Jak vybrat ten správný olej?

Rovněž tápete, když stojíte u regálu s oleji v supermarketu a přemýšlíte, který vložit do košíku? A další dilema vás pak čeká doma v kuchyni, když zvažujete, který nalít do fritézy, na kterém osmahnout cibulku, či který nakapat do salátu? A je lepší namazat si chléb máslem, sádlem nebo margarínem? Je vůbec potřeba mít doma hromadu různých olejů? Jsou mezi oleji rozdíly? Existuje něco jako univerzální olej, který by se dal použit na všechno? I na tyto otázky byste měli dostat odpovědi v tomto článku.

Tak jako ve výživě obecně i u výběru olejů či tuků je dobré se držet pravidla pestrosti. Proč? Tuky a oleje se totiž liší svým složením, konkrétně obsahem takzvaných mastných kyselin, které rozdělujeme na nasycené a nenasycené (ty pak dále ještě na monoenové a polyenové). A právě obsah, respektive podíl jednotlivých mastných kyselin ovlivňuje následně výživovou hodnotu a oxidační stabilitu (respektive to, jak rychle se tuk začne přepalovat, což může mít negativní dopad na naše zdraví) tuků a olejů a tím i vhodnost jejich použití pro různé účely v kuchyni.   Obecně lze říct, že čím víc obsahuje olej nasycených mastných kyselin, tím je stabilnější  – odolnější vůči působení vysoké teploty a obvykle má pevnou konzistenci.  Typicky se jedná o živočišné tuky jako sádlo a máslo, ale i kokosový či palmový tuk, které jsou rostlinného původu. Na druhou stranu tekuté oleje obsahují více nenasycených mastných kyselin. Jsou tak vhodnější z hlediska vlivu na zdraví a měli bychom je v jídelníčku preferovat. Jedná se zejména o rostlinné oleje jako je řepkový, olivový, slunečnicový, lněný, sezamový olej, atd.

Teplá kuchyně

Při výběru tuku pro teplou kuchyni se hledá kompromis mezi jeho stabilitou a výživovou hodnotou. Řízky na sádle či zelenina na másle (či ghí, čili přepuštěném másle), budou sice připraveny na stabilním tuku a navíc budou chuťově neodolatelné, zároveň však zvýší příjem nasycených mastných kyselin, které nejsou úplně vhodné v souvislosti se zdravím srdce a cév. Další kapitolou by mohl být tzv. oxidovaný cholesterol, který vzniká při jejich tepelné úpravě a ukazuje se, že na zdraví člověka má horší dopad, než samotný cholesterol. Používejte je proto jen občas. Zároveň, ani pořád často používaný slunečnicový olej (pokud se nejedná o tzv. HOSO, aneb slunečnicový olej s vyšším obsahem olejové kyseliny, který se získává ze speciálně vyšlechtěné odrůdy slunečnice), rovněž není nejvhodnější, protože se rychle „přepaluje“, vzhledem k vysokému obsahu polynenových mastných kyselin (zejména omega-6, kterých máme obvykle ve stravě hodně a na rozdíl od omega-3 působí prozánětlivě). V teplé kuchyni lze použít olivový olej (zejména rafinovaný), avšak toho je na smažení „škoda“, vzhledem k tomu, že obsahuje množství dalších prospěšných látek (včetně vitaminu E a dalších antioxidantů), které se teplem ničí. Navíc má taky typickou chuť, která nemusí každému vyhovovat a svou roli při jeho volbě může sehrávat i jeho vyšší cena (nalijte litr olivového oleje do fritézy). Jako nejvhodnější volba pro teplou kuchyni (pro restování i smažení) se jeví řepkový olej, který představuje skvělý kompromis mezi stabilitou a výživovou hodnotou. Případně můžete zvolit speciální fritovací oleje, které jsou obvykle směsí různých druhů rostlinných olejů. Obecně také platí, že pro teplou kuchyni jsou vzhledem k tomu, že se začínají přepalovat při vyšších teplotách (mají vyšší tzv. kouřový bod) vhodnější rafinované oleje než ty nerafinované. V teplé kuchyni se proto vyhněte použití olejů označených jako za studena lisované, panenské nebo extra panenské.

