minerální látky nacházejí, pokud tedy máte pocit nebo dokonce víte, že některé látky máte nedostatek, budete vědět, na jaké potraviny se zaměřit! 

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová