Jak si zvyknout na pitný režim

Voda tvoří největší část těla organismu (cca 60 % tělesné hmotnosti u muže, 50 % u ženy a až 75 % u kojenců). V souvislosti se zdravou výživou však bývá pitný režim bohužel dost často opomíjeným tématem. Jste unavení, přitom vaše spánková hygiena je excelentní? Chybí vám energie, i když se stravujete ukázkově? V práci se nemůžete soustředit a neustále vás bolí hlava? Možná vás to ani nenapadlo, ale na vině může být právě nedostatek tekutin.

TIP: Stáhněte si e-book zdarma a buďte fit i po 40! 

Funkce vody v lidském těle

V lidském těle zastává voda hned několik funkcí a pro organismus je životně důležitou tekutinou.

• Tvoří prostředí pro životní děje, působí jako reakční médium.
• Funguje jako rozpouštědlo pro většinu živin, elektrolytů, hormonů a krevních plynů.
• Pro svou velkou tepelnou kapacitu má významnou roli v tepelném hospodářství (termoregulace).
• Působí při většině trávicích procesů.
• Účastní se řízení toku energie (transportní medium).
• Zvlhčuje a chrání sliznice a udržuje pružnost a odolnost kůže.

Rozdělení tekutin v těle 

V těle máme vodu nitrobuněčnou (intracelulární tekutina) a mimobuněčnou (extracelulární tekutina) dle toho, jestli se nachází uvnitř buňky nebo mimo ni. Mimobuněčná tekutina se dále dělí na intravazální (krevní plazma) a intersticiální (tkáňový mok). 

Tyto tekutiny se od sebe liší obsahem minerálů – v mimobuněčné převažuje sodík, v nitrobuněčné draslík. 

Nejvíce vody je v krvi, ve svalové tkáni a v kůži. Podstatně méně vody obsahují kosti a tuková tkáň. Obsah vody je proto nízký u obézních jedinců (pouze cca 45 % tělesné hmotnosti). 

Zajímavost: Nejméně vody má zubní sklovina. 

Pro představu – obsah vody v těle dospělé ženy:

• normální hmotnost –  50 % vody
• štíhlá – 60 % vody
• obézní – 42 % vody

Ztráta vody 

Celková denní ztráta vody odpovídá 2 000 – 2 500 mililitrům. A to:  

• Močí – 1 000–1 500 ml vody. 
• Kůží – pocení asi 50 ml vody denně, výdej záleží na intenzitě tělesné činnosti.
• Plícemi – při dýchání se vyloučí 400 ml vodní páry. 
• Trávicím traktem – stolicí se vyloučí 100 ml vody (při průjmovitých onemocněních více), voda se může ztrácet i zvracením.

Zajímavost: V ledvinách se glomerulární filtrací vytvoří 170 litrů primární moči, z toho se 168,5 litru vstřebá zpět do krve a do moči se vylučuje pouze 1,5 l vody. 

Dehydratace 

Pokud nedochází k vyrovnávání ztrát tekutin a minerálů, dochází v organismu k dehydrataci vlivem nedostatku vody. Dehydratace může také nastat při průjmech, zvracení a při nadměrném pocení.

Projevy dehydratace:

• sucho v ústech, žízeň, únava, bolesti hlavy,
• nízký krevní tlak (hypotenze),
• rychlý srdeční rytmus (tachykardie),
• v pokročilém stadiu dochází k poruchám vědomí, křečím, rozvoji šoku až bezvědomí.

Jak často pít? 

Pitný režim je definován jako vědomé udržování dostatečného množství tekutin a minerálních látek v organismu. Řízení pitného režimu je dáno pocitem žízně. Pít bychom měli pravidelně, a to po menších dávkách po celý den. Ne vždy však pocit žízně vnímáme, proto je důležité pít vědomě a udělat si nějaké návyky, abychom pitný režim dodrželi. 

K určení orientačního množství tekutin můžete použít například tento vzorec:

0,04 x hmotnost (v kilogramech) = počet litrů tekutin/24 hodin 

Jak vidíte, každý člověk by měl denně přijmout nejméně dva litry tekutin, a to prostřednictvím vody exogenní – to znamená vody, kterou nevytváří naše tělo, ale přijímáme ji, a to prostřednictvím tekutin (1 000–1 500 ml vody) a v potravě (asi 1 000 ml v závislosti na složení potravy). 

Endogenní voda vzniká v našem těle při oxidačních pochodech – asi 300–400 ml/den. 

TIP: Už jste vyzkoušeli naše recepty na zdravé večeře? 

Co pít každý den? 

Voda je základ pitného režimu. V dnešní době existuje široký výběr z nabídky balených vod, nicméně bohatě vám postačí voda z kohoutku. Užitečné jsou také minerálky. Nejen že vám poskytnou potřebné tekutiny, ale váš organismus díky nim získá i další životně důležité minerály. 

Čaj je taktéž vhodnou tekutinou. Nejlepší jsou neslazené, vhodný je jak čaj zelený, ovocný, slabý bylinný, i čaj černý. 

Voda a neslazené čaje by měly tvořit naprostou většinu vašeho denního příjmu tekutin.

Pozor: Příliš silný černý čaj ve větším množství narušuje vstřebávání železa.

Limonády a kolové nápoje obvykle obsahují příliš mnoho cukrů, proto se řadí k nápojům občasným, ne každodenním. Pokud se limonád nedokážete vzdát, sáhněte raději po těch slazených přírodními sladidly. Občasně můžete zařadit také ovocné mošty nebo džusy.

Mléko je tekutina (obsahuje téměř 90 % vody) a zároveň obsahuje i nutričně významné složky, proto má rovněž sytící účinek. Je také velmi významným zdrojem vápníku. Ideální je zařadit do jídelníčku i mléka kysaná, která obsahují méně mléčných bílkovin, a tím jsou lépe stravitelná. U osob s nesnášenlivostí laktózy působí projímavě. Trávení svými účinky podporují výrobky z kysaného mléka. Je to především díky živým bakteriím rozkládajícím kyselinu mléčnou.

Káva je díky obsahu kofeinu využívána jako tekutina povzbuzujícího charakteru, do pitného režimu se však za normálních okolností nepočítá (ne vždy tomu tak je, ale o tom třeba zase někdy jindy).  

Alkohol rozhodně není vhodnou tekutinou, protože má dehydratační účinky a obsahuje cukr. V kombinaci se sladkými nápoji navíc obsahuje také velké množství kalorií. 

TIP: O tom, jak alkohol ovlivňuje hubnutí, si můžete přečíst ZDE

Voda v potravinách

Denní příjem tekutin tvoří nejen voda a tekutiny, ale také potraviny. Některé potraviny obsahují vody více, jiné zase téměř žádnou.

Klasifikace potravin podle obsahu vody:

• velmi nízký (cukr, oleje)
• nízký (ořechy, koření, obilí, luštěniny, těstoviny)
• střední (máslo, margaríny, med, některé sýry, chléb, pečivo)
• vysoký (maso, vnitřnosti, vejce, tvaroh, zelenina, ovoce, mléko)
• velmi vysoký (nápoje)

Ztráty vody v potravinách nastávají sušením, vařením, pečením a také rozmrazováním. Naopak nárůst vody v potravinách je způsoben vlhnutím, bobtnáním a v některých případech vařením.

Jak pít dostatečně

1. Doplňujte tekutiny průběžně během dne, nečekejte na pocit žízně. Vytvořte si nějaké návyky, které vám pomohou. Například pijte hned ráno, po procházce se psem, vypijte lahev vody při dopolední práci atd. Zkrátka pijte vědomě. 
2. Příjem a výdej vody by měl být vyrovnaný, podle výdeje regulujte příjem. Víc tekutin bude nutno přijmout během fyzické aktivity a v letních měsících.
3. Vypijte sklenici (200–500 ml) vlažné vody hned po probuzení. Pokud máte potíže se zácpou, nastartujete gastrokolický reflex = povzbuzení střevní peristaltiky.
4. Nápoje by neměly být příliš studené, v zimě pijte teplé čaje. 
5. Pořiďte si novou lahev, kterou si ráno naplňte vodou a nechte si ji na očích (např. na pracovním stole).
6. Pokud máte problém „s chutí vody“ – nakrájejte si do vody ovoce, mátu, přisypte citron nebo chia semínka, nebo vyzkoušejte waterdrops (ochutíte si tak vodu s přídavkem vitamínů a úplně bez cukru).
7. Pijte brčkem, zní to směšně, ale jde o poměrně účinnou strategii, jak do sebe „dostat více vody“. Pokud pracujete u počítače a dáte si před sebe sklenici vody s brčkem, zjistíte, že jste na dně sklenice a ani nevíte, jak se to stalo.

Správný pitný režim je prevencí proti onemocnění a nezbytnou podmínkou kvalitního života. Nedostatečný příjem tekutin ohrožuje ledviny větším rizikem vzniku močových kamenů nebo močové infekce. Voda také podporuje správné trávení, což urychluje přirozené detoxikační procesy organismu. 

Zkuste jeden z našich tipů, jak pít dostatečně, vytvořte si návyky a začněte pít vědomě. Uvidíte, že se s dostatečným pitným režimem budete cítit mnohem lépe! 

TIP: Získejte praktického průvodce světem výživy a pohybu zcela zdarma! 

Autorka: Edita Kaprálová
Edit: Ing. Kristina Heřmanová