TIP: Pokud chcete pomoci s vaším jídelníček, můžete si objednat výživový koučink

Studená kuchyně

Ve studené kuchyni, zejména do salátu či pokapání krémových zeleninových polévek, je vhodné používat chuťově výraznější oleje. Ty pokrm nejenom chuťově ozvláštní, ale umožní i vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Vzhledem k tomu, že v případě studené kuchyně nemusíme řešit tepelnou stabilitu, můžeme volit oleje, které dodají tělu nenasycené mastné kyseliny, včetně těch esenciálních (těch, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat prostřednictvím potravy). Krom typického olivového oleje (panenské či extra panenského), je možné vybírat z nepřeberného množství i méně tradičních olejů jako je například lněný a sójový olej, olej z vlašských ořechů či chia semínek. Můžete však použít i chuťově neutrální řepkový olej. Ve studené kuchyni je vhodnější volit nerafinované oleje (za studena lisované, panenské a extra panenské).

Co na chleba?

V případě volby tuku k namazání na pečivo je dobré prostřídat máslo a margaríny, které jsou vyrobeny z rostlinných olejů, a je vhodné volit spíš ty, které mají na prvních místech ve složení řepkový, slunečnicový či lněný olej. Tady doporučuji nezapomínat i na možnost použít nejrůznější pomazánky (tvarohové, luštěninové, rybí,…).

Pečení 

Na pečení je vhodné použít rostlinné tuky „v kostkách“ (například Hera) i rostlinné oleje, ideálně řepkový,  který díky tomu patří mezi poměrně univerzální druh oleje. Vzhledem k tomu, že různé dortíky a koláčky by měly být v jídelníčku spíš ojediněle, je možné občas použít i máslo, bez kterého se některé dobroty neobejdou, jelikož jim dodává typickou chuť. Velice populární jsou různé raw dezerty, které drží pohromadě i díky použití kokosového oleje, který je za pokojové teploty tuhý. Zároveň je však kokosový tuk nejbohatším zdrojem nasycených mastných kyselin, proto je vhodné to s tvorbou a konzumací raw dezertů nepřehánět.

Nezapomínejte na pestrost

Zkuste v kuchyni používat různé druhy olejů, abyste měli pestré spektrum přijímaných mastných kyselin. Doma je přitom jako základ dobré mít řepkový olej pro teplou kuchyni a olivový olej (ideálně panenský nebo extra panenský) pro studenou a na zpestření pak další druhy olejů, přičemž ani těm s obsahem nasycených mastných kyselin není potřeba se zcela vyhýbat, ale je dobré je zařazovat pouze jako občasné zpestření. 

Připomínka na závěr

Mezi oleje s převahou nenasycených mastných kyselin patří i rybí olej. Ten se obvykle nepoužívá při vaření, ale je nutno zmínit, že je důležitým zdrojem zdraví prospěšných omega-3 nenasycených mastných kyselin, proto by ryby neměly chybět v našem jídelníčku alespoň dvakrát týdně. V opačném případě, není na škodu zvážit suplementaci. Například omega 3 od Prom-In Pure. 

Tipy na závěr

Pokud se nechcete vzdát chuti másla v teplé kuchyni, zkuste například při přípravě zeleninové polévky, rozpustit máslo až na závěr v uvařené polévce. Případně vyzkoušejte řepkový olej s máslovou příchutí a to i v případě pečení.

„Čerstvost“ a kvalitu oleje můžete do značné míry ovlivnit jeho skladováním

 Kam tedy doma s olejem? Oleje je vhodné skladovat v dobře uzavřeném obalu, v suchu, na chladném místě a ve tmě (vhodné je kupovat oleje v tmavých lahvích). Pokud lahev dobře uzavřete, ideální místo pro skladování bude lednice. V případě olejů obsahujících hodně polyenových mastných kyselin, jako je například lněný či sójový olej je vhodné volit menší balení, vzhledem k jejich menší oxidační stabilitě.