Jak navýšit vlákninu

Jako vláknina se označuje část stravy, která se v tenkém střevě zcela nevstřebá a enzymaticky nenaštěpí. Hlavními zástupci jsou: celulóza, hemicelulóza, lignin, pektin a nestravitelné oligosacharidy, rafinózy a rezistentní škrob. Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou ve vodě.

Vláknina rozpustná ve vodě (β-glukany a pektin) má schopnost snižovat hladinu cholesterolu. V tlustém střevě se rozpustná vláknina štěpí mikrobiotou na jednoduché organické kyseliny. Příznivý vliv rozpustné vlákniny tkví v ochranném vlivu před rakovinou konečníku a snížením hladiny krevních tuků. Rozpustná vláknina bývá součástí ovoce, ovesných vloček a otrub.

Nerozpustná vláknina (celulóza, část hemicelulóz) na sebe váže vodu, prodlužuje pocit sytosti, působí prebiotickým efektem a snižuje vzestup hladiny cukru v krvi. Nerozpustná vláknina snižuje riziko zácpy, cukrovky a obezity. Největšími zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.

V České republice je přísun vlákniny dlouhodobě podprůměrný. Společnost pro výživu doporučuje dospělým denně zkonzumovat 30 gramů vlákniny. U dětí platí vzorec 5 g vlákniny + počet gramů odpovídající počtu roků dítěte. I nadměrný přísun vlákniny může působit potíže, a to konkrétně zhoršenou vstřebatelnost vitamínů a minerálních látek. Dle MUDr. Petra Tláskala, průměrný Čech zkonzumuje přibližně 80 % doporučeného příjmu vlákniny a 10 % obyvatel zkonzumuje dokonce méně než 60 % doporučené denní dávky (zdroj: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Vlaknina-v-jidelnicku-casto-chybi.-Kde-ji-hledat-a-jak-zvysit-jeji-prijem__s10012x19327.html)

Jak tedy navýšit příjem vlákniny v běžném jídelníčku?

1. Preferujte celozrnné přílohy. Žitné pečivo obsahuje oproti pšeničnému pečivu více vlákniny, ale i minerálních látek. Celozrnné obiloviny dále mají i nižší glykemický index, který má za následek to, že budete déle sytí. Dávejte si pozor na složení, některé pšeničné výrobky mohou být barveny karamelem, což může působit jako celozrnný výrobek. Zkuste do jídelníčku občas zakomponovat i celozrnné těstoviny, knäckebrot, celozrnný kuskus nebo pohanku. 

2.   Nezapomínejte na zeleninu. Zelenina by dle tzv. zdravého talíře měla být součástí každého pokrmu. Obsahuje cenné množství vlákniny, vitamínů, minerálních látek a dodává pocit sytosti. S přicházející zimou bývá tendence ubírat na čerstvé zelenině, což vůbec nevadí. Zelenina lze zakomponovat i do polévek, může se ugrilovat společně s masem, upéct s bramborami nebo přidat do omáček. Příjem ovoce a zeleniny by měl být v poměru 1 : 2. Celkový doporučený denní příjem ovoce a zeleniny by měl činit 600 gramů.

3.  Omezte loupání. Snažte se konzumovat ovoce včetně slupky (pokud to lze). Například jablka, hrušky, broskve, nektarinky a další ovoce jsou bohatým zdrojem vlákniny i díky své slupce. Stejně tak jako zelenina (okurky, papriky, brambory, rajčata a jiné). Pokud máte rádi ovocná smoothies, pak Vás zklamu, zde je pouze minimum vlákniny.

4. Konzumujte luštěniny alespoň dvakrát týdně. Nemusí jít pouze o běžnou čočku, zařaďte například i cizrnu, která je skvělá pečená nebo rozmixovaná ve formě pomazánky (hummus). Omáčky můžete zahustit červenou čočkou či fazolemi. Skvělým zdrojem je například i tofu a tempeh ze sóji. 

5. Nezapomínejte na ořechy, semínka a ovesné vločky. Těmito třemi komponenty je vhodné obohatit snídani, ať už jogurt nebo ovesnou kaši. Ořechy a semínka jsou dále i zdroji zdravých tuků a minerálních látek. Nezapomínejte však na fakt, že jsou ořechy bohaté na energii. Jako optimální se považuje zhruba porce 20 gramů. 

6.  Pokud máte vlákniny dlouhodobě málo, lze využít i doplňků stravy s obsahem vlákniny. Na trhu je dostupná například jablečná vláknina, psyllium nebo inulin. Příjem z přirozených zdrojů vlákniny je však vždy vhodnější.